Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți, celelalte două fiind carbohidrați și grăsimi, ceea ce înseamnă, în esență, că organismul are nevoie de cantități relativ mari din acesta. Și aceste cantități ar trebui furnizate zilnic, de preferință din alimente de origine animală, deoarece sunt cea mai bună sursă din întreaga gamă de aminoacizi.

motive

Proteinele sunt cunoscute mai ales pentru rolul său notoriu în sinteza musculară, care ajută la scăderea în greutate prin construirea unei mase corporale slabe pentru o mai bună funcție metabolică. De asemenea, proteinele contribuie la o sațietate semnificativă, reducând astfel riscul de a mânca în exces și de a controla aportul de calorii.

Deoarece proteinele se găsesc într-o mare varietate de surse, inclusiv produse de origine animală și vegetală, asigurarea aportului optim și a nevoilor nutriționale este un subiect important pentru toată lumea.

Conținutul ridicat de proteine ​​este esențial atunci când vine vorba despre o nutriție adecvată și o slăbire sănătoasă. Dar mulți dintre noi ar putea căuta noi surse de proteine ​​dacă ne-am săturat deja de carne și pește. Da, acestea sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine, dar există și altele care sunt adecvate.

Și cum ajută proteinele la scăderea în greutate, puteți arde grăsimi și construi mușchi în același timp și cât de multe proteine ​​aveți nevoie în fiecare zi?.

De ce proteina este importantă pentru pierderea în greutate

Proteinele stimulează creșterea musculară

Unul dintre cele mai importante roluri ale proteinelor este capacitatea sa de a restabili și de a construi masa musculară. Arderea grăsimilor și creșterea masei musculare duce la un metabolism mai rapid, facilitând astfel o ardere mai mare a caloriilor, chiar și atunci când corpul este în repaus.

De asemenea, este important să menționăm că mușchii pot crește doar împreună cu antrenamentul constant de forță și exercițiile fizice. Consumul ridicat de proteine ​​în absența antrenamentului cu greutatea poate duce ulterior la creșterea în greutate sub formă de grăsime. Și acesta nu este în niciun caz efectul dorit.

Proteinele ajută la creșterea sațietății după masă

Unul dintre cele mai cunoscute efecte ale aportului de proteine ​​(indiferent de scop) este capacitatea sa de a asigura o sațietate mai bună.

Scăderea nivelului apetitului coincide, de asemenea, cu aportul mai mare de aminoacizi esențiali sau aminoacizi care trebuie obținuți prin dietă, cum ar fi leucina, lizina, triptofanul, izoleucina și altele.

Proteinele pot îmbunătăți metabolismul

Poate că una dintre cele mai interesante caracteristici ale proteinelor este că numai consumul său poate ajuta la creșterea metabolismului.

Metabolismul constă din 3 factori: rata metabolică de repaus (energia pe care corpul nostru o folosește pentru funcțiile sale de bază), termogeneza activă (energia utilizată în cursul unei activități sau exerciții) și efectul termic al alimentelor (numărul de calorii, necesar pentru absorbția și utilizarea nutrienților din alimentele pe care le consumăm).

Fiecare dintre acești factori reprezintă un procent din cheltuielile totale de energie ale corpului nostru. Pentru majoritatea oamenilor, termogeneza activității fizice reprezintă aproximativ 10% din cheltuielile totale de energie, iar rata metabolică de repaus este între 60 și 70%.

Aceasta înseamnă că organismul are nevoie de mai multă energie pentru a descompune proteinele decât grăsimile sau carbohidrații.

Proteinele au un TEF impresionant de 25-30%, deci dacă mâncați un aliment care conține proteine ​​care este egal cu 100 de calorii, veți arde 30 de calorii doar pentru a mesteca, înghiți și utiliza proteina.

Proteinele reglează hormonii foamei

O serie de hormoni reglează foamea și sațietatea, inclusiv neuropeptidele intestinale care cauzează sațietatea. Acestea includ peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1), colecistochinina (CCK) și peptida YY (PYY) și grelina. Acesta din urmă este un hormon stimulator al apetitului.

American Journal of Clinical Nutrition raportează că menținerea unei diete bogate în proteine ​​activează hormonii saturați (GLP-1, CCK și PPY) și reduce grelina, care poate ajuta la controlul apetitului și al consumului de alimente.

Proteinele ajută la controlul aportului de carbohidrați

În timp ce carbohidrații și fibrele complexe sunt eliberate încet, carbohidrații simpli și rafinați provoacă creșteri puternice ale zahărului din sânge și o scădere ulterioară care tinde să declanșeze pofta de mâncare foarte curând după ultima masă. Adică asta înseamnă să mănânci mai des și să mănânci mai multe calorii în majoritatea cazurilor.

Combinarea de proteine ​​cu surse de carbohidrați încetinește absorbția zahărului din stomac în sânge, ajutând la stabilizarea zahărului din sânge și prevenind apetitul crescut.

Câte proteine ​​sunt necesare pentru pierderea în greutate

Recomandările pentru aportul de proteine ​​variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, greutatea, sexul și nivelurile de activitate. Pentru adulți, aproximativ 10 până la 35% din totalul caloriilor zilnice sunt adesea raportate a fi din surse de proteine.

În plus, aportul dietetic de referință (DRI) pentru proteine ​​este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, care se ridică la cel puțin 56 și 46 de grame pe zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.

Și, în ciuda popularității dietei bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, există dovezi că dietele bogate în proteine, dar care conțin un aport normal de carbohidrați, au fost folosite cu succes pentru a îmbunătăți parametrii metabolici.

Recomandări pentru sursele dietetice de proteine

Împreună cu consumul de proteine ​​adecvate, este imperativ să se furnizeze aceste cantități prin produse de înaltă calitate. Așadar, în loc să alegeți slănină sau alte tipuri de carne procesată, alegeți următoarele carne și pește curate pentru a reduce grăsimile, sarea și conservanții suplimentari:

  • file de vita: 19 grame la 85 g.
  • pui: 17 grame la 85 g.
  • ouă: 6 grame la 1 ou mediu
  • creveți: 19 grame la 85 g.
  • ton: 25 de grame pe cutie standard

Pe de altă parte, dacă urmați un stil de viață vegetarian sau încercați doar să vă reduceți aportul de carne, proteinele vegetale sunt alternative valoroase la carne. De asemenea, furnizează grăsimi și fibre sănătoase. Actualizați meniul cu următoarele produse:

  • fasole neagră: 19 grame pe cană
  • Lintea: 9 grame pe cană gătită
  • unt de arahide: 8 grame în două linguri
  • quinoa: 4 grame la 1/2 ceașcă fiartă
  • soia: 22 grame la 1 cană gătită
  • tempeh: 31 de grame pe 1 cană

Resurse utilizate

Westerterp-Plantenga MS. Semnificația proteinelor în aportul alimentar și reglarea greutății corporale. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003; 6 (6): 635-638. doi: 10.1097/00075197-200311000-00005

Westerterp-Plantenga MS. Aportul de proteine ​​și echilibrul energetic. Regul Pept. 2008; 149 (1-3): 67-69. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026

Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Proteine, gestionarea greutății și sațietate. Sunt J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S

Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Proteine ​​dietetice, scădere în greutate și menținerea greutății. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21-41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056

Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Proteina dietetică - rolul său în satietate, energie, scădere în greutate și sănătate Br J Nutr. 2012; 108 Suppl 2: S105-S112. doi: 10.1017/S0007114512002589

Keller U. Proteine ​​alimentare în obezitate și în diabet. Int J Vitam Nutr Res. 2011; 81 (2-3): 125-133. doi: 10.1024/0300-9831/a000059

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC și colab. O dietă bogată în proteine ​​induce reduceri susținute ale poftei de mâncare, aportul caloric ad libitum și greutatea corporală, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și grelină. Sunt J Clin Nutr. 2005; 82 (1): 41-48. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41

MP Lejeune, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Concentrațiile de peptidă 1 de grelină și glucagon, 24 de ore de sațietate și metabolismul energiei și substratului în timpul unei diete bogate în proteine ​​și măsurate într-o cameră respiratorie. Sunt J Clin Nutr. 2006; 83 (1): 89-94. doi: 10.1093/ajcn/83.1.89