îmbunătăți

Importanța sensibilității la insulină

Glucidele și insulina pot fi o sabie cu două tăișuri. Insulina este cel mai anabolizant hormon anticatabolic din organism. Îmbunătățește absorbția aminoacizilor de către țesutul muscular, care la rândul său începe sinteza proteinelor. Insulina previne oxidarea aminoacizilor (din alimente sau mușchi) ca sursă de combustibil de rezervă.

Pe de altă parte, poate fi cel mai lipolitic (depozit de grăsimi) hormon din organism, care transportă acizii grași și glucoza în celulele adipoase, care sunt stocate ca grăsime corporală.

În zilele noastre, majoritatea dietelor de slăbit se concentrează doar pe partea negativă a insulinei, ceea ce pare o abordare logică. Trebuie să vă reduceți aportul de carbohidrați pentru a minimiza eliberarea de insulină și pentru a arde grăsimile, nu? Acest lucru este adevărat, mai ales dacă sunteți supraponderal, sedentar și probabil rezistent la insulină, așa cum este majoritatea populației. Problema este că aceasta nu este o viziune holistică a lucrurilor, în special pentru un atlet.

Nu există hormon care să aibă o natură rea. Pentru un corp curat, care este antrenat intens și se află într-o stare de deficit caloric, o cantitate moderată de insulină poate fi un lucru foarte bun. Și cu cât devii mai clar (încercând să te „împărți”), cu atât trebuie să începi să te gândești la beneficiile insulinei, deoarece te poate ajuta să menții masa musculară în procesul de slăbire.

De aceea, dieta pacienților, diabeticilor și a lucrătorilor de birou cu un stil de viață sedentar nu trebuie să fie la fel, ca la cei care se antrenează activ și cu siguranță sunt într-o formă mai bună.

Cheia este dacă corpul dumneavoastră este sensibil sau nu la insulină. Dacă este sensibilă, veți simți majoritatea efectelor anabolice ale insulinei. Carbohidrații pot fi prezenți în cantități mai mari în dieta dumneavoastră. Dacă corpul dumneavoastră nu este sensibil la acest hormon, veți simți mai mult efectele sale lipolitice. În acest caz, trebuie să limitați carbohidrații.

Majoritatea nutriționiștilor din culturism cred că dieta de slăbit ar trebui să fie la fel de bogată în carbohidrați, pe cât tipul de corp și metabolismul o permit. Nu putem fi de acord cu asta. Poate că, în loc să ne concentrăm pe reducerea carbohidraților, ar trebui să încercăm să ne îmbunătățim capacitatea organismului de a le folosi. Aceasta înseamnă că trebuie să devenim puțin mai sensibili la insulină pentru a adăuga mai mulți carbohidrați în dieta noastră.

O abordare în 5 pași care vizează sensibilitatea la insulină

1. Uitați de fructoză

Conform mai multor studii, fructoza este principala cauză a rezistenței la insulină, și nu glucoza. În testele efectuate pe animale, sa demonstrat că fructoza provoacă următoarele: rezistență la insulină, toleranță redusă la glucoză, niveluri ridicate de insulină, niveluri ridicate de trigliceride și hipertensiune.

de aceea, evita siropul de fructoza de porumb, îndulcitori de fructoză, zahăr, sucuri de fructe, shake-uri de fructe și fructe uscate. Este permis să se consume 1-2 bucăți de fructe întregi pe zi.

Utilizați alimente fără glucoză și fructoză după antrenament ca surse principale de carbohidrați.

2. Evitați grăsimile saturate

Grăsimile saturate sunt teribile pentru sănătatea generală. S-a demonstrat că inhibă transportul glucozei, promovează rezistența la insulină și sunt cauza obezității abdominale.

Eliminați din dietă orice conține grăsimi saturate sau uleiuri de hidrogen.

3. Îmbunătățiți echilibrul acizilor grași Omega

Ar trebui să știți importanța acizilor grași benefici pentru tot ceea ce ține de sănătate și fitness. Sensibilitatea la insulină nu face excepție.

Creșteți aportul de acizi grași Omega-3 prin creșterea consumului de pește sau prin supliment alimentar. În același timp, reduceți aportul de acizi omega-6 sub formă de ulei de porumb, ulei de șofran, ulei de floarea soarelui și alimente prăjite.

4. Faceți provizii de ceai verde

Probabil ați auzit de substanțele nutritive care ajută la tratarea glucozei, nu-i așa? Ceaiul verde este unul dintre ele. Ajută la menținerea carbohidraților departe de celulele adipoase în timp ce le redirecționează ca energie către mușchi.

5. Fii atent la scorțișoară

Scorțișoara este un alt nutrient care are un efect pozitiv asupra acestui proces. Numeroase studii arată că îmbunătățește acțiunea metabolică a rezistenței la insulină prin creșterea absorbției de glucoză de către celule și îmbunătățirea semnalizării insulinei în mușchi.

Aproximativ un sfert din populația SUA prezintă un risc ridicat de diabet. Dacă aveți 25% grăsime corporală, există pericolul că vă aflați în acest grup. Un studiu efectuat în Statele Unite a constatat că administrarea extractului de scorțișoară de la persoanele cu risc de diabet a dus la o creștere de 1,1% a masei musculare și la o reducere de 0,7% a grăsimii corporale fără exerciții.!

Aceste procente pot părea mici, dar în combinație cu antrenamentul de forță și urmând cei 4 pași anteriori, veți putea depăși rezistența la insulină.