Dacă nu-ți plac benzile de alergat sau ai timp scurt, poți totuși să arzi multe calorii și să obții un antrenament eficient fără să petreci mult timp pe mașină.

antrenamente

Iată patru antrenamente rapide și eficiente (și distractive!).

1 - 30 de secunde Intervalele de sprint

De fiecare dată când fac acest antrenament, timpul zboară și sunt scufundat în sudoare până la capăt. Dacă nu ați făcut niciodată niciun lucru înainte, asigurați-vă că respectați aceste reguli de antrenament de viteză .

  • Începeți mergând într-un ritm liniștit timp de un minut. Continuați să vă încălziți cu un jogging ușor timp de 5 minute. Trebuie să fii într-un ritm de conversație. Acest lucru vă va pompa sângele și mușchii vor fi calzi și pregătiți pentru antrenament.
  • Luați ritmul efortului intens (respirație grea) timp de 30 de secunde. Recuperează-te cu 90 de secunde de jogging ușor.
  • Repetați intervalele de sprint/recuperare de încă 9 ori (18 minute în total).
  • Finalizați cu o răcire de 4 minute într-un ritm liniștit - jogging ușor sau o plimbare plină de viață.

Timp total pentru muncă nerecunoscătoare: 30 de minute

2 - Antrenament cu pas lateral

Acest antrenament combină alergarea și mersul pe jos cu niște amestecuri laterale „ol” bune, care îți vor face cu adevărat glutei și quad-urile.

  • Încălziți-vă mergând într-un ritm liniștit timp de un minut. Continuați să vă încălziți cu un jogging ușor timp de 4 minute.
  • Reveniți la mers și apoi, în timp ce vă țineți de șina laterală, întoarceți-vă corpul în lateral, poziția joasă într-o ghemuit, apoi începeți să vă mișcați picioarele în lateral. Nu încercați să obțineți fantezie și să traversați un picior peste celălalt. Continuați cu pasul lateral timp de 30 de secunde și apoi întoarceți-vă.
  • Luați ritmul pentru a obține o mișcare ușoară și conversațională timp de 2 minute. Apoi reveniți în jos pentru a merge pentru un interval de 30 de secunde de amestecuri laterale pe cealaltă parte.
  • Continuați cu 2 minute de mișcare ușoară/30 de secunde de agitare laterală (părți alternante) până când ați fost în ea timp de 20 de minute.
  • Finalizați cu o răcire de 5 minute într-un ritm ușor.

Timp total pentru muncă nerecunoscătoare: 30 de minute

3 - Walk the Flats

Dacă doriți să faceți o alternanță între alergare și mers pe jos, acest lucru este bine pentru dvs. Vei lucra cu adevărat cu dealurile tale.

  • Începeți cu o încălzire de 5 minute pe un jogging ușor sau o plimbare rapidă.
  • Măriți panta la 1% și mergeți 1 minut.
  • Reduceți panta la 0% și deplasați-vă într-un ritm confortabil timp de 1 minut.
  • Măriți panta la 2% și mergeți 2 minute.
  • Reduceți panta la 1% și deplasați-vă într-un ritm confortabil timp de 2 minute.
  • Măriți panta la 3% și mergeți 3 minute.
  • Reduceți panta la 1% și deplasați-vă într-un ritm confortabil timp de 3 minute.
  • Măriți panta la 4% și mergeți 4 minute.
  • Reduceți panta la 1% și deplasați-vă într-un ritm confortabil timp de 4 minute.
  • Finalizați cu o răcire de 5 minute pe o alergare ușoară sau o plimbare rapidă.

Timp total pentru muncă nerecunoscătoare: 30 de minute

4 - piramida de antrenament cu arme de foc

Acest antrenament combină intervalele de alergare și mers pe jos și arde o tonă de calorii.

Începeți cu o încălzire de 3 minute pe un jogging ușor sau o plimbare rapidă. Apoi faceți următoarele intervale:

  • 30 de secunde sprint/30 de secunde de mers
  • Sprint de 1 minut/1 minut de mers pe jos
  • 2 minute sprint/1 minut de mers
  • 3 minute sprint/1 minut de mers
  • Sprint de 4 minute/1 minut de mers pe jos
  • 3 minute sprint/1 minut de mers
  • 2 minute sprint/1 minut de mers pe jos
  • Sprint de 1 minut/1 minut de mers pe jos
  • 30 de secunde sprint/30 de secunde de mers

Finalizați cu o răcire de 2 minute pe un jogging ușor sau o plimbare rapidă.

Timp total pentru muncă nerecunoscătoare: 30 de minute

Mai multe antrenamente și sfaturi: