abdomen

Atacă mușchii miezului profund pentru rezultate optime. Toată lumea visează să aibă o presă abdominală curată și tonifiată, dar mulți oameni încearcă să o realizeze într-un mod greșit. Ne pare rău să spunem acest lucru: alergarea pentru kilometri și alergarea a sute de sit-up-uri nu vor funcționa. Pentru a sculpta mușchii abdomenului, trebuie să lucrați pe alți mușchi decât rectul abdominus. Trebuie să încărcați mușchii adânci ai nucleului, cum ar fi mușchii abdominali transversali. Se acționează ca un corset și trag tot pentru a crea o parte mijlocie a corpului mai curată. Încorporarea exercițiilor întregului corp în antrenament arde calorii și forțează nucleul să lucreze mai greu sub sarcină grea.

Ghemuiți-vă cu o bara peste cap

Squats cu o greutate peste cap forțează mușchii nucleului să acționeze pentru a menține o postură adecvată sub sarcină. Abdomenul și pieptul sunt în plină extensie cu mișcare dinamică. Acest lucru activează nucleul pentru a preveni posibile vătămări și permite forței să treacă prin picioare.

SCÂNDURĂ +

Există sute de variații ale scândurilor care pot fi utilizate pentru a încărca mușchii abdominali adânci. Când schimbați poziția, stabilizatoarele de bază ard literalmente pentru a menține o „placă” solidă. Încercați o versiune standard a unei scânduri și trageți genunchii la piept. Apoi, întoarce-te la scândură sau încearcă să tragi corpul, folosindu-ți brațele în timp ce ții picioarele încuiate. O altă super mișcare este scândura laterală și scândura laterală cu rotație.

MOARĂ CU PUDOVKA

Un râșniță de budincă va pune o încărcătură bună pe mușchii oblici abdominali și, în același timp, va arde o mulțime de calorii și grăsimi. Mențineți în mod conștient controlul în orice moment. Evitați să permiteți inerției sau gravitației să genereze mișcare. În schimb, utilizați nucleul pentru a controla viteza. Începeți cu un padoc blocat în mâna dreaptă și împingeți-l peste cap. Brațul stâng este întins până la podea, picioarele sunt la lățimea umerilor, îndreptându-se spre un unghi de 45 de grade față de braț cu pudovka. Împingeți bazinul în afară și spre dreapta și țineți-vă brațele drepte în orice moment. Coborâți trunchiul până atingeți podeaua cu mâna stângă (dacă este necesar, îndoiți ușor genunchiul stâng). Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Efectuați numărul necesar de repetări pe partea dreaptă înainte de a începe cu stânga.

CORECȚIA TURCĂ

Îndreptarea turcească este un alt exercițiu unic care necesită rezistență și stabilizare a miezului pentru a se desfășura corect. Natura dinamică a stării de la întins pe podea la stând cu brațul întins deasupra capului cu o împingere în sus se va dezvolta și va ușura partea de mijloc a corpului. Așezați-vă pe spate cu o împingere în mâna dreaptă. Ridicați-l, poziționându-l peste umăr și îndoiți piciorul drept, ținând piciorul pe pământ. Împingeți pudovka în aer cu mâna dreaptă, ridicați pieptul și partea superioară a spatelui de pe sol, reglându-vă corpul pentru a lăsa cotul stâng și antebrațul pe podea. Ridicați partea stângă a corpului împingând cu mâna stângă și piciorul drept. Rotiți piciorul stâng în spatele corpului și lăsați piciorul și genunchiul stâng pe pământ. Ridicați brațul stâng în timp ce utilizați miezul pentru sprijin și stabilizare. De aici, ridică-te, împingând în jos cu piciorul drept și aducând stânga înainte. În cele din urmă, rotiți încet direcția până când sunteți din nou pe podea.

Nu neglijați partea inferioară a spatelui. Este important să încărcați lanțul posterior al corpului pentru a avea o parte mijlocie complet tonifiată. Adăugând o răsucire la capătul superior al unei extensii dorsale cu bilă elvețiană, veți ataca partea moale nedorită din jurul rinichilor, numită adesea „mânere de dragoste”.