fapte

Mușchiul și grăsimea întruchipează binele și răul în toate poveștile de fitness. Și, la fel ca în basme, calitățile lor sunt mult exagerate. Acest lucru poate întări natura instructivă a poveștilor, dar este în detrimentul cunoașterii obiective a realității. Și întrucât rolul meu aici nu este să spun povești, ci să explic realitatea, acum este momentul să vă ofer să alegeți între pastila albastră și roșie.

Cu primul rămâi să trăiești în matricea de fitness fabricată, iar cu al doilea înveți, deși nu este adevărul convenabil despre mușchi și grăsime. Această introducere se intensifică mai mult decât mi-aș fi dorit, dar o voi lăsa să stea ca un monument rușinos pentru mâzgălirea nestăvilită.

1. Mușchiul arde MULTE mai multe calorii decât grăsimile

Foarte interesant! Mă interesează subiectul de peste 10 ani și în tot acest timp mi-au trecut astfel de numere, încât chiar și calculatorul meu a fost șocat. Am văzut afirmații modeste că 1 kilogram de mușchi arde 20 kcal, dar am întâlnit și afirmații despre 100 kcal senzual. Pe de altă parte, grăsimile sunt deseori acuzate de trândăvie rău intenționată sau „pasivitate metabolică” dacă aleg să te impresionez cu termeni.

În realitate, nevoile energetice ale componentelor individuale ale corpului au fost verificate de mult timp și sunt disponibile pentru oricine este interesat de ele. Pentru a nu scrie mai multe prostii, voi rescrie câteva date publicate de Snider și McClave în 2001 [1]. Aici sunt ei:

Organ/Țesut Consum de energie (kcal/kg/zi) % metabolism în repaus Greutate (kg) % greutate corporala
Gras 4.5 4 15 21.4
Muschii 13 22 28.2 40
Alte * 12 16 23.2 33.1
Ficat 200 21 1.8 2.6
Creier 240 22 1.4 2.0
Inima 400 9 0,3 0,5
Rinichi 400 8 0,3 0,5

* Piele, intestine, glande

Puteți vedea singur câteva numere care contrazic flagrant ceea ce s-a spus mai sus.

  • În primul rând, fiecare kilogram de mușchi arde aproximativ 13 calorii pe zi. Acest lucru nu este prea puțin, dar este cu mult mai puțin decât valorile care circulă în cultura pop.
  • În al doilea rând, fiecare kilogram de grăsime nu doar „zace acolo”, ci arde aproximativ 4,5 calorii în fiecare zi darwiniană.
  • În al treilea rând, în contextul unui corp uman normal, mușchii au o contribuție semnificativ mai mare a grăsimii la cheltuielile totale de energie în repaus - 22% față de 4%. Acest lucru se datorează însă faptului că corpul mediu are mult mai mult mușchi decât grăsime - 28,2 kg față de 15 kg.
  • Al patrulea, al cincilea și al șaselea - organe precum ficatul, inima, creierul, rinichii, pielea și altele. contribuie până la 70-80% din cheltuielile de energie pentru odihnă, deși reprezintă doar 7% din greutatea corporală totală. Aceasta înseamnă că arzi cu adevărat MULTE calorii.

Iată un scenariu ipotetic pentru final: în ultimii ani ai făcut minuni de curaj în bucătărie și sală. Drept urmare, vă puteți lăuda cu 10 kg mai puțin grăsime și cu 5 kg mai mult mușchi. Factura pentru metabolismul în repaus arată că acesta a crescut cu numai 20 kcal (-45 kcal de grăsime pierdută și +65 kcal de mușchi acumulat).

De aceea, vorbirea despre cât de multă energie arde mușchii în general este FOARTE inutilă. Pe de altă parte, toate acțiunile pentru care îți folosești mușchii au un efect excelent - nu numai pentru arderea caloriilor, ci și pentru îmbunătățirea stării tale fizice, reducând o serie de riscuri pentru sănătate și atrăgând priviri invidioase și/sau pofticioase.

2. Mușchiul ocupă MULȚI mai puțin spațiu decât grăsimea

Probabil MULȚI dintre voi ați dat peste una dintre versiunile declarației în cauză sau imaginea următoare.

Minunat pentru că sunt FOARTE înșelători. De fapt, mesajul care vine cu ele este minunat: nu vă bazați pe cântar pentru a judeca efectul eforturilor dvs. Semnificația dietei și a exercițiilor fizice depășește cu mult cât cântărești. Ceea ce este așa, așa este.

Dar există un lucru care nu este adevărat. Nu este cazul ca țesutul muscular să ocupe de aproximativ 5 ori mai puțin spațiu decât grăsimea. Densitatea reală a mușchiului scheletic este de 1,06 kg/l, în timp ce densitatea țesutului adipos este de 0,92 kg/l [2]. Dacă calculați diferența relativă dintre aceste valori, veți fi surprinși să descoperiți că este doar 15% - mușchiul ocupă DOAR cu 15% mai puțin spațiu decât grăsimea.

Data viitoare când încercați să împărtășiți acest pseudo-fapt, rezolvați-l cu acest articol. Pentru că adevărul îl va face liber!

3. Puteți transforma grăsimea în mușchi (și invers)

Și această credință este ceva ca Moș Crăciun în lumea fitnessului - toată lumea vorbește despre el, dar nimeni nu l-a văzut. Bine, veți spune, dar toată lumea cunoaște un unchi care a fost foarte puternic, dar după ce a încetat să se antreneze, a devenit o minge grasă. Ce zici de povestea acelui băiat care abia a intrat într-o sală de gimnastică grasă și nu a putut ieși de acolo din cauza încărcăturii de mușchi?!

Nu există unul și două astfel de cazuri, dar aici vorbim despre așa-numitele recompunerea corpului. Pentru cei necunoscuți, acesta este procesul de a pierde grăsime în paralel și de a câștiga masă musculară. Deși creșterea musculară și pierderea de grăsime sunt optime în condiții radical opuse [*], recompunerea este un fenomen foarte real cu nenumărate exemple din viața reală și din literatura științifică.

Acest lucru îi poate face pe unii oameni să creadă că mușchii se îngrașă și invers, dar de fapt aici vorbim despre două țesuturi complet diferite care nu pot fi transformate direct unul în celălalt. Dar! Energia din descompunerea uneia poate fi utilizată pentru a sintetiza și depune pe cealaltă.

Pentru a vedea despre câte țesuturi vorbim, vă voi reaminti diferențele de densitate a acestora, pe care le-am discutat mai sus. Apoi vă voi arăta cum variază în ceea ce privește conținutul de apă, proteine ​​și grăsimi [†]:

Țesut adipos Tesut muscular
Apă 5-30% 70-78%
Gras 61-87% 2-7%
Proteine 2-3% 18-21%
Polizaharide 0% 1%

Toate acestea sugerează că au și valori energetice diferite. După cum se știe din lecțiile nutriționale de bază, 1 gram de grăsime conține 9 kcal și 1 gram de proteine ​​conține 4 kcal. Din acest motiv și datorită diferențelor în compoziția celor două țesuturi, literatura spune că densitatea energetică pe 1 kg de țesut adipos este de 9434 kcal și pe 1 kg de țesut muscular - doar 1815,2 kg.

Prin urmare (în unele cazuri și în prezența unui stimul de antrenament) este posibil ca o persoană să câștige masă musculară, pierzând grăsime, chiar și atunci când urmează o dietă. Mult mai rar vei vedea pe cineva care „transformă” o cantitate de mușchi în aceeași cantitate de grăsime. Este mai probabil să-l vezi pe Moș Crăciun la mijlocul lunii mai.

Și dacă trebuie să explicăm fenomenul cu unchiul mișto care devine o minge grasă, am putea face acest lucru într-un singur cuvânt - „inerție”. Persoanele care se antrenează greu au mari necesități energetice și pot mânca reciproc sănătos, transformând excesul de calorii în principal în masă musculară.

Când antrenamentul sănătos se oprește, pofta de mâncare rămâne adesea și apoi se întâmplă două lucruri - mușchii se atrofiază treptat și, în absența unui stimul de antrenament, excesul de energie este stocat sub forma burticii și a praștilor unchiului. Ce să faci - viața!

[*] În mod ideal, câștigarea mușchilor necesită un exces de calorii, iar pentru arderea grăsimilor, este adevărat opusul - aveți nevoie de un deficit de energie.

[†] Conținutul de apă, proteine ​​și grăsimi din țesutul muscular și adipos variază foarte mult în funcție de sex, vârstă, indicele de masă corporală, starea de antrenament a individului etc.

Surse:

[1] McClave, S. A. și Snider, H. L. (2001). Disecarea nevoilor de energie ale corpului. Opinia actuală în Nutriția clinică și îngrijirea metabolică, 4 (2), 143-147.

[2] Méndez, J. (1960). Densitatea și compoziția mușchiului mamifer. Metabolism, 9, 184-188.