Antrenamentul abdominal cu un singur exercițiu și eșecul de a crește greutățile utilizate sunt 2 dintre cele mai mari probleme în încercarea de a modela „țiglele”. Mușchii abdominali fac mult mai mult decât contracta trunchiul, acționează împotriva tuturor tipurilor de rezistență, determinând corpul să se aplece în spate, activând toate fibrele sale musculare. Aici veți găsi un plan de antrenament abdominal în trei moduri diferite, care vă va împovăra mult mai serios decât sunteți obișnuiți.
Mod de implementare
Faceți unul dintre exercițiile următoare imediat după antrenamentul zilnic, de trei ori pe săptămână. Pentru răsucirile rusești cu înclinație de la o placă înclinată și pentru presele abdominale, de asemenea, de pe o bancă înclinată, începeți cu un total de 20 de repetări, iar seria poate fi suficientă pentru a efectua toate aceste repetări (dacă reușiți să le faceți în 1 serie este cel mai bun). Odihnește-te 30 de secunde între seturi, iar la fiecare antrenament ulterior adaugă 5 repetări suplimentare până ajungi la un total de 50. Când faci o pauză chineză (scândură), începe de la 60 de secunde și crește cu fiecare timp ulterior, până la 250 de secunde.
De ce funcționează aceste exerciții?
Cei mai mulți dintre voi vă antrenați abdomenul folosind presele abdominale obișnuite. Aici, însă, doar mușchiul rect este antrenat, dar ceilalți responsabili de rotația trunchiului și stabilizarea acestuia nu sunt afectați. Cu toate acestea, următoarele exerciții încarcă întregul mușchi abdominal. Adăugarea unor greutăți mai grele nu numai că va crește dimensiunea mușchilor, ci și le va evidenția mai bine.
Răsuciri rusești cu o greutate de pe o bancă înclinată
Reglați presa de bancă la un unghi de 30 de grade, stați pe ea și țineți-vă bine cu picioarele. Luați o minge medicamentoasă sau o bară în mâini. Păstrați brațele drepte, apoi întoarceți trunchiul încet spre stânga, apoi spre dreapta. Aceasta este o repetare.
Presele abdominale pe o bancă înclinată cu cântărire
Poziția băncii este aceeași ca în exercițiul de mai sus. Culcați-vă pe el, ținând un disc cu bara în spatele capului. Lipiți bărbia de piept și ridicați-vă într-o poziție superioară care ar trebui să fie astfel încât să simțiți tensiune în mușchi, fără a le lăsa să se odihnească.
Sărbătoare chineză cu picioarele ridicate
Stai într-o poziție push-up, apoi trece la o poziție de odihnă chineză. Ridică-ți picioarele pe o bancă sau pe o altă suprafață înaltă din spatele tău, astfel încât corpul tău să fie înclinat. Mențineți corpul în poziție verticală întotdeauna strângând mușchii taliei.
- 9 moduri de a strânge abdomenul fără diete și exerciții - Diete și fitness
- 2 exerciții Pilates pentru bazin care ajută la probleme cu partea inferioară a spatelui și coloanei vertebrale
- 3 exerciții de strângere pentru coapsele interioare Sport
- Provocare de 4 săptămâni pentru modelarea picioarelor la sportul feminin
- 5 exerciții pentru popping și clic de multe ori pe genunchi