Conducerea pe bicicletă fixă ​​de exerciții este o modalitate eficientă și eficientă de a arde calorii și grăsimi corporale în timp ce întărește inima, plămânii și mușchii.

avantaje

Comparativ cu alte tipuri de echipamente cardio, o bicicletă staționară pune mai puțin stres pe articulații, dar oferă totuși un antrenament aerob excelent.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile antrenamentului staționar cu bicicleta și tipurile de planuri de antrenament care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness sau de slăbire.

Conținutul paginii

1. Crește fitnessul cardio

Ciclismul este o modalitate excelentă de a-ți pompa inima.

Exercițiile cardiovasculare sau aerobe, precum ciclismul, întăresc inima, plămânii și mușchii. De asemenea, îmbunătățesc fluxul de sânge și oxigen în tot corpul. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta sănătatea în mai multe moduri, inclusiv:

  • memorie îmbunătățită și funcția creierului
  • scăderea tensiunii arteriale
  • un somn mai bun
  • niveluri de zahăr din sânge îmbunătățite
  • un sistem imunitar mai puternic
  • dispoziție mai bună
  • niveluri mai mici de stres
  • mai multă energie

2. Poate ajuta la scăderea în greutate

În funcție de intensitatea antrenamentului și de greutatea corporală, puteți arde mai mult de 600 de calorii pe oră cu un antrenament staționar cu bicicleta. Acest lucru face ca ciclismul în interior să fie o opțiune excelentă de antrenament pentru arderea rapidă a caloriilor.

Arderea mai multor calorii decât consumați este cheia pierderii în greutate.

3. Arde grăsimea corporală

Munca de intensitate ridicată ajută la arderea caloriilor și la consolidarea puterii, ceea ce la rândul său poate duce la pierderea de grăsime.

Un studiu din 2010 a constatat că ciclismul în interior, combinat cu o dietă hipocalorică, a fost eficient în reducerea greutății corporale și a grăsimii corporale la participanții la studiu. De asemenea, a fost eficient în scăderea nivelului de colesterol și trigliceride. Participanții au condus 45 de minute de trei ori pe săptămână și au consumat 1200 calorii pe zi timp de 12 săptămâni.

4. Oferă instruire cu impact redus

Ciclismul staționar este un antrenament cu impact redus, care folosește mișcări netede pentru a întări oasele și articulațiile fără a pune prea multă presiune asupra lor. Aceasta îl face o opțiune bună de antrenament pentru persoanele cu probleme articulare sau leziuni.

Gleznele, genunchii, șoldurile și alte articulații pot fi supuse mult stres atunci când alergați, jogging, sărituri sau alte exerciții aerobice cu impact ridicat.

Deoarece picioarele nu ridică pedalele cu un motor staționar, această opțiune este mai bună pentru articulațiile dvs., dar oferă totuși un antrenament provocator și eficient.

5. Întărește picioarele și mușchii corpului inferior

Mersul pe bicicletă staționară poate contribui la consolidarea forței în picioare și în partea inferioară a corpului, mai ales dacă folosiți o rezistență mai mare.

Acțiunea pedalării poate ajuta la întărirea vițeilor, șoldurilor și cvadricepsului. De asemenea, poate lucra mușchii din miez, spate și glute.

Dacă folosiți o bicicletă cu mânere, veți putea lucra mușchii corpului superior, inclusiv bicepsul, tricepsul și umerii.

6. Permite antrenamentele la intervale

Antrenamentul pe intervale vă permite să alternați rafale scurte de exerciții intense cu intervale mai lungi de exerciții fizice mai puțin intense. Acest tip de antrenament vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp și, de asemenea, să creșteți fitnessul cardio.

Bicicletele staționare permit diferite niveluri de rezistență, astfel încât să puteți face mișcare la intensitate mică, medie sau mare. Acest lucru îl face ideal pentru antrenamentele pe intervale.

7. Mai sigur decât ciclismul rutier

Ciclismul în aer liber poate fi o modalitate excelentă de a face mișcare, dar vine cu anumite pericole, cum ar fi șoferii neatenți, drumurile neuniforme sau netede și vizibilitatea redusă.

De asemenea, dacă este cald și umed, sau este rece și umed, poate fi dificil să-ți crești motivația de a ieși în aer liber. Este posibil să nu fie chiar sigur să o faci.

Când mergeți cu bicicleta în interior, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la trafic, condițiile de drum sau elemente. Vă puteți antrena în siguranță la o temperatură confortabilă în orice moment al anului.

Pentru incepatori

Dacă abia începeți să construiți o sală de sport, cheia este să începeți încet și să adăugați treptat mai mult timp și intensitate.

Începeți cu un antrenament de 25 până la 35 de minute și progresați de acolo, adăugând timp cu un pas de 1 minut pe măsură ce vă construiți sala de sport.

Iată un exemplu de antrenament pentru începători:

  1. Începeți să pedalați la intensitate redusă timp de 5-10 minute.
  2. Treceți la intensitate medie timp de 5 minute, urmat de:
    • intensitate mare timp de 1-2 minute
    • intensitate medie timp de 5 minute
    • intensitate mare timp de 1-2 minute
    • intensitate medie timp de 5 minute
  3. Terminați cu pedale de intensitate redusă în 5 minute.

Pentru pierderea in greutate

Acest tip de antrenament ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor corporale și poate fi o opțiune bună de inclus într-un plan de slăbire. Este, de asemenea, o opțiune bună dacă doriți să schimbați rapid nivelurile de rezistență.

Iată un eșantion de plan de antrenament pentru slăbit:

  1. Începeți să pedalați la intensitate redusă timp de 5-10 minute.
  2. Treceți la intensitate medie timp de 3-5 minute.
  3. Alternează intensitatea ridicată (1-3 minute) și intensitatea medie (3-5 minute) în următoarele 20-30 de minute.
  4. Se răcește pedalând la intensitate redusă timp de 5-10 minute.

Pentru antrenament pe intervale

Odată ce vă construiți sala de sport, este posibil să doriți să vă creșteți forța și rezistența cu antrenamentele la intervale.

Iată un eșantion de plan de antrenament:

  1. Începeți să pedalați la intensitate scăzută timp de 10 minute.
  2. Treceți la intensitate medie timp de 10 minute, urmat de:
    • intensitate mare timp de 2 minute
    • intensitate scăzută timp de 2 minute
    • intensitate mare timp de 2 minute
    • intensitate scăzută timp de 2 minute
    • intensitate mare timp de 2 minute
  3. Se răcește pedalând la intensitate redusă timp de 5-10 minute.

În timp, vă puteți mări intervalele cu un minut la rând.