Bicicliștii se antrenează în fiecare zi pentru a fi foarte rezistenți și pentru a-și menține corpul strâns. Iată câteva exerciții importante pentru construirea mușchilor, potrivit Kristen Legan, triatletă profesionistă și antrenor de ciclism.

exerciții

Aceste exerciții, pe lângă faptul că fac mușchii puternici, ajută la modelarea lor, mai ales la nivelul extremităților inferioare. Uneori folosim și greutăți. Scopul este de a realiza trei lucruri importante pentru bicicliști:

- Reducerea riscului de rănire
- Un echilibru mai bun
- Stabilitate și rezistență mai mari

1. Pod - strânge mușchii feselor

Stai întins pe podea, dar pe spate. Mâinile sunt îndoite pe corp. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, astfel încât să ridicați fesele în aer.

Ridicați un picior care este complet extins, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre fața dvs. Dacă ți se pare dificil, ridică-ți picioarele fără să te întinzi și strânge fesele.

Repetați de 5 ori în trei serii.

2. Sfat și acoperire - lucrați la echilibru, rezistența umerilor și a spatelui, fese etc.

Stai în picioare. Luați o ganteră cu mâna stângă. Ridicați piciorul stâng îndoindu-l la înălțimea celuilalt picior. Țineți-o în timp ce ridicați gantera spre cer și îndreptați-o.

Îndoiți partea superioară a corpului spre podea în timp ce vă întindeți piciorul îndoit înapoi. Adică corpul tău formează forma literei „T”.

Îndoiți ușor genunchiul piciorului de sprijin, cu gantera aproape la nivelul podelei.

Apoi repetați cu celălalt picior. Faceți 3 seturi de 5 repetări.

3. Scândură frontală și laterală - pentru rezistență și stabilitate.

Culcați-vă pe partea dreaptă cu corpul drept. Sprijiniți cotul mâinii drepte. Îndreptați ușor corpul, întindeți stânga în sus. Țineți timp de 30 de secunde.

Faceți exercițiul mai dificil îndreptând un picior.

Când ați terminat, repetați de la celălalt capăt. Faceți 3 seturi de câte 5 repetări în fiecare.

4. Greutate moartă - lucrați pe un scaun, strângeți spatele inferior.

Ești drept. Deschizi picioarele la înălțimea șoldului. Țineți o ganteră în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii, menținând spatele drept. Cobori, încercând să atingi podeaua cu ganterele. Nu îndoiți spatele.

Ridicați ușor corpul, strângând fesele până reveniți la o poziție normală. Faceți 3 seturi de 5 repetări.

5. Squats.

Stai în picioare cu picioarele ușor deschise, la înălțimea umerilor.

Luați o ganteră în fiecare mână, puneți-le lângă corp. Îndoiți-vă genunchii, scopul este să vă așezați pe tocuri. Spatele trebuie să fie drept.

Dacă ți se pare greu, fă-o fără gantere. Faceți 3 seturi de câte 5 repetări fiecare.