50 de exerciții pentru presa abdominală

abdominală

50 de exerciții pentru presa abdominală

Una dintre greșelile antrenorilor este că aceștia efectuează un set mare de exerciții cu repetări nenumărate în fiecare zi, iar presa abdominală, ca toți ceilalți mușchi, are nevoie de o pregătire adecvată. Sfatul meu este să antrenezi presa de două ori pe săptămână, pentru primul antrenament alegi 3 exerciții pentru a efectua cu greutate 3 seturi cu cel mult 15 repetări pentru a construi mușchi și un alt antrenament în care să faci încă 3 exerciții fără greutate, 3 seturi cu 20 - 30 de repetări. Încercați să efectuați mișcările încet și sub control, direcționând toată sarcina în mușchii abdominali, nu în talie. Tonificați mușchii abdominali și obțineți un abdomen bine format și strâns alegând dintre exercițiile de mai jos:

Partea de sus:

  1. Crunchii
  2. Rugăciune pentru vioară (derulare abs)
  3. Cabluri de cablu
  4. Apăsări abdominale pe un scaun roman (declinul așteptărilor)
  5. Prese abdominale cu pârghie în mâini (picior drept crunch invers + pulover cu bara)
  6. Prese crunch cu răsucire (crunch ab, picioare în sus, cot opus)
  7. Ridicări prin cablu
  8. Ridicări automate
  9. Sit-up-uri ponderate

Partea de jos:

  1. Ridicarea picioarelor
  2. Ridicarea piciorului agățată
  3. Alternarea picioarelor
  4. Foarfece - sus, lateral (foarfece)
  5. Crunch-uri inversate
  6. Ridicarea piciorului lateral oblic
  7. Bicicleta
  8. Abs extrem de mici
  9. Ridicarea picioarelor de pe suportul cotului (suspendarea ridicării picioarelor)
  10. Ridicarea piciorului agățat pentru abdomenul inferior
  11. Ridicarea picioarelor cu ridicări de șold
  12. Ridicarea piciorului băncii

Partea laterală:

  1. Crunchii laterali
  2. Scaun roman hiper-extensie
  3. Torsul se răsucește
  4. Placă laterală
  5. Russian Roman Twist
  6. Răsuciri laterale pentru oblic
  7. Ridicarea piciorului lateral + crăpătură oblică
  8. Curbele laterale ale cablului scripetei joase
  9. Prese abdominale oblice pe scripetele superioare (cabluri oblice)
  10. Tocător de lemn („tocător de lemn” cu răsucire oblică)
  11. Prese laterale pe sol cu ​​picioarele încrucișate (crăpături oblice de podea)
  12. Atinge glezna
  13. Răsucire rusă bandată

Prese abdominale duble:

  1. Prese pe disc (alternate rotative obligatorii)
  2. Atingerea alternativă a degetului
  3. Ridicarea picioarelor la coate (cuțit)
  4. Flotări Spiderman
  5. Aligator (scândură de la genunchi la cot)
  6. Scândură
  7. Crunch-uri duble
  8. Cot la genunchi
  9. Crunch-uri duble wighted
  10. V-Crunch
  11. Prese rotative duble

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook