Sărbătorile de Anul Nou sunt o perioadă care implică inevitabil mese somptuoase, „înregistrări” gastronomice de familie și pauze foarte scurte de „lipsuri”. Nu numai experiența de viață, ci și o serie de studii arată în mod clar că o mare parte din greutatea câștigată pe parcursul anului are loc în acest moment mai limitat [1,3].

Cum ne afectează sărbătorile greutatea?

Un studiu din 2016 publicat în prestigioasa revistă științifică a calculat greutatea câștigată în timpul sărbătorilor la oameni din trei țări diferite. Oamenii de știință au analizat datele din măsurătorile zilnice a 2.924 de persoane pe o perioadă de 12 luni și au observat o creștere semnificativă a greutății lor în timpul mai multor sărbători naționale majore [1,2].

strategii

O revizuire publicată în 2014 a cercetărilor privind impactul sărbătorilor asupra creșterii în greutate la persoanele din societățile occidentale arată că creșterea medie în greutate în rândul adulților în perioada de la mijlocul lunii noiembrie până la mijlocul lunii ianuarie a anului viitor este de aproximativ 0,5 kilograme. Gama de variații la indivizi se dovedește a fi foarte mare, persoanele supraponderale și supraponderale câștigând mai multă greutate (peste 2,3 kg) în vacanță decât persoanele cu greutate normală [3,5]. Un alt studiu care compară creșterea în greutate în săptămânile de vacanță și cele fără sărbători arată că oamenii se îngrașă cu 500% mai mult în timpul sărbătorilor [6].

Deși această creștere în greutate nu ar trebui să fie o problemă, deoarece poate fi apoi pierdută, multe studii arată cum oamenii nu reușesc să scape de aceste kilograme „de vacanță”, ceea ce face ca sărbătorile să cauzeze aproximativ 51% din ceea ce se câștigă în greutatea anului [5]. Astfel, oamenii de știință au ajuns la concluzia că comportamentul alimentar în vacanță joacă un rol cheie în creșterea anuală în greutate observată la majoritatea persoanelor cu vârstă și, astfel, ajută la creșterea epidemiei de obezitate [4,5].

Cum să preveniți îngrășarea în vacanțe?

Există două moduri în care putem preveni creșterea în greutate în vacanță:

  1. Fiind mai atent și conștient de mâncarea de sărbători. Studiile arată că persoanele care se auto-monitorizează și își monitorizează consumul de alimente în timpul sărbătorilor își pot controla greutatea în mod semnificativ mai eficient în aceste perioade de „risc” [1,6,9].
  2. Alegând alimentele pe care le consumăm. Sărbătorile sunt un moment în care majoritatea oamenilor nu au dorința, motivația sau suficientă voință pentru a-și monitoriza aportul de calorii, mai ales din cauza prezenței unei astfel de extraordinare abundențe de alimente delicioase și preferate. Prin urmare, o strategie mai bună este să vă concentrați asupra selectării și preferinței preparatelor care ar putea duce în continuare la o creștere mai mică în greutate. Acest tip de mâncare este bogat în proteină, fibră și apă.

De ce alimentele bogate în proteine, fibre și apă?

Studiile care examinează efectul aportului ridicat de proteine ​​asupra compoziției corpului nu au arătat o creștere a grăsimilor. Deși corpul uman are capacitatea de a transforma proteinele în grăsimi, este puțin probabil ca consumul excesiv de calorii provenite din proteine ​​să ducă la creșterea în greutate. Rezultatele acestor studii duc la concluzia că caloriile provenite din proteine ​​sunt ineficiente din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că o mare parte din ele sunt cheltuite pentru absorbția proteinei în loc să fie depozitate sub formă de grăsimi [7]. Prin urmare, consumul de alimente proteice va duce la o creștere mai mică în greutate și va preveni creșterea semnificativă în greutate în perioadele de supraalimentare sistemică [1].

Un beneficiu suplimentar al consumului de alimente bogate în proteine ​​este că acestea sunt mult mai umplătoare decât alimentele bogate în carbohidrați (acest lucru este adevărat dacă nu obținem cantitatea necesară de proteine ​​pentru ziua respectivă), ceea ce la rândul său determină consumul acestora. -calorii scăzute. O analiză a studiilor privind efectul proteinelor asupra aportului global de alimente și a modificărilor greutății corporale a condus la concluzia că persoanele care consumă alimente bogate în proteine ​​pierd grăsimi, rețin mușchii și reușesc să-și mențină greutatea pe termen lung, ca urmare a unei metabolism și o reducere semnificativă a poftei de mâncare [7].

Alimentele bogate în fibre și apă, pe de altă parte, au o densitate calorică mai mică (puține calorii pe volum mare de alimente) și stimulează, de asemenea, o creștere a sațietății, însoțită de o golire mai lentă a stomacului [9]. Consumul unei salate înainte de o masă principală, de exemplu, poate diminua semnificativ apetitul, ducând la o reducere a caloriilor [10].

Alimentele bogate în proteine, fibre și apă sunt foarte sățioase, iar mâncarea excesivă cu ele va duce la mai puține grăsimi.

Care sunt principalele strategii pentru minimizarea „pagubelor” pe care le putem folosi în timpul sărbătorilor?

În ziua serii de sărbătoare, poți ...

1) Sari peste micul dejun și/sau prânzul pentru a avea mai mult spațiu pentru calorii seara. Aceasta este o strategie bună care funcționează pentru unii oameni. Saltul meselor se numește postul intermitent. Dacă petrecerea este seara, se poate sări peste micul dejun și prânz și să nu consume nimic pe tot parcursul zilei - acest lucru poate compensa aportul caloric pe care îl va încuraja masa de sărbători [8]. totuși, te fac să te înnebunești de foame și să te grăbești la cină, apoi poți încerca să ...

3) Consumați mai multe alimente bogate în proteine ​​și fibre în timpul cinei de vacanță. Dacă îți place să mănânci carne mai curată, atunci această opțiune este ideală pentru tine. Dacă nu sunteți unul dintre acești oameni, concentrați-vă doar pe alimentele de pe masă care conțin o cantitate mai mare de proteine ​​(fasole și carne), precum și creșteți cantitatea de salate și fructe pe care le consumați.

Încercați și alegeți ce funcționează pentru dvs. Utilizarea unora dintre strategiile de mai sus (sau o combinație a acestora) este foarte probabil să reducă în mod semnificativ aportul de calorii, să câștige mai puțină greutate și să prevină creșterea în greutate tipică de „vacanță” pentru majoritatea oamenilor. Studiile arată că toate eforturile de conștientizare și conștientizare a echilibrului caloric și a creșterii în greutate în timpul sărbătorilor, de fapt, sunt destul de reușite în reducerea greutății câștigate în astfel de perioade [3,6].

Dacă simți că nu poți face față singur și vrei ajutor profesional, vezi cum te putem ajuta sau scrie-ne aici și pe Facebook.