S-au scris multe despre echipamentele sportive, dar unul dintre cei mai buni ajutători, care este cu siguranță bine de avut în echipamentul dvs. de fitness, rămâne antrenamentul radieră - Crossband. Acesta este un ajutor excelent care vă va duce antrenamentele la înălțimi complet noi. Benzile de exerciții au o rezistență diferită - de la ușor stresant (4-25 kg) până la super strans (26-65 kg), datorită cărora le oferă o infinită varietate de opțiuni de exerciții.

Acesta este unul dintre motivele pentru care Massi Arias nu ratează niciodată un antrenament cu bandă elastică. „Antrenamentul de rezistență poate fi foarte eficient și relativ ușor, antrenarea benzilor de cauciuc nu ocupă mult spațiu acasă, le poți lua cu ușurință și poți face un antrenament intens oriunde te-ai afla”, spune ea. Masi Arias îi place să folosească benzi de antrenament pentru construiți mușchi puternici în partea centrală a corpului, adică zona pe care s-a concentrat după nașterea copilului ei. „Menținerea unei forme bune înainte de sarcină și în timpul sarcinii în sine este foarte importantă, astfel încât corpul tău (cum ar fi abdomenul) să poată rezista modificărilor mai ușor”, a spus ea.

cele

În acest articol, Arias include generalul 9 exerciții intensive, îndreptată către partea centrală a corpului. „Toate aceste exerciții exercită o presiune asupra mușchilor abdominali oblici, precum și a întregului perete abdominal”, explică ea. În timp ce vă concentrați asupra mușchilor abdominali, în timpul exercițiilor vă angajați atât în ​​partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului, datorită cărora aceste exerciții vor deveni mișcări complexe, care poate deveni parte a ta antrenament zilnic de forță.

Cum să începeți?

Alegeți cât elastic de antrenament strâns de utilizat , alege o bandă elastică potrivită pentru tine. Banda de cauciuc trebuie să fie astfel încât să puteți efectua corect exercițiile - adică aveți nevoie de o bandă de cauciuc de antrenament pe care să o puteți întinde, dar acest lucru nu ar trebui să fie prea ușor sau prea dificil pentru dvs. Desigur, dacă ați ales banda de cauciuc greșită, o puteți înlocui cu mai usoara sau elastic mai strâns .

Pentru incepatori (sau pentru femeile care au născut în ultimele două luni) este suficient să alegeți 5 exerciții și de făcut două serii cu 5 până la 8 repetări. Pentru medie avansat iar sportivii mai experimentați recomandă performanța 7 exerciții în 3 serii cu 8-10 repetări.

1. Ridicați genunchiul din poziție în picioare

Ridică-te și așează-ți picioarele ușor depărtate, lățimea picioarelor ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea coapselor. Puneți banda de cauciuc de antrenament Crossband în mijlocul picioarelor. Ridicați genunchiul stâng spre piept și rotiți-vă ca și când doriți să vă atingeți umărul drept și genunchiul stâng. Încercați să efectuați exercițiul fără a vă îndoi umerii - trebuie să rămână în poziție verticală. Reveniți în poziția inițială și continuați exercițiile cu genunchiul drept.

2. Rulare pe podea

Așezați-vă pe sol cu ​​fața în sus, întindeți brațele deasupra capului, întinzând elasticul de antrenament între palme. Ridicați brațele și picioarele deasupra podelei și folosește-ți mușchii abdominali, să te întorci spre dreapta până când umerii tăi sunt drepți și bicepsul la nivelul urechii. Când ajungeți în poziția de pornire, întoarceți-vă în direcția opusă.

3. Presele abdominale "ciclism"

Începeți exercițiul într-o poziție așezată, cu elasticul de antrenament ar trebui să fie situat în mijlocul picioarelor, genunchii ar trebui să fie îndoiți, tocurile să nu atingă podeaua. Înclinați-vă trunchiul înapoi la un unghi de 45 de grade și atingeți ușor partea din spate a urechilor cu vârful degetelor. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă roti coapsele, astfel încât cotul drept să fie aproape de genunchiul stâng în timp ce piciorul drept este drept. Apoi, încercați să vă apropiați cotul stâng de genunchiul drept în timp ce piciorul stâng este întins înainte. Alternează picioarele și continuă să faci exercițiul.

4. Scândură laterală

Începeți în poziția de scândură superioară (cu brațele drepte) cu Crossbandom la glezne. Transferați greutatea pe piciorul drept, îndreptați-vă picioarele și așezați mâna stângă pe talie. Ridicați piciorul stâng în sus, spre dreapta, astfel încât picioarele să fie la aproximativ lățimea coapselor și țineți cel puțin 30 de secunde (sau atâta timp cât poți). Reveniți la poziția de pornire și efectuați exercițiul de cealaltă parte.

5. T pe un picior

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățime. Atașați elasticul de antrenament Crossband în jurul piciorului drept, în timp ce pe de altă parte îl țineți cu mâna stângă. Transferați greutatea piciorului drept, întindeți piciorul stâng înapoi în poziție orizontală (ca și când ați scrie litera T cu corpul). Când pieptul tău este orizontal față de podea, trage elasticul de antrenament spre tine (spre piept), îndoind cotul la un unghi drept foarte aproape de corpul tău. Îndreptați-vă brațul și reveniți la poziția inițială. După câteva repetări, schimbați părțile.

6. Flotări Spiderman

Luați o poziție de scândură cu brațele drepte, cu banda de cauciuc de antrenament Crossband atașată în jurul picioarelor. Palmele ar trebui să fie chiar sub umeri, mușchii abdominali ar trebui să fie cuplați. Îndoiți coatele și apropiați pieptul de podea, ca și cum ar fi efectuat flotări, în timp ce cu genunchiul drept încercați să vă atingeți cotul drept în exterior. Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru în partea stângă. Faceți câteva repetări.

7. Dizolvați mâinile la T

Ridică-te și stai cu picioarele la distanță de umeri. Prindeți elasticul de antrenament cu ambele mâini în fața coapselor. Ridicați brațele înainte până la nivelul umerilor și întindeți brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să fie se pare ca litera „T”. Nu îndoiți spatele și păstrați pieptul drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul.

8. Atacuri de rotație la T

Începeți exercițiul cu brațele drept înainte la înălțimea umerilor, păstrând banda de cauciuc de antrenament deschisă la lățimea umerilor. Atacă înapoi cu piciorul drept, astfel încât coapsa să fie orientată spre podea. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă roti spre dreapta în timp ce cu brațele desfășurați elasticul de antrenament Crossband în lateral cat mai mult posibil. Apoi readuceți piciorul drept în poziția de plecare. Repetați după cum este necesar și apoi continuați cu exercițiul de cealaltă parte.

9. Ghemuit unilateral

Ridică-te și stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare ar trebui să indice înainte. Atașați banda de cauciuc de antrenament Crossband în jurul mijlocului piciorului stâng și în jurul palmei drepte. Puneți mâna în fața dvs. și faceți o ghemuit, dar nu uitați să vă țineți spatele drept. Reveniți la poziția de pornire, repetați exercițiul după cum este necesar pe o parte și apoi pe cealaltă.

Puteți încerca și acest antrenament cu 4 exerciții pentru întărirea mușchilor din partea centrală a corpului. Efectuați 3 seturi de exerciții următoare. Efectuați din fiecare exercițiu 8-10 repetări, și între serii odihnește-te 30 de secunde.

Ce zici de aceste exerciții? Ați încercat să vă antrenați cu banda noastră de cauciuc pentru antrenament Crossband? Simțiți-vă liber să împărtășiți experiența dvs. în comentariu sau susțineți articolul împărtășindu-l prietenilor.