utile

Ce înseamnă slăbirea eficientă?

Pierderea eficientă în greutate este acea pierdere în greutate în care există cel mai mic risc de complicații de sănătate asociate cu pierderea în greutate. Cu o slăbire eficientă, există o slăbire treptată și rațională, care duce la rezultate satisfăcătoare și de lungă durată.

Dacă doriți să slăbiți eficient, evitați dietele rapide și lipsurile drastice legate de cantitatea sau tipul de mâncare pe care o consumați. Nu încercați să pierdeți mai mult de 0,5 - 1 kg pe săptămână.

Care este greutatea optimă?

Greutatea optimă este greutatea la care există cel mai mic risc de a dezvolta boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, infarctul miocardic, accident vascular cerebral, cancer, osteoporoză și obezitate.

Cel mai rapid și mai simplu mod de a vă determina greutatea este de a utiliza indicele de masă corporală (IMC). Un IMC între 18,5 - 24,99 indică o greutate optimă sau sănătoasă. Indicele de masă corporală sub 18,5 înseamnă subponderalitate, peste 25 - supraponderal, iar IMC peste 30 semnalează obezitate.

Care sunt cele mai utile sfaturi pentru slăbirea eficientă?

Dacă doriți să slăbiți permanent și sănătos și să mențineți rezultatele obținute pentru o lungă perioadă de timp, creșteți consumul de proteine, fibre și apă, reduceți aportul de grăsimi (în special saturate), adăugați zahăr și alcool și creșteți activitatea fizică.

1. Pentru pierderea eficientă în greutate, creșteți aportul de proteine

Pentru pierderea eficientă în greutate, creșteți consumul de alimente bogate în proteine. Alegeți opțiuni sănătoase, cum ar fi leguminoasele, păsările de curte, peștele și ouăle.

Organismul descompune alimentele bogate în proteine ​​relativ lent, ducând la o senzație mai lungă de sațietate și la reducerea aportului zilnic de calorii. Urmăriți să mâncați cel puțin 1 - 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Alimente sănătoase, bogate în proteine

  • Pui
  • carne de curcan
  • Peşte
  • Ouă
  • Alimentele cu fasole
  • Nuci
  • Iaurt

2. Creșteți aportul de apă

Aportul optim de apă hidratează corpul, lubrifiază articulațiile, crește nivelul de energie și reduce foamea. Consumul unui pahar cu apă imediat înainte de mese duce la reducerea aportului de alimente.

Pentru slăbirea eficientă, luați minimum 8 pahare sau 2 litri de apă pe zi. Purtați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment și beți des. Evitați apa cu arome și arome adăugate artificial.

Tipuri de apă sănătoase

  • Apa de izvor
  • Apă minerală
  • Apa de masă
  • Apa filtrata

3. Creșteți aportul de fibre

Consumul regulat de alimente bogate în fibre (fibre) îmbunătățește digestia, promovează mișcările intestinale regulate, scade colesterolul rău (LDL) și favorizează pierderea în greutate sănătoasă.

Pentru o slăbire eficientă, bazați-vă meniul pe cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe. Urmăriți să mâncați cel puțin 25-30 de grame de fibre pe zi. Atunci când faceți cumpărături, alegeți alimente care au cel puțin 6 grame de fibre la 100 de grame de produs.

Alimente sănătoase, bogate în fibre

  • Cereale integrale
  • Alimentele cu fasole
  • Fructe
  • Legume
  • Nuci
  • Semințe

4. Crește-ți activitatea fizică

Activitatea fizică regulată îmbunătățește circulația sângelui, întărește activitatea creierului, reglează nivelul colesterolului, întărește sistemul osos, menține masa musculară și favorizează pierderea în greutate.

Pentru slăbirea eficientă, faceți exerciții fizice cel puțin 30 - 60 de minute pe zi sau 150 - 300 de minute pe săptămână. Alegeți tipul de sport a cărui practică vă oferă cea mai mare plăcere.

Tipuri de activități fizice

  • Mersul pe jos
  • Alergare
  • Înot
  • Ciclism
  • Alpinism
  • Gradinarit
  • Fotbal
  • Volei
  • Baschet
  • Tenis

5. Pentru pierderea eficientă în greutate, reduceți aportul de grăsimi

Știați că 1 gram de grăsime conține 9 kilocalorii? Aceasta este de peste 2 ori mai mare decât conținutul caloric al proteinelor și carbohidraților, care conțin 4 kilocalorii pe gram.

Grăsimile sunt împărțite în două tipuri principale - saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de grăsimi dăunătoare, în timp ce grăsimile nesaturate sunt cunoscute sub numele de grăsimi utile. Cu toate acestea, rețineți că conținutul caloric al ambelor tipuri de grăsimi este același, deci nu exagerați cu consumul lor.

Pentru pierderea eficientă în greutate, reduceți aportul de alimente bogate în grăsimi saturate. Atunci când faceți cumpărături, alegeți produse cu un conținut de grăsimi saturate de cel mult 1,5 grame la 100 de grame de produs.

Alimente bogate în grăsimi saturate

  • Mancare prajita
  • Produse prelucrate din carne
  • Dulciuri
  • Dulciuri
  • Lactate
  • carne rosie

6. Reduceți aportul de zahăr adăugat

Zahărul adăugat este acel zahăr care se adaugă produselor în timpul procesării lor. Scopul principal pentru care producătorii recurg la această practică este îmbunătățirea calităților estetice și gustative ale alimentelor, precum și a durabilității acestora.

Consumul regulat de alimente bogate în zahăr adaugă un risc crescut de a dezvolta o serie de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, cancerul și obezitatea.

Pentru pierderea eficientă în greutate, evitați sau reduceți la minimum consumul de cofetărie, cofetărie și băuturi carbogazoase.

Citiți etichetele nutriționale ale produselor și alegeți-le pe al căror conținut de zahăr nu depășește 5 grame la 100 de grame de produs.

Alimente bogate în zahăr adăugat

  • Dulciuri
  • Dulciuri
  • Bauturi carbogazoase
  • Sucuri de fructe
  • Nectar

7. Pentru o pierdere eficientă în greutate, reduceți consumul de alcool

Știați că 1 gram de etanol (alcool pur) conține 7 kilocalorii? Consumul excesiv de alcool nu numai că vă poate agrava în mod semnificativ sănătatea, dar poate contribui și la o creștere drastică a greutății personale.

Pentru pierderea eficientă în greutate, evitați sau reduceți consumul de alcool. Bărbații nu trebuie să consume mai mult de 3-4 unități de alcool (UA) pe zi, iar femeile - nu mai mult de 2-3 AE. 1 unitate de alcool este egală cu 10 mililitri de etanol.

Conținut caloric în băuturile alcoolice

  • Bere (0,5 l/5% Vol) - 215 calorii
  • Vodcă (100 ml/40% Vol) - 280 kilocalorii
  • Vin (250 ml/13% Vol) - 270 kilocalorii
  • Rachiu (100 ml/48% Vol) - 336 kilocalorii

Pierderea eficientă în greutate - cuvinte finale

Dacă doriți să slăbiți permanent și sănătos, creșteți aportul de proteine, fibre și apă, reduceți consumul de alimente bogate în grăsimi, zahăr adăugat și alcool și creșteți nivelul de activitate fizică.

Pentru o slăbire eficientă, bazați-vă meniul săptămânal pe cereale integrale, leguminoase, carne albă, pește, ouă, fructe, legume, nuci și semințe.

Evitați sau reduceți la minimum consumul de alimente prăjite, produse prelucrate din carne, paste rafinate, cofetărie, cofetărie, produse sărate, băuturi carbogazoase și gustări.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!