mușchilor

Fiecare femeie vrea să aibă picioarele și fundul strânse, dar lipsa mișcării în viața de zi cu zi duce adesea la o slăbire a multor mușchi ai coapselor și feselor. Ca urmare, pe lângă deficiența vederii, mulți mușchi suferă de slăbiciune sau scurtare, ceea ce determină restricționarea mișcării și dureri și tensiuni frecvente la nivelul picioarelor. Pentru a compensa postura statică a vieții de zi cu zi, este bine să faci exerciții regulate pentru a tonifica mușchii slabi și a ajuta pe cei scurtați să se întindă. Următoarele exerciții sunt extrem de ușoare ca tehnică, dar se concentrează pe mușchii cel mai frecvent slăbiți sau scurtați și vă vor ajuta să vă mișcați și să arătați mai bine. Pentru un efect și mai bun, le puteți combina cu diverse antrenamente cardio, inclusiv alergare.

Atacuri secundare

Acest exercițiu angajează toți mușchii majori din fese și coapse. În plus, întinde zona inghinală și coapsele interioare și întinde adesea mușchii scurtați acolo.

  • Stai drept cu picioarele și brațele împreună lângă corpul tău.
  • Faceți un pas în lateral cu piciorul stâng.
  • Transferați bazinul și greutatea pe piciorul stâng și coborâți corpul astfel încât piciorul drept să fie complet extins.
  • Din această poziție, strângeți mușchii coapselor și feselor și stați înapoi în poziția inițială, adunând ambele picioare.
  • Faceți această mișcare de 15 ori spre stânga, apoi faceți același lucru spre dreapta.

Ridicarea piciorului spre interiorul coapselor.

Acest exercițiu tonifică mușchii din interiorul coapselor, care sunt adesea slăbiți din cauza unei activități mai reduse în viața de zi cu zi.

  • Intinde-te de partea ta pe podea.
  • Îndoiți piciorul stâng la genunchi la un unghi de 90 de grade și puneți-l în fața dvs.
  • Vă puteți sprijini pe brațul drept și vă puteți așeza stânga în fața corpului.
  • Ridicați piciorul drept în sus, apoi coborâți-l, dar fără a atinge podeaua.
  • Faceți 30 de repetări.
  • Apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte și faceți același lucru cu piciorul stâng.

Ridicarea laterală a picioarelor de la sprijinul genunchiului

Acest exercițiu ajută la tonifierea mușchilor feselor, inclusiv a mușchiului gluteus mijlociu (Gluteus Medius), care este adesea ratat în timpul antrenamentului.

  • Stai pe patru picioare cu genunchii și palmele pe mâini.
  • Brațele trebuie să fie lărgite la nivelul umerilor și sub genunchi, cu o mică distanță între genunchi.
  • Spatele trebuie să fie drept și privirea să privească înainte și în jos.
  • Fără a desfășura piciorul stâng, ridicați-l în lateral, încercând să nu îndoiți întregul corp.
  • Apoi coborâți din nou picioarele în jos.
  • Faceți 20 de repetări.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior.

Lovitura de măgar

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru tonifierea mușchiului gluteus maximus (Gluteus Maximus), care de multe ori slăbește atunci când se lucrează în poziție așezată.

  • Rămâneți într-o poziție de susținere a genunchiului - pe toate patru.
  • Împingeți piciorul stâng înapoi fără a-l îndoi de genunchi până când coapsa este paralelă cu podeaua și piciorul este orientat spre tavan.
  • Apoi coborâți picioarele în jos, dar fără a atinge podeaua.
  • Faceți 20 de repetări.
  • Repetați cu celălalt picior.