partea

Postul intermitent (IF, tradus prin „postul periodic”) a fost promovat de mulți profesioniști diferiți în ultimii ani ca fiind cea mai bună sau chiar cea mai bună metodă de reducere a greutății și/sau a unei sănătăți mai bune. Acest lucru ia câștigat o mare popularitate și l-a transformat într-o altă tendință a modei în nutriție. Mulți oameni îl urmează, crezând în revendicări IF nedovedite. Și mulți alții îl aplică fără să știe chiar (?!). Prin urmare, voi încerca să privesc postul periodic cât mai obiectiv și științific posibil, dincolo de marketing și publicitate.

CE ESTE POSTUL INTERMITENT ÎMPOTRIVA TOTUL?

Mulți dintre voi probabil sunteți familiarizați cu subiectul, cu siguranță aplicați sau ați aplicat postul periodic, dar accept că sunt cei care nu au (sau numai) auzit despre acest mod de a mânca. Așa că o să o iau de la capăt.

În ciuda cuvântului „foamete”, postul intermitent nu are nicio legătură cu foamea. Aceasta nu este o dietă, ci doar un alt moment/protocol de consum (distribuția alimentelor în timpul zilei).

Spre deosebire de mesele tradiționale (mic dejun, prânz, cină) sau mesele mai frecvente, în care mâncarea este distribuită uniform pe parcursul zilei, IF are perioade în care este permis să mănânce („ferestrele” pentru a mânca) și cele în care nu există e - post sau post (repede/post din engleză - post/post). Dar cantitatea totală de alimente pentru zi sau săptămână nu este neapărat mică. Deși este o metodă populară de reducere a greutății, IF este, de asemenea, utilizat pentru a crește masa musculară în ceea ce privește excesul de calorii.
Există diverse protocoale de aplicații, principalele fiind (îmi pare rău, sunt scrise în engleză, dar nu pot obține o traducere bună în bulgară):

  • Post alternativ de zi (ADF). Alternativ: 24 de ore complet rapid sau aport de aproximativ 25% din calorii pentru o zi cu o perioadă de 24 de ore de consum normal.
  • Postul întregii zile (WDF). Faceți 1-2 zile de post pe săptămână (sau un aport de aproximativ 25% din caloriile normale), iar celelalte zile mâncați normal.
  • Alimentare restricționată în timp (TRF). Aici postul este zilnic pentru anumite ore. Cel mai popular și utilizat protocol pe scară largă este 16/8 (16 ore rapid/8 ore „fereastră” pentru mâncare), cunoscut și sub numele de Leangains. Alte opțiuni sunt 16-20/8-4 (rapid/masă), precum și cea mai restrictivă 22/2 (cunoscută și sub numele de „dieta războinicului”).

CE SE PRETINGE DESPRE POSTUL PERIODIC?

Se spun multe lucruri despre IF, așa că voi lista cele mai frecvente dintre ele și apoi voi analiza fiabilitatea fiecăruia, pe baza informațiilor științifice disponibile.

Afirmații de bază despre postul intermitent:

  • Slăbire mai rapidă și/sau mai mare.
  • Creșterea masei musculare (printr-o creștere „drastică” a nivelului de testosteron și hormon de creștere).
  • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină (mai mult decât alte regimuri).
  • Îmbunătățește sănătatea (speranța de viață).

Slăbiți mai mult/mai repede cu IF?

Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul periodic este acela că li se promite o pierdere în greutate mai rapidă și mai ușoară.

O analiză sistematică din 2015, care a acoperit 40 de studii diferite [1], a concluzionat că postul intermitent nu este superior altor regimuri de slăbire atunci când deficitul caloric este același. Adică pentru a-l parafraza astfel: dacă tipul și cantitatea de alimente sunt aceleași pentru ziua/săptămâna, nu veți pierde mai mult (sau mai puțin) dacă acest aliment este colectat la intervale mai scurte, alternând cu perioade rapide. Adică - scurt și clar. Toate celelalte lucruri fiind egale, IF nu duce la pierderi mai mari de grăsime. Asta înseamnă că aplicarea postului periodic este inutilă atunci când urmărești să slăbești? Nu chiar ... Dar acest lucru va fi discutat în partea II.

Crește mai multă masă musculară cu IF?

Adunând informații despre scrierea acestui articol, am dat peste o mulțime de opinii că prin IF vei câștiga mai multă masă musculară în comparație cu dieta „standard”. „A muri de foame pentru a câștiga mai multă masă musculară - sună ridicol?!”

În primul rând, voi spune că până în prezent nu există niciun studiu care să compare IF cu dieta „standard” alte lucruri fiind egale în ceea ce privește hipertrofia musculară. Atunci care sunt motivele unei astfel de afirmații?

Toți „guruii” și „specialiștii” pe care i-am întâlnit uniți în jurul unei teorii. Potrivit acestora, IF duce la o creștere „drastică” a nivelului de testosteron și hormon de creștere (HR sau HGH - Hormon uman de creștere). Și creșterea acestor doi hormoni „sacri” pentru culturisti duce la o creștere a masei musculare, nu?!

IF și testosteron.

Sa incepem cu testosteron. Este clar pentru toată lumea că injectarea testosteronului duce la creșterea masei musculare. Nu este nevoie să menționăm nici măcar știința aici ... Cu toate acestea, aportul extern de testosteron atinge niveluri ale acestui hormon din sânge care nu pot fi atinse în mod natural. Cu toate acestea, creșterea testosteronului endogen la limite mai mici (fiziologice) ar avea, de asemenea, sens, mai ales dacă valorile sale sunt mai degrabă sub limita inferioară a normalului. Dar, pentru a avea un efect, nivelurile de testosteron nu numai că trebuie să crească, ci să rămână ridicate cel puțin câteva săptămâni, deoarece vârfurile pe termen scurt nu duc la sinteza crescută a proteinelor și la mai multă hipertrofie [2, 3, 4].

Să ne întoarcem la afirmația că postul duce la o creștere „drastică” a testosteronului. Se bazează în principal pe un studiu realizat de S. Röjdmark din 1989 [5] și este un exemplu tipic de joc de „telefon spart” cu știința (în sensul - știința ”spune„ un lucru, dar „aude” altul pentru că este probabil atât de profitabil). În acest caz, cineva a văzut un studiu care spunea „post” și „creștere cu 180% a testosteronului” și l-a folosit pentru a-și „demonstra” teoria conform căreia IF câștigă mai multă masă musculară fără să se deranjeze să citească întregul studiu.

Studiul în cauză este după cum urmează: la 9 bărbați cu obezitate severă (Indicele masei corporale

39) două doze identice de factor de eliberare a gonadotropinei (GnRH), care este un hormon peptidic responsabil pentru eliberarea hormonului foliculostimulant (FSH) și a hormonului luteinizant (LH) din adenohipofiză, sunt administrate intravenos, acesta din urmă stimulând producția de testosteron. . Primul aport (control) este după postul de noapte, iar al doilea - după 56! ore de a nu mânca. În al doilea caz, creșterea LH este de 26%, ceea ce, totuși, nu corespunde cu o creștere a testosteronului. Același studiu comparativ a fost repetat cu opt bărbați obezi (Indicele masei corporale -

22). Cu ei după 56! Creșterea rapidă a LH este de 67%, ceea ce duce într-adevăr la o creștere de 180% a testosteronului. În cele din urmă, concluzia nu este că postul duce la o creștere drastică a testosteronului. Și acei bărbați obezi și obezi după foamete pentru 56 de ani! ore reacționează diferit la injecție cu Factor de eliberare a gonadotropinei .

Un alt studiu care este, de asemenea, citat este din nou de același autor cu doi ani mai devreme [6], unde 10 bărbați sănătoși au raportat o creștere medie a testosteronului cu 55%, dar din nou după 56! ore repede și din nou după injectarea GnRH .

Până în prezent nu există niciun studiu științific care să arate că IF duce la o creștere naturală a testosteronului. Și chiar dacă presupunem pentru un moment pur ipotetic că un efect similar ar avea loc fără injectarea factorului de eliberare a gonadotropinei, trebuie mai întâi să facem următoarele observații importante:

1. Creșterea testosteronului este după 56 de ore de post. Indiferent de creșterea pe care o obțineți, dacă trebuie să moriți de foame timp de două zile și ceva în legătură cu aceasta, nu va duce la mai mult mușchi, deoarece pentru aceasta aveți nevoie de suficiente proteine ​​și calorii.

2. Dacă există vreo creștere, aceasta trebuie să fie pe termen lung, deoarece, după cum sa dovedit - o creștere pe termen scurt a testosteronului nu duce la mai multă masă musculară. Și în acest caz nu poate fi pe termen lung, pentru că așa cum știm deja din articolul despre testosteron, o reducere drastică sau prelungită a aportului caloric duce la scăderea nivelului de testosteron.

IF și hormonul de creștere.

Zeci de articole și videoclipuri ale diferiților autori susțin că IF duce la o creștere a XP cu 2000%! Uau, este un număr foarte mare. Dacă culturistii profesioniști vor afla, vânzările hormonului de creștere sintetic vor atinge probabil fundul - de ce să dăm mii de dolari doar pentru a „muri de foame” puțin ... Glumă deoparte, chiar nimeni nu a inventat încă aceste procente. Din nou, este citat un studiu [7], care este un alt exemplu de telefon defect. Da, o creștere de până la 2000% poate fi găsită acolo (media este în jur de 1000%), dar nu se menționează că se întâmplă după 5! zile complet rapide (în timpul cărora participanții pierd în medie aproximativ 5 kg în greutate). Cu toate acestea, după prima zi de post, există și o creștere - în medie de aproximativ 300% ... Dar oricum voi spune - ce se întâmplă?.

Se crede că XP este aproape „Sfântul Graal” al fizicului muscular și curat. Motivul principal al acestei credințe este imensul culturist profesionist, care se injectează zilnic cu cantități mici de hormon de creștere. Ceea ce lipsește, totuși, este că: 1) cantitățile utilizate depășesc cu mult ceea ce organismul poate sintetiza în mod natural 2) sunt utilizate și cantități mari de testosteron, insulină și multe alte medicamente, care stau la baza tuturor, dar cresc și creșterea anabolică efect hormonal. Dar în toate celelalte condiții, dacă nivelurile de XP nu sunt sub normal mărirea acestuia nu va duce la creșterea masei musculare.

Dincolo de prostia „creșterii” hormonului de creștere și a testosteronului, după IF poate să nu fie de fapt optim pentru creșterea musculară maximă. Din datele pe care le deținem până acum, distribuția cantității totale de proteine ​​pe zi în părți și intervale relativ egale (de exemplu, 4 mese) conduce la o sinteză mai mare a proteinelor în mușchi [8]. Desigur, acest lucru este supus mai multor cercetări și, de asemenea, depinde foarte mult de ce nivel vă aflați în prezent în ceea ce privește hipertrofia musculară. Dar dacă sunteți un antrenor mai avansat care își propune să câștige masă musculară, dar doriți să urmați IF (poate mai ales pentru comoditate), îl puteți modifica luând cel puțin 20 de grame de proteine ​​(din alimente sau shake)) în timpul perioadă rapidă (o chestiune de perspectivă, dar aceasta nu va mai fi IF).

Îmbunătățește IF sensibilitatea la insulină?

O altă afirmație principală este că postul periodic duce la o mai bună sensibilitate la insulină (IR).

Există mai multe studii la șobolani care indică faptul că IF îmbunătățește IR. Dar multe dintre studiile pe animale nu se repetă la oameni după aceea, așa că dacă avem studii cu specia noastră, aș prefera să mă concentrez asupra lor.

O analiză sistematică și meta-analiză din 2016 [9] au inclus 9 studii la om mai lungi de 6 luni, dintre care 6 au fost comparate cu o restricție calorică similară, dar nu cu un protocol IF. Una dintre principalele concluzii este că studiile pe termen lung cu IF nu sunt multe și implică de obicei un număr mic de participanți (mai puțin de 50), ceea ce indică faptul că avem nevoie de studii mai mari pe termen lung pentru a înțelege mai bine aplicarea postului periodic pentru greutate pierderea și controlul greutății. Cu toate acestea, pe baza studiilor actuale, IF nu arată o îmbunătățire mai mare a sensibilității la insulină la același aport alimentar, care nu este distribuit în conformitate cu principiile postului periodic.

În 2017, a fost realizat un studiu de un an care a analizat, de asemenea, efectul postului alternativ de zi (ADF) asupra pierderii în greutate și sănătății cardiovasculare la persoanele obeze, dar sănătoase din punct de vedere metabolic [10]. O sută de persoane au participat la studiu, împărțite în trei grupuri: 1) grupul ADF (34, dintre care 13 au renunțat); 2) Grupul zilnic de restricție a caloriilor (35, dintre care 10 au renunțat); 3) Grup de control (31, dintre care 8 au renunțat). La 6 și 12 luni, nu au fost raportate diferențe semnificative în tensiunea arterială, ritmul cardiac, trigliceridele, glicemia și insulina în repaus alimentar, sensibilitatea la insulină și proteina C reactivă.

Da, postul poate face parte din strategiile de îmbunătățire a IR, dar depinde în principal de alți factori, cum ar fi ceea ce mâncăm (mai degrabă decât modul în care îl distribuim în timpul zilei/săptămânii) și, seara, reducerea excesului de grăsime corporală. .

Îmbunătățește IF sănătatea și speranța de viață?

În eforturile lor de a „vinde” postul intermitent (sau o altă dietă), unii oameni ajung chiar la această afirmație.

În general, o dietă sănătoasă poate reduce riscul tuturor bolilor cronice, iar acest lucru se corelează de obicei cu speranța de viață crescută. Cu toate acestea, nu au fost efectuate studii pe termen lung pentru a compara IF sau alte regimuri în acest sens, iar dovezile existente sugerează că diferite diete pot funcționa la fel de bine în acest scop [11].

CONCLUZIE

Deoarece, alte lucruri fiind egale, IF nu are beneficii suplimentare reale, atunci are sens să îl urmezi? Așa cum am spus probabil de multe ori înainte, faptul că două sau mai multe lucruri dau același efect în niciun fel nu le face la fel. Prin urmare, în următoarele secțiuni voi lua în considerare:

  • Care ar putea fi motivele rezonabile pentru a urma postul periodic.
  • Există beneficii reale?
  • Este sigur?
  • Cum se aplică corect.
  • Riscuri posibile, efecte secundare și contraindicații.
  • Alte afirmații false.