pentru

Dacă vă place să vă antrenați în aer liber, chiar și în zilele toride de vară, este extrem de important să știți cum să vă ajutați corpul să se răcească eficient. În caz contrar, riscați să vă supraîncălziți corpul, care, pe lângă faptul că nu este deloc plăcut, este și periculos pentru sănătate. Deci, chiar dacă nu intenționați să alergați un maraton pe căldură, este bine să fiți pregătiți pentru temperaturi ridicate, astfel încât să vă puteți antrena mai eficient și să evitați accidente precum lovitura de căldură.

Ce se întâmplă cu corpul tău când te antrenezi la o temperatură ridicată.

La scurt timp după ce începeți antrenamentul, mușchii dvs. încep să elibereze căldură, care este îndepărtată de sângele care trece prin ei. Ca răspuns la temperatura crescută a sângelui, corpul tău îl direcționează către piele, astfel încât să se poată răcori. Astfel, pe principiul radiatorului, corpul este eficient răcit, datorită suprafeței mari a pielii și a micilor vase de sânge din ea. Cu toate acestea, acest lucru reduce fluxul de sânge și oxigen către mușchii care lucrează și, de asemenea, pune o presiune asupra inimii, care trebuie să lucreze mai mult pentru a menține circulația generală. Adăugați la faptul că o parte din conținutul de apă din sânge se pierde prin transpirație și nu este ușor pentru inima ta să facă față atunci când faci mișcare pe timp cald.

Astfel, ca urmare a activării acestor mecanisme de răcire, ritmul cardiac crește, respirația devine mai rapidă și tensiunea arterială scade. Dacă este prea cald afară, mecanismele de răcire la un moment dat se epuizează și temperatura corpului începe să crească. Astfel, dacă tensiunea arterială scade prea mult și temperatura crește, creierul semnalează corpului să nu mai lucreze mușchii. În acest moment vă simțiți foarte obosit și este aproape imposibil să continuați, deoarece sunteți la un pas de căldură.

Pentru a nu ajunge la acest punct de supraîncălzire, este bine să urmați aceste 5 sfaturi, care vă pot ajuta semnificativ pe termen lung pentru a face față mai bine căldurii.

1. Reglați-vă corpul și inima la temperatura ridicată

Această metodă este cunoscută și sub numele de aclimatizare termică și implică o creștere treptată a timpului de antrenament într-un mediu cald, în care sistemul cardiovascular și corpul au posibilitatea de a se adapta la temperaturi ridicate. Obișnuirea treptată cu antrenamentele pe timp cald este una dintre cele mai eficiente metode de adaptare a corpului și reduce semnificativ riscul supraîncălzirii, deoarece inima începe să funcționeze mai eficient și astfel corpul se răcește mai bine. Începeți cu 10-20 de minute de jogging, ciclism sau mers plin de viață dimineața sau după-amiaza pe timp cald și creșteți antrenamentul cu câteva minute în fiecare zi. Este important în timpul antrenamentului să crești aportul de apă și să bei apă ori de câte ori îți este sete, deoarece astfel corpul va menține volumul necesar de sânge și se va răci mai eficient.

2. Transpirația este un lucru bun pentru sportivi

Știați că sportivii transpiră mai mult decât non-sportivi. Este, de asemenea, un mecanism construit de corp prin care se adaptează la temperaturi ridicate. Dacă doriți să utilizați acest lucru în avantajul dvs., puteți face acest lucru folosind o baie de aburi sau o saună timp de 20-30 de minute pe zi. Astfel, corpul tău va începe treptat să-și optimizeze mecanismele de termoreglare și vei tolera mai bine căldura.

3. Învață-ți corpul să piardă mai puțină sare

Pe lângă creșterea transpirației și antrenarea inimii cu cele două tehnici anterioare, pe termen lung, corpul tău va începe să piardă electroliți mai puțin valoroși prin transpirație. Astfel, cu exerciții fizice regulate, corpul tău reduce sarea din transpirație. De fapt, este un mecanism prin care organismul învață să rețină mai bine aceste săruri, deoarece acestea sunt importante pentru funcția musculară. Acest lucru va reduce nevoia de băuturi electrolitice în timpul exercițiului și va trebui doar să aveți suficientă apă.

4. Dacă intenționați un exercițiu prelungit, asigurați-vă corpul cu sare

Acest sfat se aplică numai încărcărilor prelungite pe timp cald, altfel aportul de sare nu ar trebui să fie ridicat. Dacă intenționați un exercițiu serios și prelungit, cum ar fi un maraton sau triatlon, este o idee bună să adăugați un supliment de electroliți în dieta dvs. cu câteva zile înainte pentru a-l încărca cu suficientă sare. În acest fel corpul tău se va putea hidrata bine, ceea ce te va ajuta să te antrenezi pe timp cald.

5. Răcește-ți corpul

Există multe strategii care pot fi utile în menținerea unei temperaturi normale a corpului și evitarea supraîncălzirii. Aici sunt câțiva dintre ei:

Udă-ți capul și fața des cu apă - Senzația de prospețime din apă vă va semnala creierului că corpul se răcește, ceea ce va crește rezistența. Puteți face un duș răcoros înainte de un antrenament pentru a începe antrenamentul de la o temperatură mai scăzută.

Folosiți haine pentru sportivi - Deși crezi că un tricou din bumbac este o alegere bună, te va face să te simți mult mai cald. Îmbrăcămintea sport este fabricată din țesături speciale care permit transpirația și permit corpului să se răcească mai bine. Atunci când alegeți o echipă sportivă, este bine să alegeți astfel de materiale.

Bea apă - Amintiți-vă că lichidul de răcire din corpul dvs. este exact apa care menține un volum suficient de sânge. Cel mai bine este să nu așteptați până când vă este prea sete și să beți mai puțin, dar ori de câte ori vă este sete. Este bine să ai întotdeauna o sticlă la îndemână.

Limitați expunerea la soare - Încercați să vă antrenați în locuri în care soarele nu arde direct asupra dvs. - între copaci, clădiri și multe altele. Rețineți că lumina directă a soarelui crește cel mai mult temperatura corpului și este una dintre cele mai frecvente cauze ale insolării.