creșterea

Succesul este planificat

Succesul este rareori o coincidență. Succesul în sala de sport nu este cu siguranță o coincidență. Este planificat. Dacă creați un program construit în mod inteligent, care respectă propriile limite, urmați-l indisolubil și suficient de lung, pentru a vă satisface pe deplin nevoile de consum de alimente, somn și odihnă, veți construi mușchi semnificativ mai mari și mai puternici. Dar problema este că majoritatea oamenilor habar nu au ce înseamnă un program inteligent și foarte puțini oameni își stabilesc obiective.

Strategia pentru progresul pe termen lung

Nevoia de a ne concentra asupra „acum” este elementul de bază pentru progresul pe termen lung. Trebuie să nu luați în considerare trăirea în trecut sau în viitor și cea mai mare parte a atenției dvs. ar trebui să se concentreze asupra prezentului.

Există o legătură foarte puternică între succesul zilnic și succesul în obiectivele pe termen lung.

Concurenții au un avantaj foarte mare față de oamenii care nu sunt concurenți și că competiția creează un sentiment de concentrare și tensiune pentru a atinge un obiectiv specific și clar într-un moment dat. Aceasta înseamnă că la o dată dată trebuie să fiți în cea mai bună formă. Acest lucru te obligă să fii cât mai eficient cu timpul petrecut în sală.

Natura umană este de așa natură încât, fără un scop precis și clar și fără un termen precis pentru atingerea acestuia, v-ar putea dura ani să realizați ceva pe care altfel l-ați realiza în 6 luni.

Termenele obligă oamenii să acționeze. Amintiți-vă cât de des întârziați finalizarea anumitor sarcini, deoarece acestea nu au un termen limită. Oferiți-vă un termen limită pentru a finaliza o sarcină și aceasta va fi de obicei finalizată.

Nu există nimic mai puternic decât să te concentrezi pe un obiectiv clar cu un termen specific - acest lucru te va face să te concentrezi pe deplin pe implementarea și îndeplinirea sarcinilor care te vor conduce la obiectivul final.

Stabiliți obiective, faceți un plan pentru a le atinge, concentrați-vă pe implementare, concentrați-vă pe obiectiv și apoi monitorizați dacă lună după lună, prin valori măsurabile, vă apropiați de obiectiv.

Mai jos veți găsi 6 tactici pentru a vă măsura progresul.

Tactică # 1: Obiective mici, specifice

Luați o bucată de hârtie, un pix și scrieți obiective specifice care sunt legate de antrenamentele dvs. pentru următoarele 3 luni. Poate doriți să slăbiți 5 kg. grăsime subcutanată sau pentru a crește 5 kg. pe pârghia de pe canapea. Poate doriți să faceți de 3 ori pe săptămână activitate aerobă și să faceți parte din programul dvs. Poate doriți să urmați un program precis și specific și să nu vă despărțiți de el. Introduceți intenția în întreaga activitate. Scrieți obiective provocatoare, dar realiste, pentru a vă dedica următoarele 3 luni de antrenament.

Descompuneți obiectivul principal în obiective săptămânale și produceți un program de 3 luni. Notează exact și clar ce ar trebui să se întâmple cu dieta ta, somn și odihnă și descompune-o săptămânal. Apoi scrieți ce trebuie să se întâmple zilnic și rămâneți la el.

Grafic care arată progresul de forță al exercițiilor de bază cu clientul nostru, al cărui obiectiv era să se ghemuit cu 170 kg. În acest caz, avem valori măsurabile care ne arată cât de aproape suntem de obiectiv. Verticala arată greutatea, orizontală arată timpul.

Tactică # 2: Fotografii înainte și după

Faceți fotografii acum, cu iluminare bună. Abțineți-vă de modul în care priviți momentul și dacă vă place sau nu. Scopul este de a avea o evidență a ceea ce arăți în acest moment. Dacă sunteți îngrijorat de a face fotografii profesionale, cereți soției/soțului/iubitei/prietenului sau unei rude să o facă, dar luați-o în serios și faceți-o bine.

Stabiliți un obiectiv de 6 luni pentru a vă îmbunătăți fizicul cât mai mult posibil și în cele din urmă va fi un test - următoarele fotografii și astfel veți avea dovada a ceea ce ați făcut în ultimele 6 luni.

În culturism și antrenament de forță, este foarte ușor să mergeți cu fluxul - să începeți să bateți cifrele și să nu vă îndreptați către un obiectiv specific, dar odată ce aveți fotografii cu privire la modul în care v-ați schimbat în ultimele 6 luni - puteți judeca dacă planul pe care l-ați construit a fost efectiv sau nu.

Respectați condițiile în care faceți fotografii. Dacă într-o fotografie ai părul lung, păros, fotografia este slab luminată și focalizarea este slabă, iar în cealaltă fotografie ai un aspect îngrijit, focalizarea este perfectă și iluminarea prea - cel mai probabil chiar dacă nu ai progresat, în a doua fotografie veți arăta mai bine pentru că sunteți prezentat în cea mai bună lumină posibilă.

Exemplu cu fotografii ale clientului nostru, care se află exact în aceleași condiții - chiar și aceleași haine!

Tactică # 3: Înregistrați un videoclip cu fizicul dvs.

După ce ați aplicat cu succes Tactic # 2 de mai multe ori, ridicați-vă nivelul de seriozitate și începeți să înregistrați un videoclip despre cum arătați înainte și după.

Notează o dată exactă după 6 luni pe care să notezi cum arăți. Gândiți-vă la această dată ca la o cursă pentru a vă arăta. În acest fel, veți fi mult mai serios cu antrenamentele pe parcursul acestor 6 luni.

Tactică #4: Țineți evidența modului în care faceți exercițiile

În loc să vă concentrați asupra aspectului mai bun, schimbați-vă atenția spre a deveni mai puternici. Înregistrați un videoclip cu modul în care efectuați cele mai bune serii. Apoi stabiliți o dată, 6 luni mai târziu, la care să înregistrați din nou cel mai bun serial.

Construiți un program bun a cărui misiune principală este să vă facă să progresați cu o tehnică bună și, când vine ziua de înregistrare, ar trebui să aveți ceva mai multă greutate pe pârghie decât înregistrarea anterioară. Vedeți cum efectuați exercițiile și dacă există vreo diferență în tehnică sau viteza de performanță - faceți o comparație directă. Stabiliți noi obiective pentru următoarele 6 luni și faceți un plan pentru a le atinge și repeta procesul.

Tactică #5: Progres anual

Odată ce ai peste 30 de ani, poți începe să vezi anumite zile de naștere ca fiind importante - 35-40-45-50 etc. Setați fiecare zi de naștere „rotundă” ca dată de fotografiat. La fiecare zi de naștere „rotundă” ar trebui să aveți o îmbunătățire față de ziua de naștere „rotundă” anterioară.

Culturismul și antrenamentul de forță sunt activități în care vă puteți îmbunătăți de-a lungul anilor. Când începeți să regresați din cauza îmbătrânirii, lucrați din greu pentru a menține cât mai multă forță posibil. Datorită faptului că prietenii tăi care nu se antrenează vor începe să îmbătrânească mai repede decât tine, vei continua să te îmbunătățești pe măsură ce îmbătrânești și arăți mai tânăr decât tine.

De-a lungul anilor, valorile dvs. se pot schimba. La vârsta de 35 de ani, obiectivele tale pot fi dezvoltarea masei musculare și a forței. Pe măsură ce anii 1940 se apropie, accentul se poate deplasa către flexibilitate și un procent redus de grăsime subcutanată. Poate că a fi 8% grăsime subcutanată este mai important pentru dvs. decât a cântări 140 kg. canapea. Poate doriți ca ritmul cardiac de odihnă să fie cu 55 mai mult decât ghemuit la 180 de lire sterline. Poate la vârsta de 50 de ani veți dori să ridicați 120 de pe o bancă, 160 pe o genuflexiune și 180 pe o împingere, dar la o greutate mai mică și o frecvență cardiacă mai mică în repaus.

Indiferent de interesele pe care le aveți pentru o anumită perioadă de timp, stabiliți obiective specifice - să spunem 10% grăsime subcutanată, nu doar „curățați”. Apoi stabiliți un interval de timp pentru îndeplinirea obiectivului, de exemplu în următoarele 6 luni, și construiți o strategie pentru a-l atinge.

Tactică # 6: Concurență

În timp ce tribul de curse și culturismul de curse servesc drept mijloace excelente de stabilire a termenelor, nu intrați într-o cursă fără să vă așteptați la concurență de la oameni care nu iau steroizi.

O abordare mult mai realistă și onestă este de a organiza o competiție informală cu un prieten.

Fii creativ - poți face o competiție în funcție de greutatea ta - ghemuit pentru un număr maxim de repetări cu 150% din greutate sau flexia bicepsului pentru un număr maxim cu 50% din greutatea ta.

Construiți un ciclu întreg sau mai multe cicluri de pregătire pentru a vă pregăti pentru competiția informală, antrenați-vă din greu și fiți pregătiți pentru ziua competiției.

Alternativ, ai putea concura cu tine. La sfârșitul fiecărui ciclu de antrenament, lăsați o zi pentru a vă testa la un exercițiu. Aceasta este probabil cea mai conservatoare abordare, deoarece elimină riscul de a împinge dincolo de ceea ce este sigur.

În scurt

Stabiliți obiective precise și clare pentru a le îndeplini într-un anumit timp, faceți un plan pentru a le atinge. Urmați-vă planul în fiecare zi și măsurați la intervale regulate dacă vă deplasați în direcția corectă.

Sursa: Stuart Mcrobert - Beyond Brawn