Este o idee proastă să mor de foame?

partea

Din 14.05.2014, citiți în 13 minute.

Este deja luna mai și, dacă nu ați început încă să vă curățați burta, mai bine vă grăbiți. După clarificarea punctelor tari și a punctelor slabe ale tehnicii clasice de percuție pentru relief, precum și a VM-NVD, în partea din față a articolului, astăzi închidem seria. Aici vom vorbi despre rotația carbohidraților și a caloriilor, precum și despre foamea periodică.

Școlile moderne de pregătire, guru-urile de fitness și nutriționiștii se luptă să inventeze sisteme alimentare care NU interzic alimentele. În schimb, orice mâncare poate fi consumată - atâta timp cât sunt respectate anumite cantități și calendarul. Sună grozav, nu? Ei bine, după cum puteți ghici, nu totul este perfect. Aici trebuie să alegeți dacă să fiți disciplinat și precis ca în armată sau nu. intestinul tău să bubuie sistematic și permanent.

Rotația carbohidraților cu o paletă de variații

Acestea sunt regimuri de rotație de calorii și carbohidrați de durată medie săptămânal, combinate cu o varietate de sisteme de încărcare abdominală și diferite regimuri cardio. Numitorul comun este dorința de a menține niveluri scăzute de insulină fără a afecta vizual glicogenul muscular și „venozitatea”, adică. proeminența vaselor de sânge ale sportivului. Pentru viziune - acestea sunt volume și ușurare, iar pentru funcționalitate - rezistența forței păstrate și întreținerea mușchilor predominant sarcoplasmatici de culturism.

Cât durează curățarea abdomenului cu această tehnică?

Puteți calcula acest lucru calculând diferența dintre greutatea pasivă instantanee + greutatea activă față de aceeași sumă a greutății noi și a noilor proporții. Cu toate acestea, atingerea „schemei exacte de rotație” este detaliul care separă calculele uscate ale echilibrului caloric de viziunea dorită în oglindă. Cu cât aveți mai multă experiență în schemă și o individualizați, cu atât veți scurta perioada de curățare. În general, acesta este un sistem lent și complex, care nu compromite pierderea musculară. Îl recomand „câinilor bătrâni” care gătesc pentru ei înșiși, „familiilor sportive” cu un meniu adaptat sau persoanelor care plătesc o bucătărie de fitness și antrenor, precum și celor cu mult timp liber.

Ce tip de sarcină de antrenament i se aplică?

Aici antrenamentele pot fi în versiune divizată + cardio, cu sau fără focalizare pe presa abdominală sau de tip hibrid - circular + rezistență + cardio și focalizare. Volumul de antrenament este în mod clar în concordanță cu cantitățile de carbohidrați, iar dozele de carbohidrați urmează antrenamentului de volum, distribuit pe mai multe zile. Metodologia de antrenament crossfit se potrivește extrem de bine cu un model alimentar similar.

Ce tip de dietă este urmat în timpul metodologiei?

După cum am scris mai sus, antrenamentele cu carbohidrați și calorii URMEAZĂ exercițiul, iar caloriile se acumulează într-o curbă descendentă care începe cu 2 ore înainte și scade brusc la 8 ore după terminarea antrenamentului. În zilele cu carbohidrați mici și moderate, antrenați-vă greu, cu HIIT sau cardio monoton cu volum redus. Alimentele proteice cu un indice ridicat de insulină sunt consumate cu prioritate numai în mesele de după antrenament. Dacă o confundați pe aceasta din urmă, întreaga idee de rotație devine discutabilă.

Este sportivul deficitar în calorii? Dacă da, cât timp și cât de des?

Atât „da”, cât și „nu”. Acest lucru depinde de cantitatea de grăsime subcutanată din sportiv înainte de a intra în sistem. Este posibil ca un ectomorf fragil să câștige în greutate în centura abdominală prin „menținerea” procentului său de grăsime subcutanată relativ la fel în timp ce câștigă masă musculară. Pur și simplu, puteți crește greutate activă cu sistemul timp de 3-5 luni și apoi ștergeți-l în 6 săptămâni.

Iată mai multe informații practice, subordonate ideii generale a metodologiei:

  • Scăderea în greutate și rotația carbohidraților - dacă grăsimea dvs. este cuprinsă între 25-25%, dar nu vă lipsește greutatea.
  • Rotația carbohidraților - în cazul în care grăsimea dvs. este de 12-25% și/sau greutatea dvs. nu este exact atât de mult pe cât doriți (burta slabă).
  • Creșterea în greutate cu rotația carbohidraților - să presupunem că aveți vene abdominale (sub 12?) Și. Numai asta - fără exces de mușchi. Dacă sunteți consecvent, vă veți menține venele aproape în timp ce veți obține o viziune atletică.
  • Dieta finală 2.0. - doriți să experimentați, iar grăsimea dvs. nu depășește 15% pentru bărbați și mai puțin de 20% pentru femei? Noroc!
  • Calorie SHOCK - un sistem de intrare a rotațiilor carbohidraților. Oferă rezultate relativ bune la persoanele cu 15-25% grăsimi.

Care sunt riscurile metodologiei?

  • În primul rând - este complexă și antrenantă. În general, viața ta de zi cu zi se învârte în jurul „ce” și „cât” vei mânca (sau ai o persoană pentru asta). Și asta, desigur, într-un moment în care nu te antrenezi.
  • Sistemul se bazează pe o recalculare ritmică a meniului, adică. la fiecare 2 săptămâni (sau mai des) veți schimba porțiile și raporturile dintre alimente.
  • Nu poate fi „numărată în minte” și nici măsurată „cu ochiul”. Este vorba despre biomatematica individuală.
  • Lipsa de înțelegere și cunoștințe despre alimente sau nerespectarea toleranței individuale a omului la carbohidrați și grăsimi costă cu ușurință totul și adesea duce la „efectul opus”.

Care sunt beneficiile?

  • Acesta este un sistem pentru „formă maximă” sau pentru „gust maxim” și „varietate maximă” pe măsură ce vă îmbunătățiți forma.
  • În zilele noastre, multe modele sportive și sportivi din fitness și culturism folosesc acest sistem. "De ce?" - Ei bine, s-au săturat de cartofi fierți, orez, piept de pui și ton.

Pasionaților de metodologie - nu numai succes, ci și poftă bună! Și acum pentru următorul.

Metode de post periodic cu șoc sau curățare lentă

Aici combinăm diferite sisteme de alternare a foamei cu calorii în combinație cu diferite programe pentru dezvoltarea abdomenului „cu” sau „fără” cardio.

Cât durează curățarea abdomenului cu această tehnică?

Acesta poate fi atât cel mai rapid (4 săptămâni), cât și un sistem de relief relativ lent (un an). Totul depinde de ce deficit de calorii săptămânal și lunar aveți tendința să mențineți cu aportul de alimente și perioadele de post, în funcție de cât sport includeți. Mezomorfele naturale, endo-mezo și mezo-endomorfe obțin beneficiul maxim de la o astfel de tehnică, deoarece este mai greu să pierzi masa musculară.

Ce tip de sarcină de antrenament i se aplică?

De obicei, sunt suficiente 3 până la 7 ore de sport pe săptămână. Cheia sistemului este pierderea pasivă în greutate, datorită consumului de energie crescut și artificial „nedescrescând” în repaus pentru ore lungi deficit de calorii (fără alimente) în faza catabolică. În aceste perioade fără secreție de hormoni asociați cu stimuli pentru menținerea țesutului adipos și la o cheltuială constantă de energie - corpul arde grăsimi pentru a-și menține greutatea activă (piele, organe și masă musculară).

  • La începutul sistemului, pentru persoanele cu peste 25% grăsime puteți merge doar cu cardio monoton. Acest lucru face ca regimul să fie extrem de potrivit pentru novici, persoane cu răni sau stagiari care au decis să „se odihnească” doar o lună pe fier.
  • Când coborâți sub 25%, începeți cu 2-4 ore de circuit, împărțire sau antrenament de forță.
  • Când trecem sub 15%, mergem la 7 ore de sport pe săptămână și la cel puțin 60 de ore de foame săptămânal.
  • Pentru unii stagiari cu „genetică proastă” a căror grăsime este localizată doar pe abdomen sau uniform peste tot, ar trebui să scadă sub 10% pentru o presă bună. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna „sănătos”, mai ales pentru femei.

Ce tip de dietă este urmat în timpul metodologiei?

Aici avem mai multe modele pentru aportul de calorii:

  • „ferestre” scurte pentru aportul de calorii (4 până la 6 ore) și foamea zilnică, vezi Dieta militară, Fast 5.
  • ferestre moderate (8-10 ore bărbați, 8-14 ore femei), vezi sistemul Creștere netă.
  • ferestre lungi cu mâncare, urmată de o perioadă mult mai lungă de foame (12-16 ore cu mâncare până la 20 până la 48 de ore fără mâncare) - mai multe în articolul Postul periodic, precum și unele dintre curenții ultraortodocși ai dietei paleolitice care imită paleociclul „foamea” -colecția-foamea-vânătoarea-sațietatea ”, care este foamea periodică și rotația carbohidraților.
  • ferestre moderate cu mâncare, urmate de perioade moderate până la lungi de foame (8-12 ore cu mâncare, 20-36 ore fără) - în practica mea folosesc un sistem similar.
  • model individualizat cu diverse ferestre - acesta este pentru persoanele cu schimburi de noapte sau un model foarte dinamic de lucru și modul somn-veghe.

Vestea bună este că perioadele de foame INCLUDE timpul de somn. Rău este că mâncarea (caloriile) se acumulează întotdeauna în orele de după antrenament și/sau în partea activă a zilei de lucru a unei persoane.

Stai, asta nu e tot. Conform modelului de definiție, o fereastră alimentară pentru o perioadă de post are abordări dure și moi.

  • model moale - 80% kcal/zi într-o fereastră alimentară și 20% kcal/zi perioadă de post;
  • cel mai moale - 50-55% kcal/zi cu o fereastră scurtă timp de 7-11 zile întregi comparativ cu 1-3 zile întregi cu 115-125% kcal/zi;
  • cel mai sever - 100% kcal/zi într-o fereastră de alimentare scurtă până la moderată, comparativ cu 0%/zi într-o perioadă de post de până la 48 de ore.

În plus, sistemul permite o încrucișare între rotația carbohidraților și postul periodic, sincronizat cu tipul și volumul de exerciții. Comun pentru toate sistemele este că perioadele de post nu sunt mai mici de 10 ore/zi.

Este sportivul deficitar în calorii? Dacă da, cât timp și cât de des?

Mai degrabă „da”, deși versiunile hibride ale sistemului (Pure Growth - Leangain, Eat-Don't Eat și Fast 5) arată rezultate în direcția remodelării. Există o creștere musculară relativ lentă, în ciuda curățării sau păstrării greutății corporale totale față de noua greutate a sportivului.

În general, se caută un deficit caloric săptămânal și lunar, realizat în orele pasive ale ciclului pentru activitatea fizică zilnică (cheltuieli de energie fizică), în sincronizare cu modificările metabolice și hormonale ale ritmului „somn-veghe”.

Care sunt riscurile metodologiei?

  • Pierderea masei musculare - dintr-un regim slab calculat sau în ciuda unui regim perfect calculat, deoarece glicogenul dispare relativ rapid și, odată cu acesta, reținerea apei în mușchi. Vă puteți reduce riscul prin administrarea de glutamină și BCAA.
  • Deficitul de vitamine și/sau minerale - compensat prin administrarea suplimentară de vitamine și minerale.
  • Dezechilibru cu acizi grași omega (pentru ferestre lungi de foame și pentru mese înguste) - compensat prin consumul echilibrat de omega + de uleiuri omega neutre (cum ar fi uleiul de măsline).
  • Probleme gastro-intestinale cauzate de supraalimentare - gaze, flatulență, digestie incompletă a alimentelor la unii oameni, arsuri la stomac - aici enzimele ajută.
  • Probleme gastro-intestinale cauzate de malnutriție - gastrită, ulcer, constipație, intestin leneș. Vai, dacă se întâmplă - elimini regimul.
  • Dacă masa plăcilor dvs. este construită pe baza volumelor de antrenament, după curățare veți fi în format 2D. Compensați cu antrenamentul de forță pentru centura abdominală.

Care sunt beneficiile?

  • Modul rapid - de fapt pentru persoanele cu conținut ridicat de grăsimi (40? Și în sus) este cel mai rapid lucru după înfometare cu „sirop de arțar”.
  • Va ieși ieftin - practic eliminați mâncarea pentru 1/3 din lună.
  • Este ușor - gătești mai rar și se amestecă mai greu cu calorii.
  • Este practic - mănânci mult mai rar și ai mai mult timp pentru hobby-uri, muncă, copii, casă, dragoste și orice îți vine în minte.

Putem vorbi despre cel mai bun sistem?

Cu greu. Adevărul este că în zilele noastre trebuie să fim flexibili și să ne ajustăm viața în funcție de angajamentele de muncă și de familie. Lipsa flexibilității poate fi compensată doar prin supra-disciplină și organizare. Din această logică vine împărțirea regimurilor în funcție de criterii care îndeplinesc rutina ta zilnică.

Pentru persoanele flexibile, posturile periodice și sistemele VM-NVD sunt cele mai bune. Pentru organizat și disciplinat - sistemul clasic de șoc și rotația carbohidraților.