1. Opriți limitarea caloriilor ca principal instrument de scădere în greutate

Pregătesc regimuri pentru multe femei și din munca mea cu ele observ cum majoritatea dintre ele încearcă să obțină rezultate prin limitarea dietei lor. Majoritatea femeilor sunt înșelate că, cu cât mănâncă mai puțin, cu atât vor pierde mai repede în greutate și cu atât mai repede își vor atinge obiectivul. Pierderea în greutate nu este echivalentul unui corp frumos, curat și strâns. Greutatea este doar o măsură care nu ne spune nimic despre aspectul corpului. De obicei, o strategie de restricționare a alimentelor duce la:

fiecare

1. Pierderea mușchilor, număr mai mic de solzi, dar în detrimentul unui corp mai relaxat - departe de obiectivul pe care îl avem.

2. Deteriorarea mai rapidă a sănătății și a dezechilibrului hormonal, care este inamicul numărul unu al pierderii în greutate.

3. Perioada înfometării controlate, urmată de călcarea necontrolată. După cum vă spun mereu, la un moment dat biologia are prioritate asupra voinței și cădem într-o stare în care ne înghesuim în tot felul de alimente și ne transformăm într-un cerc vicios de vinovăție, nemulțumire, mai multă mâncare, un pas înapoi, vinovăție, etc.

Mâncarea nu este dușmanul nostru și nu ar trebui să o evităm. Alimentele sunt informații și combustibil și trebuie să le folosim ca instrument pentru a ne atinge obiectivele.

2. Începeți să luați micul dejun ca o femeie matură, nu ca o fetiță de 2 ani

Dacă ziua este cunoscută dimineața, atunci cina este cunoscută la micul dejun. Ce vreau să spun? Începem ziua proaspătă, plină de voință pentru noua zi. Micul dejun începe fie cu cafea și ceai, fie, dacă există mâncare, maximum 200 g de iaurt sau cu un măr. Ziua se petrece la prânz pe o salată verde cu 2-3 măsline și cu ceva mai multă generozitate din partea mâncătorului - cu o bucată de brânză. Cina devine - ton cu salată, urmată de o pauză de 30 de minute și o mână de nuci. Urmează o pauză de 30 de minute și o felie de pâine cu o bucată de brânză. Urmează o pauză de 20 de minute și o bucată de tort, urmată de mai multe și de toate în frigider și dulapuri.

Îl văd în fiecare zi - femeile care, în dorința lor de a fi perfecte și de a mânca mai puțin, își limitează caloriile în timpul zilei și apoi compensează cu multă mâncare la cină. Ce nu dau, fiecare femeie să înceapă să mai mănânce puțin, să mănânce suficientă mâncare la prânz și apoi să nu mănânce prea mult la cină.

Este atât de plăcut să-ți distribui mâncarea pentru ziua respectivă și să planifici cât de mult să mănânci singur, astfel încât corpul tău să primească ceea ce are nevoie și să nu ajungă la aceste izbucniri de foame și mâncare excesivă.

Ceea ce este mai probabil să vă conducă către obiectiv?

Mic dejun cu clătite de nucă de cocos (2 ouă, 1 fruct, 15 g nucă de cocos, vanilie, puțină miere, cacao și scorțișoară). Prânz de legume cu condimente și carne tocată, cu niște roșii murate și o mână de orez. Mic dejun după-amiaza mic și cină cu salată și pește cu o duzină de nuci.

  • 200g iaurt
  • salată verde cu o bucată de brânză
  • ton cu salată ... cantitate nelimitată din tot ce există în frigider și dulap.

Prima opțiune oferă corpului tău hrană suficientă, îți aduce plăcere în simțuri și nu te face să te simți mulțumit. Mănâncă mai mult în fiecare zi, dar suficient și menține un deficit caloric, care pe termen lung duce la rezultate de durată.

În ultimul caz, mori de foame toată ziua, te înghesuie seara, te simți vinovat, frustrat și eșuezi.

Ori de câte ori plec într-o călătorie, îmi amintesc că cele mai lungi călătorii încep cu cuvintele „Știu o călătorie mai scurtă”. Poate că cele mai lungi și mai nereușite încercări de a slăbi încep cu cuvintele „Știu o dietă pentru slăbire rapidă”.

Nu este important ce facem zi de zi, ci care este întregul tablou - este mai bine să mâncăm suficient în fiecare zi și să nu cadem în perioade de aglomerare, adică. să ai un echilibru în fiecare zi decât să mori de foame și apoi să compensezi prin călcare - foamea este compensată prin supraalimentare și rezultatul final este 0 sau chiar negativ. Gândiți-vă la asta și începeți să distribuiți alimentele în mod egal, astfel încât să nu ajungeți la scenariile de mai sus.

3. Înțelegeți că merele nu sunt mâncare magicăA

Trăim într-o societate care supraestimează de obicei calitățile produselor care sunt etichetate „foarte bine”; „Foarte util” etc. Nu sunt sigur de unde vine mitul că cu cât mâncăm mai multe mere, cu atât vom pierde mai repede în greutate.

Este un fenomen obișnuit în rândul femeilor să mănânce mere ori de câte ori corpul țipă după energie și hrană. Mâncăm puțin la prânz și umplem intervalul dintre prânz și cină cu 3-4 mere de 250-300 de grame. Desigur, înainte de aceasta am luat micul dejun cu un măr și am mâncat unul pentru o gustare.

După cum am spus, nu contează doar caloriile, ci și raportul dintre macronutrienți și micronutrienți. Un lucru este să ai 80% carbohidrați în dieta ta, altul 40% și al treilea 10%. Nu te fac să nu mai mănânci fructe și carbohidrați, ci doar mănâncă-i cu măsură. Stiai asta un măr de aproximativ 250 g, conține aproximativ 30 g. glucide? 5 astfel de mere pentru ziua sunt egale cu 150 g de carbohidrați. Aveți vreo idee că acestea sunt de aproximativ 500-600 g. orez (fiert)? Cred că îți va fi greu să mănânci 600 de grame de orez. Dar orezul ar fi mult mai umplut. Cum te vei simți dacă în loc de aceste 5 mere, adaugi 150 g orez (gătit) la prânz și mănânci doar 1 măr de aproximativ 200 de grame, cu puțină brânză de vaci sau brânză de vaci la prânz? Veți mânca mult mai puțină mâncare și vă garantez că veți fi mult mai plini și mai fericiți.

4. Înțelegeți că avocado nu este un aliment care poate fi consumat ca legumă

Avocado este un aliment minunat - îl ador, dar totuși, este aproape doar grăsime. Un avocado care cântărește aproximativ 150g. (deși majoritatea sunt chiar 200), conține 290 de calorii, dintre care 30g. gras.
În fiecare zi văd femei care mănâncă 3 dintre ele. avocado, ca supliment la alte alimente - ouă, carne, pește, nuci.
Acestea sunt de minimum 90 g. grăsime și 870 de calorii numai din avocado. Este adevărat că este verde, dar nu este o legumă în sensul cuvântului pe care îl înțelegem. Adăugați-l la mâncarea dvs., dar conștient și moderat, deoarece la sfârșitul zilei, pe lângă calitatea alimentelor, cantitatea contează și ea. Admir efortul de a mânca alimente adevărate, dar obiectivele pe care dorim să le atingem necesită să fim atenți la sumă.

Observ asta majoritatea femeilor se tem să mănânce grăsime din alte surse, dar subliniază cu îndrăzneală avocado. De ce credem că grăsimile din avocado sunt inofensive și cele din ouă, carne, unt nu? Omul este mai aproape în structură de animale decât de plante. Grăsimile animale sunt structural mai apropiate de grăsimile noastre și are sens că organismul nostru are nevoie de acest tip de grăsime mai mult decât de sursele vegetale de grăsime. Grăsimile sunt importante pentru sinteza hormonală și absorbția multor micronutrienți. După cum am menționat, suntem ceea ce sunt hormonii noștri - când aceștia sunt în echilibru și suntem în asta și arătăm și ne simțim bine. Când nu sunt - atunci corpul nostru nu este ceea ce vrem să fie.

Grăsimile animale sunt mult mai saturate decât grăsimile vegetale și dacă nu aruncăm gălbenușurile, dacă nu ardem mâncarea și punem puțin ulei în fundul tigaiei, atunci mâncarea este mai gustoasă, mai plină și corpul nostru funcționează mai bine.

5. Nu mai pune accent pe deserturile sănătoase ca înlocuitor al dulciurilor

Există o astfel de tendință în lumea alimentației sănătoase încât uneori îmi fac griji cu privire la rezultatul final. În vestiarul din holul nostru, aud în mod constant oameni care își ucid foamea de dulciuri: „Am amestecat tahini, unt și miere și îmi omoară imediat foamea de dulciuri.”; „Mănânc curmale cu cacao, miere și unt”.; „Am făcut tortul lui Ines și am mâncat câteva bucăți din el”.

Încercarea de a mânca alimente de calitate este minunată, DAR totul are limite. Combinația de tahini, unt și miere este destul de bogată în calorii și cu siguranță nu susține obiectivele noastre de a elimina excesul de grăsime. Ascultând alimentele pe care unii oameni le substituie dulciurilor, uneori cred că este mai bine să mănânci doar o jumătate de baton de ciocolată și să te calmezi.

Deserturile sănătoase sunt un substitut pentru junk, dulciuri, dar desertul este un supliment alimentar, nu baza și înlocuitorul acestuia. Desertul presupune să mănânci 1 sau 2 bomboane mici crude și este suficient pentru o zi - să nu mănânci 10 bomboane și să te liniștiți că sunt sănătoși. Sănătatea este în echilibru și chiar și prea multă mâncare sănătoasă este dăunătoare.

Așadar, gândiți-vă dacă mergeți la extreme pentru a mânca prea multe lucruri dulci, cu conștiința curată și cu o scuză că sunt sănătoși.

6. Nu mai face din mâncare sensul vieții tale și punctul central al zilei tale

Câte femei ar obține rezultate rapide dacă ar înceta să se gândească toată ziua la ce și cât au mâncat și unde le-ar rămâne. Cu cât ne concentrăm mai mult pe ceva, cu atât devine mai mare și mai semnificativ. Dacă ne regândim în permanență felia de mic dejun sau încă un ou pe care l-am mâncat, ne transformăm noi înșine într-un cerc vicios de vinovăție și auto-pedepsire. O strategie care ne înrobește și ne îndepărtează de rezultatele pentru care ne străduim. Dacă nu mai așteptăm cu zece zile înainte să ne putem permite mâncarea pe care o mâncăm, doar pentru că astăzi nu este ziua pentru aceasta și doar rupem o bucată din tortul râvnit și apoi continuăm fără vină, kilogramele vor începe să se topească. Cu cât evităm ceva mai mult, cu atât se așează mai mult în gândurile noastre. Cu cât ne concentrăm mai mult pe ceva, cu atât devine mai mare.Mâncarea este delicioasă și este o plăcere, dar face parte din viață, nu în centrul atenției sale. De aceea, ascultă-ți corpul și încetează să cerșești pentru strategii alimentare.

7. Nu mai imita culturistii și mănâncă pentru rezultatele pe care vrei să le obții

Cu cât încercați mai mult să urmați dieta unui culturist, cu atât vă îndepărtați mai mult de rezultatele pe care le puteți obține. Înțelegeți că nutriția și pregătirea unei persoane care dorește să fie într-o formă bună este diferită de nutriția și pregătirea unui sportiv profesionist.

Când practicam înotul, înotam 10 km. Pe zi. Acum înot o dată sau de două ori pe săptămână și de obicei nu înot mai mult de maximum 2 km. Atunci eram un curse și această identitate mă obliga să mă antrenez. Aș face-o acum? Nu! Pentru că știu că pot fi într-o formă excelentă atunci când înot puțin, dar suficient, și nu când îmi pun toată energia înot.

La fel este și cu dieta. Știi câte rezultate vei obține dacă mănânci puțin mai din ce în ce mai variat, dar nu te simți lipsit de urmarea unei diete stricte? Știi cât de repede vei obține rezultate dacă încetezi să simți vinovăția care-ți vine când rupi regimul? Toate aceste stresuri legate de alimentație și antrenament sunt justificate numai atunci când vine vorba de un sportiv care știe clar de ce suferă de aceste lipsuri, dar nu și atunci când vine vorba de o persoană care dorește să fie SĂNĂTOSĂ, ARĂTĂ BINE și SE SIMTE BINE.

Încercați și nu veți greși!

În concluzie, pierderea în greutate nu este dificilă atunci când nu mai sărim din extrem în extrem. Pierderea în greutate nu se referă la lipsuri și rețineri, ci să ofere corpului suficient din ceea ce are nevoie - mișcare și energie. Apoi, nu mai simțim nevoia biologică de a ne înghesui, nu ne mai simțim obosiți și încercăm instinctiv să ne creștem nivelul de energie cu mâncare sau băutură. Când dăm corpului suficient, nu mai suntem obsedați de gândul la mâncare și kilogramele în plus încetează să mai fie o problemă, deoarece mâncarea nu este centrul vieții noastre.