faci

Felicitări! Ai petrecut o săptămână întreagă urmând noua ta dietă. Vă întrebați cum să vă prelungiți progresul? Încercați să evitați aceste obiceiuri care vă dăunează taliei

Ești motivat. Sunteți pregătit să vă urmați planul de Anul Nou și să pierdeți grăsimea de pe burtă de data aceasta.

Te înțelegem, dar avem atât vești bune, cât și rele pentru tine. Cel rău mai întâi:

Deși vă simțiți neatins în acest moment, încă nu sunteți complet ferit de greșeli. O revizuire sistematică a 898 de studii privind pierderea în greutate a constatat că o medie de 30 la sută dintre persoanele care au slăbit și-au pierdut dieta. Ce este și mai rău, doar 15% dintre ei au reușit să-și mențină noua greutate (cu aproximativ 9 până la 11 kilograme mai mică) în următorii trei ani. Neplăcut.

Dar iată veștile bune: am dezvăluit obiceiurile proaste care vă sabotează pierderea în greutate cu succes. Odată ce vei scăpa de ele, vei putea în cele din urmă să slăbești și să-ți menții forma nou dobândită.

Nu aveți așteptări nerealiste

Aceasta este o veste bună pentru cei care se simt vinovați pentru că nu respectă strict prescripțiile stilului de viață dietetic. Nu toată lumea poate deveni vegană și își poate rezolva problemele de greutate. Mai ales cei care iau micul dejun cu ouă și mănâncă un burger la prânz.

Dacă planul de dietă pe care îl urmați nu este compatibil cu stilul dvs. de viață, este foarte probabil să renunțați la dieta și să vă recâștigați greutatea veche. În schimb, alegeți o dietă omnivoră - adăugați ceapă, ardei și spanac la omletă și comandați-vă burgerul cu o garnitură în loc de cartofi prăjiți.

Nu slăbi singur

Ai decis să-ți schimbi viața. Bine pentru tine! Acum, împărtășiți planul dvs. cu alții. Atunci când îți împărtășești obiectivele cu prietenii și familia, poți construi un sistem de susținători față de care te simți responsabil pentru implementarea lor.

Este ușor să mănânci un alt castron de înghețată, dar te-ai gândi serios în prealabil dacă ar fi să explici familiei tale de ce mănânci un al doilea desert la cină. Doriți să creșteți efectul acestui lucru? Găsiți un partener în pierderea în greutate!

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Counseling and Clinical Psychology, persoanele care urmează o dietă care au un partener în afacerea lor pierd mult mai multe grăsimi abdominale decât cele care încearcă să slăbească singure.

Nu renunțați la grupuri de alimente întregi

Nu ignora un întreg grup alimentar de parcă viața ta depinde de acesta. Dietele care interzic grupuri de alimente întregi nu sunt doar imposibil de întreținut, dar pot fi și dăunătoare sănătății dvs. (cu excepția cazului în care există un motiv medical pentru a le interzice, desigur, cum ar fi intoleranța la lactoză sau boala celiacă).

De exemplu, atunci când mănânci prea multe alimente procesate, poți câștiga kilograme în plus prin creșterea zahărului din sânge fără a-ți putea satisface foamea, dar acest lucru nu înseamnă că toți carbohidrații au același efect asupra corpului tău.

De fapt, cerealele integrale sunt bogate în vitamine B și fibre energizante, ceea ce încetinește digestia. În plus, deoarece carbohidrații sunt o sursă majoră de energie, eliminarea completă a acestora din dietă poate duce la oboseală, iritabilitate și letargie.

Nu vă lăsați păcăliți de ambalaj

Indiferent dacă etichetele indică „fără zahăr” sau afirmă că produsul conține o grămadă de vitamine și minerale, afirmațiile de marketing vă pot împiedica încercările de a pierde în greutate dacă nu citiți conținutul și informațiile nutriționale de pe acestea.

Atunci când oamenii iau un aliment pentru o dietă datorită unor termeni precum „organic” sau „fără gluten”, se înșeală în ceea ce privește numărul de calorii conținute cu adevărat în produs.

Drept urmare, se simt liberi să se bucure de produs și, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Cornell, acest lucru ar putea duce la 131 la sută mai multe calorii decât ar consuma în mod normal.

Nu mâncați în fața televizorului

Urmăriți un film interesant și este timpul pentru cină? De aceea ai o telecomandă. Apăsați pauza. Oamenii de știință cred că atunci când mintea ta este ocupată cu altceva în timp ce mănânci, cum ar fi privirea la televizor sau ascultarea de muzică tare, poate bloca anumite funcții ale creierului asociate cu sentimentul de sațietate. Drept urmare, consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău și acestea se acumulează de obicei sub formă de grăsime.

Nu ratați stocarea

Goliți în mod constant pachete de chipsuri sau rânduri întregi de biscuiți? Deși probabil credeți contrariul, de fapt, sentimentul vostru constant de foame nu se datorează lipsei de voință. Dacă mâncarea excesivă se întâmplă în zilele aglomerate când uitați să luați masa de prânz, acesta este probabil un semn că trebuie să vă schimbați dieta.

„Omiterea meselor poate părea o modalitate ușoară de a mânca mai puțin, dar probabil te va face să mănânci mai multă mâncare mai târziu”, spune Sarah-Jane Bedwell, nutriționistă înregistrată.

Nu luați masa la viteza luminii

Te grăbești? Nu calca. Dacă există o regulă pe care ar trebui să o promiți să o respecți, este să-ți continui pauza de prânz timp de cel puțin 20 de minute. De ce este acest minim? Experții au descoperit că această perioadă este necesară pentru ca stomacul dvs. să trimită semnale către creier că sunteți plin. Acesta este unul dintre motivele pentru care gustările sunt atât de dăunătoare pentru talie. Consumați rapid mai multe calorii decât aveți nevoie înainte ca organismul să-și dea seama că a mâncat suficient.

Nu uitați să vă antrenați

Potrivit unui studiu recent publicat în revista Applied Psychology, Nutrition and Metabolism, dietele care includ în mod oficial regimuri de exerciții fizice sunt mult mai eficiente pentru scăderea în greutate și îmbunătățirea sănătății decât dietele care nu au o astfel de recomandare. Vă recomandăm dieta lui Kalin Ivanov, despre care puteți citi mai multe aici

Dar nu te arunca în exerciții dificile prea greu și prea devreme

Schimbarea exercițiilor este un lucru grozav, dar nu exagerați. Dacă corpul tău nu este obișnuit să te antrenezi în mod regulat, te poți răni dacă crești prea repede numărul de repetări sau distanțe de alergare. Și acest lucru vă va împiedica procesul de slăbire. Luați-vă timp construind fundația înainte de a începe să alergați 16 mile în fiecare zi.

Nu vă bazați doar pe antrenament

Creșterea mișcării nu este singurul lucru pe care trebuie să-l faci dacă vrei să slăbești. Un studiu publicat în revista Obesity în 2012 a constatat că oamenii au supraestimat cantitatea de calorii pe care o ard în timpul exercițiului.

Drept urmare, nu numai că compensează și depășesc caloriile pierdute prin consumul ulterior, dar sunt chiar tentați să mănânce alimente dăunătoare ca „recompensă” pentru antrenament. De exemplu, o persoană de 70 de kilograme care merge cu bicicleta o oră arde în medie aproximativ 520 de calorii. Asta s-ar pierde dacă ar mânca două felii de pizza cu brânză galbenă a lui Domino.

Nu alunecați când vine vorba de băuturi

Deși dietele se concentrează de obicei pe mâncare, nu uitați de băuturi! Sucurile procesate, băuturile răcoritoare îndulcite și ceaiurile îndulcite vă vor face corpul să stocheze kilogramele și mai sănătos.

Studiile arată că corpurile noastre nu numără caloriile lichide în modul în care recunosc senzația sățioasă din caloriile din alimentele solide și, ca urmare, putem bea mult mai multe calorii înainte de a ne simți plini.

Nu presupuneți că băuturile „dietetice” sunt un bun înlocuitor

S-ar putea spune că conțin „zero calorii” pe etichetă, însă, potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista PLOS One, băuturile dietetice nu ajută la pierderea kilogramelor în plus și chiar te fac să te îngrași, deoarece pot estompa papilele gustative. blocați receptori și vă face să consumați mai multe alimente dulci decât ați mânca în mod normal. Și astfel veți lua mai multe calorii.

Nu tratați un tip de mâncare ca pe o pastilă miraculoasă de slăbit

Da, oțetul de cidru de mere este asociat cu golirea gastrică întârziată (adică te face să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp) și cu o reducere a vârfurilor de zahăr din sânge. Dar doar pentru că îți presari salata cu ea în fiecare zi nu înseamnă că nu trebuie să schimbi altceva în dieta ta. Nu există pilule magice sau alimente magice care să te ajute să slăbești. Continuați să stropiți salata cu oțet, dar încercați să reduceți alimentele dăunătoare și faceți mișcare.

Nu vă bazați pe suplimente

Americanii ar putea pulveriza miliarde de dolari pe an pe suplimentele alimentare, dar potrivit unui studiu din 2016 publicat în revista JAMA, multe dintre aceste produse nu au alt efect decât placebo. Încă un lucru, persoanele care folosesc suplimente sunt de obicei una dintre cele mai sănătoase persoane din lume și nu trebuie să le ia.

Prin urmare, cu excepția cazului în care sunteți deficient în nutrienți și nu ați fost instruiți de către medicul dumneavoastră să ia un supliment, ar trebui să vă străduiți să obțineți nutrienții prin alimente.

În acest fel veți obține mai mult din vitamina care este inclusă în supliment. În plus, veți primi fibre saturate, proteine ​​care construiesc mușchi și grăsimi utile pentru stimularea activității creierului.

Nu uita de grăsime

Nu alegeți niciodată alimente cu conținut scăzut de grăsimi! Nu vă fie frică de grăsime. De fapt, atunci când nu obțineți suficientă grăsime, aveți foamea constantă și puteți dezvolta acnee la vârsta adultă, precum și să vă simțiți purtați pentru că nu obțineți suficientă grăsime pentru ca creierul dvs. să funcționeze corect.

Ai nevoie de grăsime pentru a-ți hrăni creierul și a-l ajuta să-ți suprime pofta de mâncare nedorită. Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi avocado, nuci, semințe, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline și unt.

Nu te priva de somn

Când adormi, pierzi, având în vedere kilogramele în plus. Somnul vă ajută corpul să se refacă după antrenamentele stimulatoare ale inimii, stimulând recuperarea celulelor și construirea mușchilor. Dar asta nu este tot.

Somnul ajută și la metabolism, ține sub control hormonii foamei și scade nivelul de stres. Când nu dormi suficient (experții recomandă între șapte și opt ore pe noapte), nivelul tău de cortizol crește brusc, ceea ce încetinește metabolismul și duce la supraproducția de grăsimi.

Nu ratați salata

Legumele cu frunze verzi sunt una dintre cele mai bune surse de vitamine. Mai ales cele patru vitamine care se descompun în grăsimi, și anume vitamina A, D, E și K. Acest lucru înseamnă că aceste micro-ingrediente de bază vor fi absorbite de corp doar după ce se dizolvă în globulele de grăsime.

Aceste vitamine au roluri diferite în menținerea sănătății oaselor, ochilor și pielii, dar vă susțin și sistemul imunitar, care combate răcelile. Iar răcelile îți pot împiedica eforturile de a slăbi.

Nu vă luați prânzul într-un plic pentru a mânca la birou

Mâncarea conștientă este o parte importantă a procesului de slăbire și cu siguranță nu se poate întâmpla dacă vă antrenați în timp ce mâncați masa de prânz. Încercarea de a face două lucruri simultan îți poate distrage creierul și îl poate împiedica să recunoască timpul în care ești plin.

Ca să nu mai vorbim că a putea face o scurtă pauză de la serviciu vă poate arăta corpului că nu sunteți atât de stresați, iar acest lucru vă va ajuta să vă controlați nivelul de cortizol, de care depinde cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră.

Nu mânca când nu ți-e foame

Problema este că atunci când vedem mâncare, avem tendința să o consumăm, indiferent dacă organismul nostru are nevoie sau nu de calorii. Potrivit oamenilor de știință de la Oxford, acest fenomen se numește „foamea vizuală”.

Acesta cuprinde reflexul natural al organismului de a crește hormonii foamei atunci când observă mâncarea, deoarece creierul nostru s-a format atunci când mâncarea era puțină și corpul avea nevoie de securitate.

De aceea, strămoșii noștri au consumat toate sursele de hrană pe care le-au văzut pentru a-și asigura energia și nutrienții de care aveau nevoie pentru a supraviețui. Potrivit oamenilor de știință, soluția este ușoară - ascundeți toate tentațiile de la vedere și evitați să lăsați gogoși într-un loc proeminent.

Nu luați masa prea târziu

Și nu, nu pentru că dăunează metabolismului. Când mănânci multă mâncare înainte de a te culca, poți avea dificultăți în a adormi, deoarece corpul tău încearcă să digere mâncarea. Și, potrivit cercetărilor, atunci când nu dormiți bine, nivelul hormonilor foamei este mai probabil să crească a doua zi.

Acest lucru vă va face să mâncați excesiv. „Cercetările relevă, de asemenea, că creierul nostru ne determină să consumăm mai des alimente nedorite atunci când nu am dormit bine. În aceste momente, controlul porțiunilor este, de asemenea, dificil ”, a declarat Alice Ramsey, nutriționist și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Nutriție.

Nu te recompensa pentru succesul tău cu mâncare

Fie că este din cauza duratei lungi sau din cauza pierderii altor două kilograme, ocazia ar trebui să fie sărbătorită. Doar nu te baza pe alcool și dulciuri pentru asta. Dacă le alegeți, cel mai probabil greutatea pe care ați pierdut-o vă va reveni în curând. În schimb, mergeți la o cosmeticiană, faceți o întâlnire pentru o manichiură sau vizitați antrenamentul preferat ca recompensă pentru munca grea și succesul.

Nu încetați să vă măsurați

Ce vă împiedică să vă amintiți succesul pe termen lung? Cântarul vă ajută să monitorizați rezultatele dietei și vă va anunța rapid dacă kilogramele vechi încep să se întoarcă. De fapt, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Minnesota, oamenii care sunt măsurați în fiecare zi pot pierde de două ori mai mult decât cei care sunt măsurați mai rar.

Nu te plictisi cu aceleași antrenamente

Rutina este un lucru bun atunci când vorbești despre mersul prin sală înainte de serviciu, dar dacă repeti același antrenament la sală când ajungi acolo, probabil că nu vei beneficia de exerciții la fel de mult ca înainte. Acest lucru se datorează faptului că nu provocați noi grupe musculare. Pentru a vă trezi rata metabolică, trebuie să vă surprindeți mușchii schimbându-vă antrenamentele la fiecare două săptămâni.

Nu înlocuiți alimentele gătite acasă cu variante congelate

Vasele congelate sunt permise din când în când. Dar la fiecare masă? Mai bine le săriți. Aceste alimente reci nu sunt doar ambalate cu sodiu, ceea ce vă face să vă umflați și vă crește tensiunea arterială, dar, de asemenea, să fim sinceri, cu greu puteți petrece mult timp pe alimente congelate.

După un timp te vei sătura de aceleași feluri de mâncare. De asemenea, dacă vă bazați pe porțiuni prestabilite, odată ce le opriți, probabil că vă veți recăpăta vechea greutate pentru că nu ați găsit un înlocuitor. Dacă vă străduiți să vă formați pe termen lung, luați „comenzile rapide” către acesta și gătiți acasă.

Potrivit oamenilor de știință de la John Hopkins, acest lucru vă va ajuta să aruncați aceste alimente congelate urâte și să vă reduceți aportul de calorii cu o medie de 200 de calorii pe zi.

Nu fi lipsit

Nu trebuie să te privezi să slăbești. Motivul pentru aceasta este simplu. Două studii publicate în revistele Appetite and Eating Behavior support susțin că tentația este mai eficientă în menținerea formei pe termen lung decât încercarea de a o suprima.

Ce a cauzat asta? Ambele studii arată că, atunci când participanții se răsfățează cu tentația în loc să o lupte, aceasta îi ajută de fapt să reducă supraalimentarea ulterioară și să nu mai poftească la alimente nesănătoase.

Nu vă salvați caloriile pentru mai târziu

Știi că vei ieși la cină cu prietenii mai târziu, așa că te hotărăști să bei fructe proaspete și să mănânci niște morcovi la prânz pentru a economisi spațiu pentru calorii seara. Poate părea ciudat, dar de fapt lucrurile rareori se întâmplă atât de ordonate, spune nutriționista Lisa Heim.

„Până ajungi la cină și bei o băutură sau două, vei fi extrem de flămând și vei lua prima mâncare care îți va veni. Și de obicei conține o mulțime de calorii. Îți va fi atât de foame încât probabil vei consuma mai mult din aportul zilnic de calorii într-o singură masă ”, explică Heim.

În schimb, ea vă recomandă să mâncați regulat în timpul zilei și să vă alegeți cina cu atenție și responsabil. Și amintiți-vă că exagerarea într-o singură zi nu dăunează atât de mult corpului. Problema apare atunci când devine prostul tău obicei.

Nu uitați sticla de apă acasă

„Dacă nu bei suficientă apă, îți poți deteriora metabolismul și pofta de mâncare”, spune nutriționistul Alexandra Miller. Studiile arată că oamenii percep adesea greșit setea și mănâncă în loc să bea, deoarece aceeași parte a creierului nostru este responsabilă de ambele reacții corporale. Când sunteți hidratat, stomacul vă este plin și acest lucru poate, de asemenea, să îndepărteze sentimentul fals de foame.

Nu te uita la fotografiile cu alimente pe Instagram

Dacă este ceva ce nu ar trebui să mănânci, nu te uita la perete pe social media. Aceasta include milkshake-uri și pizza cu brânză suplimentară. Studiile arată că chiar și consumul de alimente bogate în calorii poate stimula hormonii foamei, chiar dacă corpul dumneavoastră nu are nevoie fizică de hrană chiar acum.

Nu vă bazați pe mâncare pentru a vă liniști atunci când sunteți nervos

Termenul limită pentru proiectul dvs. se apropie și aveți nevoie de ceva care să vă calmeze nervii înainte de prezentare. Iată știrile - consumul de înghețată nu este o soluție adecvată în acest caz.

Alimentele pe care ne concentrăm în perioadele stresante, care conțin cel mai adesea grăsimi și zahăr, nu numai că cresc nivelul hormonilor de stres, dar sunt, de asemenea, pline de calorii și ne pot face să câștigăm kilograme în plus.

În plus, asocierea emoțiilor cu mâncarea poate duce la alegeri dietetice slabe și mecanisme de gestionare. În schimb, creați un răspuns automat la stres în viața dvs., dar lăsați-l să nu includă alimente, ci să vă dedicați în schimb mersului și dușului, de exemplu.

Nu vă supuneți toată viața la dietă

Există o diferență între a fi atașat la un plan de dietă și a fi obsedat de acesta. Dacă începeți să vă planificați întreaga viață pe baza dietei, cum ar fi evitarea zilelor de naștere pentru că nu doriți să fiți tentați de tort sau săriți întâlnirile cu vechii prieteni pentru că nu doriți să beți, vă veți face dieta destul de greu de urmărit.pe termen lung. O dietă durabilă este o dietă care lasă puțin loc libertății și nu te împiedică să duci o viață distractivă și satisfăcătoare.