începători

Toata lumea stie asta exerciții de pilates sunt utile pentru întărirea mușchilor și îmbunătățirea posturii, dar beneficiile lor nu merg doar acolo. Ele pot fi o parte foarte eficientă a oricăruia antrenament de slăbit, deoarece acționează asupra întregului corp activând un număr mare de mușchi, stimulând metabolismul și susținând arderea grasimii.

Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică. Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică. Exercițiile sunt împărțite în funcție de caracteristicile anatomice - care implică anumite grupe musculare, cu o atenție specială acordată mușchilor din partea centrală a corpului. Astfel, Pilates combină în mare măsură exercițiile pentru diferite părți ale corpului, iar scopul final este de a construi un corp sănătos și armonios. Această sarcină generală asupra corpului distinge Pilates de alte forme de activitate fizică și ajută la obținerea de rezultate durabile în construirea unei figuri bune. De asemenea, este un avantaj faptul că exercițiile pot fi practicate de oricine, indiferent de vârstă și de condiția fizică.

Accentul principal în Pilates este sincronia minții și a corpului atunci când efectuați un exercițiu, scopul fiind eficiența maximă a fiecărei mișcări. O parte importantă a antrenamentului constă în antrenamentul privind controlul și conștientizarea mișcării, precum și poziția corpului în spațiu. În acest fel se realizează îmbunătățirea tehnicii și controlul asupra fiecărei mișcări. Cele mai multe exerciții își folosesc propria greutate corporală și forța gravitației și este nevoie doar de un saltea pentru a le practica. Pentru o eficiență mai mare a pierderii în greutate, antrenamentul Pilates poate fi combinat cu diferite tipuri de antrenament cardio-aerob.

Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică grea.

  • Ajută la arderea caloriilor suplimentare (Cantitatea de calorii depinde de greutatea corporală și de nivelul de încărcare).
  • Acestea ajută la construirea masei musculare, care la rândul său ajută la creșterea caloriilor arse în timpul exercițiului.
  • Tonifică, echilibrează și modelează corpul.
  • Îmbunătățesc postura și prelungesc silueta, ceea ce te ajută să arăți și să te simți mai bine.
  • Ei antrenează o respirație adecvată, profundă și eficientă, care ajută la arderea eficientă a caloriilor și la regenerarea țesuturilor.
  • Ele sporesc încrederea în sine și încurajează un stil de viață mai sănătos.
  • Creșteți rezistența și forța musculară, permițând astfel exerciții fizice din ce în ce mai intense.

Exerciții Pilates pentru scăderea în greutate

O concepție greșită obișnuită este că Pilates poate fi practicat doar de persoane bine instruite. De fapt, exercițiile pot fi făcute de oricine, indiferent de nivelul lor de fitness. Următoarele exerciții de slăbit sunt pentru începători și pot fi folosite ca un pas important în realizarea corpului dorit.

Acesta este un exercițiu Pilates clasic, care este o încălzire perfectă, deoarece angajează mușchii abdominali, inima și plămânii. Tot ce trebuie să faceți este un covor de fitness. În timpul exercițiului, se fac 100 de mișcări, de unde și numele său.

  • Intinde-te pe spate pe saltea.
  • Ridicați ambele picioare de la sol la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  • Ridicați capul de pe podea și țineți-l în această poziție.
  • Așezați-vă mâinile de ambele părți ale corpului, cu palmele orientate în jos, ridicate de la sol.
  • Inspirați și expirați profund, în același timp începând să vă mișcați brațele în sus și în jos.
  • Faceți cât mai multe mișcări ale mâinilor pentru 5 inhalări și expirații complete.
  • Dacă această opțiune este dificilă pentru tine, poți începe cu picioarele îndoite la genunchi și șolduri la un unghi de 90 de grade.

Acest exercițiu ajută la obținerea stabilității în partea centrală a corpului și îmbunătățește poziția pelvisului. Este extrem de util pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece întărește mușchii spatelui, feselor și coapselor.

  • Așezați-vă pe spate pe saltea cu picioarele pliate la genunchi și picioarele pe pământ.
  • Așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului cu palmele în jos.
  • Respirați adânc, apoi, în timp ce expirați, rotiți bazinul și ridicați-l de pe podea.
  • Continuă mișcarea, ridicând întregul spate de pe podea succesiv până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi și umeri.
  • Țineți această poziție scurt, respirând normal.
  • Pe măsură ce expiri, coboară încet corpul în poziția inițială.
  • Faceți cel puțin cinci repetări.

Acest exercițiu este excelent pentru întinderea mușchilor de pe ambele părți ale coloanei vertebrale și din partea superioară a spatelui.

  • Așezați-vă pe covor cu corpul drept și picioarele drept înainte.
  • Lasă-ți picioarele suficient de îndepărtate.
  • Inspirați și ridicați brațele, palmele în jos, întinse înainte.
  • Apoi expirați încet și rotunjind spatele, îndoiți capul și partea superioară a corpului înainte, răsucind coloana vertebrală în forma literei „C”
  • Puneți brațele înainte între picioare și încercați să vă relaxați cât mai mult posibil.
  • Apoi inspirați și reveniți la poziția de pornire.
  • Faceți acest lucru de 3 ori.

Exercițiul 4: Cercuri cu un picior

Acest exercițiu ajută la strângerea mușchilor coapsei, tonificând în același timp mușchii abdominali.

  • Intinde-te pe spate cu picioarele drepte.
  • Așezați-vă mâinile de ambele părți ale corpului, cu palmele orientate în jos.
  • Trageți genunchiul drept spre piept folosind mușchii abdominali, apoi întindeți întregul picior vertical în sus.
  • Inspirați și deplasați piciorul întins spre interior spre stânga.
  • Apoi coborâți-l ușor în jos, apoi în dreapta și în sus, descriind un cerc complet.
  • Faceți cinci astfel de cercuri cu un picior întins, apoi schimbați direcția de rotație și faceți același lucru.
  • Repetați cu celălalt picior.

Postura de scândură sau de tablă este adesea utilizată ca tranziție între exerciții pentru diferite părți ale corpului. Cu toate acestea, se poate face și de unul singur, deoarece ajută la întărirea grupelor musculare cheie și arde multe calorii.

  • Intindeți-vă pe burtă, sprijinindu-vă pe coate, cu partea superioară a corpului ușor ridicată.
  • Pășiți ferm pe podea cu tampoanele degetelor de la picioare.
  • Ridică-ți corpul de pe sol, astfel încât să rămâi doar pe coate și pe tampoanele degetelor de la picioare.
  • În această poziție, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
  • Țineți această poziție și faceți cel puțin 3-5 inhalări și expirații adânci.