strânge

Una dintre întrebările care îi entuziasmează pe mulți începători în antrenament este - Cum să slăbești în abdomen cu exerciții fizice și care ar trebui să fie? Răspunsul la această întrebare nu este atât de ușor și constă în înțelegerea modului în care diferitele exerciții ale corpului și ale metabolismului nostru.

Pierderea în greutate abdominală: Plan de acțiune

Din păcate, din punctul de vedere al fiziologiei, este imposibil să se dirijeze procesul de ardere a grăsimilor într-o anumită zonă, cum ar fi abdomenul. Acest lucru se datorează faptului că atunci când folosim grăsimile ca sursă de energie, corpul nostru le eliberează mai întâi în sânge, indiferent unde se acumulează. Astfel, sub acțiunea anumitor hormoni, acizii grași sunt eliberați din celulele grase din sânge, de unde, la fel ca oxigenul, se deplasează către fiecare celulă care le folosește pentru energie. Aceasta înseamnă că, atunci când faceți apăsări abdominale, nu puteți face mușchii peretelui abdominal să utilizeze grăsime doar din zona abdominală.

Acest lucru nu înseamnă că exercițiile abdominale nu sunt eficiente, ci mai degrabă că ar trebui să utilizați o strategie mai cuprinzătoare pentru a reduce circumferința taliei. Pe de o parte, ar trebui să includă exerciții pentru mușchii abdominali înșiși și, pe de altă parte, cele care cresc cheltuielile generale de energie și stimulează arderea grăsimilor. Acest lucru va tonifica simultan mușchii și vor avea o formă și un volum mai pronunțat, iar pe de altă parte veți scăpa de stratul de grăsime în exces care îi acoperă.

Rețineți, totuși, că acest proces necesită timp și trebuie combinat cu o dietă adecvată cu conținut scăzut de calorii. Amintiți-vă că dieta este principalul factor prin care veți pune corpul într-un deficit caloric și veți face exercițiile de slăbit cu adevărat eficiente.

Pentru a obține un efect cu adevărat durabil, trebuie să urmați o regulă simplă: cheltuielile de energie ale corpului dvs. trebuie să fie întotdeauna mai mari decât caloriile pe care le introduceți în alimente. În caz contrar, oricât te-ai antrena, nu te va ajuta să slăbești. Combinația optimă este de a reduce hrana calorică, în timp ce crește activitatea fizică (antrenament de forță + cardio).

Ce exerciții ar trebui să alegeți pentru a vă strânge abdomenul

Dacă sunteți un începător în sala de gimnastică, concentrați-vă asupra exercițiilor de bază care implică mai multe grupuri musculare simultan - genuflexiuni, lunges, salturi. Nu implică în mod semnificativ mușchii abdominali, dar ajută la arderea mai multor calorii. Pentru mușchii abdominali înșiși, puteți utiliza diferite variante de scândură, prese abdominale pentru a ajuta la construirea presei abdominale.

Dacă nu sunteți începător, atunci aceste principii vă vor fi clare și veți ști că exercițiile cu greutăți și exerciții multi-articulare sunt cheia unui stomac strâns și nu numeroasele apăsări abdominale.

Antrenament abdominal acasă

Înainte de a începe să vă exercitați, este bine să faceți o scurtă încălzire pentru a pregăti mușchii și pentru a reduce riscul de rănire.

Construiți antrenamentul în sine ca un cerc. Aceasta înseamnă că, odată ce faceți exercițiile, vă puteți odihni un minut sau două, apoi repetați de mai multe ori de la început.

Încercați să faceți cel puțin 3-4 runde și, în timp, le puteți mări.
Este recomandat să faceți aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână.

Scândură

  • Luați o poziție ca pentru flotări, dar sprijinită pe antebrațe.
  • Încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă din cap până în picioare.
  • Nu coborâți abdomenul și nu ridicați fesele în sus.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Placă laterală

  • Dintr-o poziție de scândură, rotiți corpul în lateral, astfel încât să se sprijine pe un antebraț și cot.
  • În partea inferioară a corpului, suportul cade pe suprafața laterală a piciorului.
  • Cu acest exercițiu lucrați pe partea laterală a abdomenului, așa că încercați să nu coborâți bazinul la sol.
  • Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Presele abdominale cu picioarele ridicate

  • Intinde-te pe spate si intinde ambele picioare vertical in sus.
  • Așezați mâinile aproape de genunchi.
  • Lipiți-vă talia de podea, strângeți abdomenul, ridicați partea superioară a corpului și încercați să ajungeți cu degetele, cele ale picioarelor.
  • Eliberați în poziția de pornire și repetați de 15 ori.

Salturi ghemuit

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Închideți mâinile în fața pieptului.
  • Ghemuiți-vă până când picioarele vă sunt îndoite la 90 de grade, apoi săriți cât mai sus posibil.
  • La sărituri, brațele ar trebui să meargă înapoi.
  • Aterizați în poziția inițială, apoi repetați de 15 ori.

Salt din atac

  • Ridicați-vă drept, aduceți un picior înainte și celălalt ușor înapoi.
  • Din această poziție, ghemuiți-vă într-un atac, apoi săriți cât mai sus posibil și, schimbând picioarele în aer, aterizați în poziția de pornire opusă.
  • Fără a întrerupe mișcarea, coborâți din nou corpul și săriți, schimbând picioarele în aer.
  • Faceți 10-12 repetări.

Finalizând acest exercițiu, finalizați prima rundă. Puteți face o scurtă pauză și le puteți repeta de încă 2-3 ori.