Picioarele sunt o parte foarte importantă a corpului și este extrem de important să arate bine și să fie strânse. Vă oferim aceste 6 exerciții pentru picioare, potrivite în special pentru începători.

Coapsa se îndoaie pe o minge de fitness

picioare

Fiecare pod clasic gluteus poate fi ridicat la un nou nivel cu ajutorul unei mingi de fitness, care necesită o muncă suplimentară asupra mușchilor fesieri și a nucleului corpului. Îndoirile coapsei pe minge sunt, de asemenea, un nivel nou, deoarece încarcă un număr de mușchi suplimentari în corp, împreună cu partea din spate a coapselor.

  1. Culcați-vă pe podea și așezați-vă călcâiele deasupra mingii!
  2. Concentrați-vă pe strângerea abdomenului, apoi apăsați-vă călcâiele pe minge și ridicați șoldurile de pe podea! Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie și trebuie să vă aflați în linie dreaptă de la piept până la glezne.
  3. Îndoiți șoldurile trăgând mingea spre dvs. în timp ce călcați pe ea cu picioarele! Străduiți-vă să vă mențineți partea superioară a corpului cât mai stabilă posibil!
  4. Apoi întindeți picioarele și împingeți mingea înainte până când călcâiele rămân deasupra
  5. Faceți 10 repetări, ținând coapsele ridicate în orice moment!

Step-up

Acest exercițiu va crește puterea, echilibrul și stabilitatea corpului inferior. Mișcările sunt similare cu marșul majoretelor.

  1. Pas cu un picior pe o cutie, bancă, scară sau chiar un scaun mai puternic!
  2. Stai pe cutie și fără a călca pe celălalt picior ridică imediat genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua!
  3. Apoi întoarceți acest picior la pământ, scoateți suportul! Repetați, dar de data aceasta schimbați picioarele!
  4. Faceți 3 seturi de 12 repetări pe fiecare picior! Pentru mai multe provocări, puteți ține gantere în mâini.

Încrederea șoldului

Acest exercițiu foarte bine mușchiul fesier mare, precum și partea din spate a coapselor.

  1. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite, lăsați-vă înapoi la un unghi de 45 de grade și așezați mâinile pe pământ, chiar sub umeri, cu degetele de la picioare îndreptate spre călcâiul picioarelor.!
  2. Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă de la cap la genunchi, cu greutatea suportată de brațe și picioare! În poziția superioară, strângeți gluteus (mușchii gluteali)!
  3. Faceți o scurtă pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială!
  4. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări!
  5. De asemenea, puteți face exercițiul cu umerii odihniți pe o bancă, iar pentru o încărcare mai mare puteți pune o coală, discuri cu bile, flotări sau gantere pe coapse.

Deadlift pe un picior cu o manetă cu bara

Puteți lucra pentru aproape toate grupele musculare din corpul dumneavoastră cu această tracțiune perfectă. Atunci când se efectuează pe un picior, mișcarea necesită mult mai mult echilibru și sunt implicați mulți dintre mușchii mici stabilizatori.

  1. Țineți maneta cu ambele mâini și stați în poziție verticală, cu picioarele unite!
  2. Desprindeți ușor un picior de podea, ridicați-l înapoi și, în același timp, coborâți partea superioară a corpului înainte, coborând brațele pe verticală.!
  3. Când corpul și piciorul ridicat stau într-o linie paralelă cu podeaua, țineți o secundă, apoi reveniți la poziția de plecare! Ține-ți spatele drept în orice moment!
  4. Scopul de a face 3 seturi de 10 repetări pe picior!

Exercițiul vizează coapsele exterioare și gluteul.

  1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii ușor îndoiți, susținându-vă capul cu mâna dreaptă și mâna stângă sprijinindu-vă liber pe podeaua din fața voastră.!
  2. Ține-ți picioarele unite, strânge-ți fesierele și ridică piciorul stâng cât mai sus posibil, apoi revino încet la poziția inițială.!
  3. Faceți 3 seturi de 12 repetări pe picior!
  4. Pentru mai multă rezistență, utilizați o bandă de fitness sau o bandă elastică în jurul genunchilor!

Salturi laterale pe o cutie

Exercițiile pliometrice, cum ar fi săriturile în cutie, te vor face mai rapid, fără grăsimi, mai flexibil și mai puternic. Pentru a efectua acest exercițiu puteți utiliza o cutie de fitness, o bancă joasă sau un stepper de aerobic.

  1. Stai pe partea stângă a cutiei și așează piciorul drept pe ea!
  2. Sari cu piciorul stâng la cutie, în timp ce îl îndepărtezi pe cel drept de cealaltă parte a cutiei! Continuați în același mod pentru a sări lateral pe o parte și pe cealaltă!
  3. Țineți mușchii abdominali strânși în orice moment, brațele îndoite la coate, ca atunci când alergați, și genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi și a înmuia aterizările.!
  4. Începeți exercițiul cu 30 de secunde sau faceți-l prin metoda Tabata (salturi de 20 de secunde, repaus de 10 secunde), timp de 3-4 minute!