Corpul inferior este extrem de important pentru femei. Acoperă fesele, coapsele, vițeii și, în general, picioarele întregi. Iată câteva exerciții pentru picioare și fese care vor pune o încărcătură grea asupra mușchilor din această zonă și vor scăpa de grăsimi și celulită.

1. Podul Gluteus

picioare

Culcați-vă pe podea, îndoiți-vă și ridicați genunchii și stați în picioare. Întindeți brațele pe podea, lângă corp, pentru sprijin. Începeți să ridicați fundul în sus, apoi coborâți. Pentru început, vă puteți ține picioarele complet lipite de podea dacă aveți dificultăți cu degetele de la picioare. Același exercițiu poate fi practicat atunci când vă bazați doar pe degete (așa cum se arată în fotografie). Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii coapselor și feselor. Faceți 2 seturi de 10 repetări. Dacă sunteți într-o formă fizică bună, puteți face 20-25 de repetări.

2. Ridicați piciorul în lateral

Culcați-vă pe podea cu tot corpul și susțineți-vă capul cu mâna dreaptă. Așează mâna stângă în fața ta, păstrându-ți echilibrul. Picioarele ar trebui să fie întotdeauna drepte în timpul exercițiului. Ridicați piciorul stâng în aer la un unghi de 60-70 de grade față de podea. Apoi coborâți încet. Pentru un efect mai bun, vă puteți menține picioarele în aer mai mult timp. Acest exercițiu vă va ajuta să consolidați atât mușchii interiori, cât și cei externi ai coapselor pentru a arăta în formă maximă. Cel mai bine este să nu faceți mișcări rapide, ci controlate și lente. Pentru început, faceți 10 repetări cu fiecare picior. Dacă sunteți mai avansat și vă simțiți mai rezistent, faceți 2 seturi de 15 repetări cu fiecare picior.

3. Lovitură de măgar (scurt gluteus kick)

Îngenunchează pe podea și sprijină-te pe brațe și genunchi. Așezați mâinile pe linia umerilor. Ai grija: spatele trebuie să fie cât mai drept. Începe prin a ridica un picior în sus. Nu-l îndreptați, ar trebui să fie îndoit la genunchi. Îndreptați degetele de la picioare în sus. Coapsele ar trebui să ajungă la un punct paralel cu podeaua. Odată ce ați atins această poziție, reveniți încet la poziția inițială. Acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor feselor și coapselor. Faceți 1 set pentru ambele picioare cu 10 repetări. Dacă sunteți într-o formă bună, nu vă fie teamă să faceți 2 seturi de 15 repetări.

4. Gluteus kick cu piciorul întins (Long gluteus kick)

Urcați-vă pe coate și genunchi și începeți să ridicați piciorul stâng în timp ce faceți acest lucru, îndreptați-l într-un contra spitz. Intindeți-vă înapoi și ridicați-vă cât de sus puteți. Apoi reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu întărește fesele și coapsele și conferă putere picioarelor. Faceți 1 set de 10 repetări cu fiecare picior. Dacă sunteți într-o formă bună, nu vă fie teamă să faceți 2 seturi alternative de 15 repetări.

După ce ați terminat aceste exerciții pentru picioare, faceți câteva repetări de flotări pentru a mișca întregul corp și a vă încălzi corect.

5. Suport pentru genunchi

Flexiunile feminine sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor pieptului. Așezați partea inferioară a corpului pe genunchi, ridicați picioarele în aer, partea superioară a corpului pentru a vă sprijini pe brațe, care le va așeza în zona umerilor. Începeți să vă lăsați corpul pe podea. Atunci ridică-te. Dacă sunteți începător, faceți 2 seturi de 5 repetări. Advanced poate alege 2 seturi de 10-12 repetări.