pentru

Vrei să slăbești în cel mai eficient mod posibil, dar încercând să treci prin toate sfaturile de slăbire, te întrebi ce este adevărat și ce nu.

De aceea, este mai bine să privim dovezile științifice mai degrabă decât părerea sau sfatul cuiva. În acest fel, treceți direct la goană, evitați dezinformarea și evitați miturile dietetice nebunești care vă dau zero rezultate sau mai rău.

Există o serie de strategii eficiente de slăbire care sunt susținute de dovezi științifice și voi traduce 28 dintre aceste strategii pentru dvs. Strategiile de care puteți fi siguri vor duce direct la pierderea în greutate fără a pierde timp.

Cele mai bune sfaturi pentru slăbit

1. Includeți proteine, cum ar fi ouăle, la micul dejun

Studiile arată că consumul de alimente cu un grad mai mare de sațietate, cum ar fi ouăle, reduce supraalimentarea la prânz și protejează împotriva alimentelor mai bine decât covrigei, care sunt bogate în carbohidrați. (1)

Sațietate mai mare înseamnă că mâncarea ta te umple mai mult și menține această plinătate pentru mai mult timp. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că este mai puțin probabil să mâncați în exces sau să mâncați micul dejun în timpul zilei.

În general, oamenii mănâncă, fără să știe, până la 300 până la 400 de calorii în plus pe zi, deoarece simt nevoia unui mic dejun obișnuit. Evitarea acestui lucru va duce la pierderea în greutate mai rapidă și va ajuta la oprirea creșterii în greutate viitoare.

Dacă ouăle nu sunt o opțiune pentru dvs., alegeți orice sursă de proteine ​​din alimentele întregi și va atinge locul.

2. Tăiați carbohidrații rafinați

Pe lângă faptul că vă începeți ziua cu proteine ​​în loc de o dietă bogată în carbohidrați, este important să reduceți carbohidrații rafinați pe tot parcursul zilei.

Glucidele rafinate vă pot face să vă îngrășați rapid. Spre deosebire de sursele de carbohidrați din cereale integrale, carbohidrații rafinați au substanțe nutritive eliminate în timpul procesului de producție și sunt de obicei ambalate cu zahăr adăugat.

Exemplele includ pâinea albă și pastele. Acest proces transformă cerealele integrale în alimente goale cu calorii, cu un indice glicemic ridicat, care vă poate reduce cu ușurință glicemia.

Câteva ore mai târziu, când acest efect s-a încheiat, vă simțiți din nou flămând și doriți mai multă mâncare. De aceea este mai bine să alegeți pâine integrală și paste.

Un amplu studiu european care a implicat adulți supraponderali din opt țări a arătat că participanții nu numai că au slăbit cu o dietă bogată în proteine ​​și cu indice glicemic scăzut, dar au evitat și recuperarea în greutate. (2)

3. Scapă de zahărul adăugat

Zahărul adăugat este listat cu multe nume și este adăugat la aproape orice produs alimentar procesat. Chiar și alimentele „prietenoase” pentru slăbit sunt adesea pline de zaharuri adăugate.

Consumul mai mult de 6 lingurițe de zahăr pe zi poate duce la creșterea semnificativă în greutate și vă poate împiedica să slăbiți.

Băuturile cu zahăr îndulcit sunt cunoscute mai ales pentru cauzarea obezității și a creșterii în greutate și trebuie întotdeauna înlocuite cu apă sau alte opțiuni nealimentare ori de câte ori este posibil.

Înlocuirea băuturilor îndulcite cu apă este asociată cu o reducere cu 31% a riscului de a fi supraponderal. În timp ce beți sodă și chiar sodă dietetică, creșteți apetitul general. (3)

4. Bea apă înainte de mese

Consumul de apă în loc de alte băuturi cu zahăr este excelent pentru a pierde în greutate și nu doar pentru că eviți zahărul.

Studiile arată că consumul de apă înainte de mese sau cu mesele reduce senzația de foame și crește sațietatea.

Studiile arată, de asemenea, că utilizatorii de apă beau mai puține băuturi răcoritoare și consumă 194 de calorii mai puțin pe zi. Utilizatorii de apă au fost, de asemenea, legați de modele alimentare mai sănătoase. (4)

5. Ceaiul verde crește pierderea în greutate

Ceaiul este cea mai populară băutură din lume după apă. Ceaiul este o modalitate bună de a rămâne hidratat, dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a slăbi.

În special, ceaiul verde conține o sursă excelentă de antioxidanți fenolici, inclusiv catechine și epigalocatechină 3-galat (de exemplu), care stimulează termogeneza și, prin urmare, oxidarea grăsimilor.

Într-un studiu clinic randomizat, participanții cu diabet zaharat de tip 2 au primit o scădere semnificativă statistic a greutății corporale și a indicelui de masă corporală după ce au băut 4 căni de ceai verde pe zi. (5)

6. Saltul de cafea neagră (în mod moderat) începe să piardă în greutate

Cafeaua și ceaiul au multe beneficii pentru sănătate, iar pierderea în greutate este una dintre ele. Pe lângă mulți antioxidanți sănătoși, cafeaua conține cofeină, care crește metabolismul grăsimilor și oxidarea. (6)

Această creștere a metabolismului combinată cu o creștere a energiei crescute este motivul pentru care consumul de cafea este excelent înainte de un antrenament.

Acestea fiind spuse, cel mai bine este să limitați cafeaua la 1 cană înainte de antrenament, deoarece mai multă cafea duce la niveluri mai ridicate de cortizol în timpul zilei, ceea ce poate duce la supraalimentare.

7. Evitați să obțineți calorii din băuturile cu zahăr

După cum puteți vedea, ceea ce beți este la fel de important ca ceea ce mâncați. Când încercați să pierdeți în greutate, doriți să vă mențineți numărul de calorii sub control.

Acest lucru este mult mai greu de făcut atunci când beți băuturi bogate în calorii. Acest lucru nu lasă prea mult spațiu pentru consumul de alimente bogate în fibre, care sunt mult mai bune pentru dvs.

Multe băuturi bogate în calorii, cum ar fi sifonul și chiar sucurile de fructe din comerț, își datorează conținutul lor caloric zahărului. Deci, practic beți zahăr lichid.

Un studiu a constatat că carbohidrații lichizi cauzează o creștere în greutate mai mare decât consumul de carbohidrați solizi. (7)

8. Creșteți conținutul de fibre din dieta dumneavoastră

Când slăbești, vrei să te străduiești să mănânci alimente bogate în fibre. Alimentele și băuturile procesate nu au, de obicei, fibre.

Alimente întregi, cum ar fi cereale integrale, fasole, legume. în special cele din familia cruciferelor și chiar unele fructe, cum ar fi mango, sunt bogate în fibre.

Fibrele sunt foarte importante pentru pierderea în greutate din două motive. Una este că fibrele ajută la digestia corectă, iar cealaltă este că te menține plin, astfel încât să mănânci mai puțin.

Un studiu care utilizează suplimente cu fibre a arătat că indicele de masă corporală a scăzut la persoanele care iau fibre, comparativ cu cei care nu au luat-o. Răbdarea cu alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea albă, a scăzut, de asemenea. (8)

9. Încercați un supliment de fibre

Mulți oameni ratează semnul atunci când încearcă să ajungă la aportul zilnic recomandat de fibre, care este de 14 grame la 1.000 de calorii consumate.

Aceasta înseamnă că vă lipsesc beneficiile fibrelor, dintre care un altul ajută la reducerea încărcăturii glicemice a dietei.

Studiile arată că suplimentarea cu fibre ajută la reducerea efectelor dietelor bogate în glicemie, cum ar fi pofta, după scăderea nivelului de zahăr. (9)

10. Faceți evident: mâncați mai multe fructe și legume

Majoritatea oamenilor știu că nu mănâncă suficiente legume în timpul zilei. Este atât de ușor să ajungeți la o felie de curcan, pâine și brânză.

Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru zi de zi și vă lipsesc legumele și fructele, înseamnă că vă lipsesc șansele de a pierde în greutate.

Fructele și legumele te ajută să slăbești, deoarece sunt bogate în fibre. În plus, sunt plini de apă, ceea ce îi face să fie hrană cu densitate redusă de energie.

Aceasta înseamnă că te umple cu mai puține calorii. Zdrobirea fructelor și legumelor ajută și la sățietate.

Studiile arată că persoanele care includ legume și fructe cu conținut ridicat de fibre, cu indice glicemic scăzut în dieta lor tind să cântărească mai puțin. (10)

11. Evitați alimentele procesate și respectați alimentele organice întregi

Când mâncați mai multe fructe și legume, nu căutați surse procesate, cum ar fi conserve de fructe îndulcite sau conserve de legume bogate în sodiu.

Consumați alimente întregi, proaspete sau congelate fără aditivi. Cu cât mâncați mai natural, credeți-vă că mâncarea este proaspătă din fermă sau din grădină, cu atât dieta dvs. va fi mai sănătoasă și cu un conținut scăzut de calorii.

Alimentele procesate conțin grăsimi adăugate, zaharuri și alte substanțe chimice care te fac să te îngrași și să o menții. Dacă produsele organice reduc în continuare substanțele chimice nedorite, atunci alegeți organice atunci când este posibil.

12. Adăugați o mulțime de proteine ​​în dieta dumneavoastră

Mulți oameni nu sunt conștienți de puterea proteinelor de a pierde în greutate, dar s-a demonstrat că stimulează metabolismul cu până la 100 de calorii pe zi.!

Studiile arată că proteinele te ajută să rămâi sătul mai mult timp consumând cu 400 de calorii mai puțin pe zi și înjumătățind micul dejun. (11, 12)

13. Adăugați supliment de proteine ​​din zer la aportul zilnic de calorii

De obicei, femeile au nevoie de 46 de grame de proteine, iar bărbații de 56 de grame. Aceste numere sunt calculate fără a lua în considerare exercițiul.

Pentru persoanele care practică sport, cerința este puțin mai mare. Dacă descoperiți că nu consumați suficiente proteine, puteți folosi pudra de proteine ​​din zer.

Înlocuirea unor calorii cu proteine ​​din zer vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să creșteți masa musculară slabă. (13)

14. Faceți provizii de gustări sănătoase

Consumul de alimente greșite este o modalitate rapidă de a câștiga în greutate.

Consumul de gustări sănătoase precum mere, nuci, fructe de pădure, ouă fierte sau iaurt simplu cu conținut scăzut de zahăr este o modalitate ușoară de a vă menține caloriile scăzute și cu un conținut ridicat de energie.

15. Condimentează-ți mâncarea

Mâncarea sănătoasă poate părea prea obișnuită, dar nu trebuie să fie. Puteți condimenta orice mic dejun sau mâncare sănătoasă cu o mare varietate de condimente și ierburi.

Există mai multe condimente și ierburi care s-au dovedit a crește metabolismul, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și ajută la arderea grăsimilor. Ardeiul Cayenne, scorțișoara și chimenul au dat rezultate de slăbire. (14, 15, 16)

16. Încetiniți în timp ce mestecați

Modul în care mănânci joacă, de asemenea, un rol în pierderea în greutate. Dacă mănânci repede fără să te gândești, ai tendința să mănânci în exces.

De aceea este important să încetiniți și să mestecați mâncarea mai mult timp. Această metodă vă ajută să acordați atenție și să recunoașteți când sunteți de fapt plin.

Mestecatul încet crește și producția de hormoni care semnalează corpului tău că ești plin. Acest lucru duce la consumul de mai puține calorii inutile. (17)

17. Obțineți ajutor dacă sunteți dependent de alimente

Pentru unii, alimentele pot deveni dependente. De fapt, răspândirea suplimentului alimentar poate fi mai mare decât am crezut vreodată.

Un studiu recent care a implicat 196 211 de persoane a constatat că aproximativ 20% dintre ele îndeplineau criteriile pentru adăugarea de alimente. (18)

Există multe motive pentru care oamenii devin dependenți de alimente și aceste probleme trebuie abordate astfel încât să nu vă stea în cale atunci când încercați să slăbiți.

18. În loc să încercați o dietă restrictivă, încercați doar să mâncați sănătos

Evitarea alimentelor pentru slăbit vă poate ajuta să slăbiți câteva kilograme rapid, dar nu este niciodată durabil.

Studiile arată că oamenii care spun că urmează o dietă tind să câștige mai multă greutate în timp decât cei care nu fac dietă și mănâncă sănătos în schimb. (19)

19. Încercați o dietă săracă în carbohidrați

În loc să limitați toate formele de calorii pentru a pierde în greutate, luați în considerare reducerea celor care au cel mai mare potențial pentru a vă face să vă îngrășați. Glucidele, în special cele rafinate, sunt surse rapide de energie pe care corpul dumneavoastră le poate folosi cu ușurință.

Atunci când vă reduceți aportul de carbohidrați, organismul este forțat în cele din urmă să ardă grăsimi ca sursă de energie.

Studiile arată că diabeticii pierd mai mult în greutate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați decât la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. (20)

Aceasta nu înseamnă că toate sursele de carbohidrați sunt rele; calitatea este esențială aici. Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cu un indice glicemic scăzut, sunt cei pe care ar trebui să-i urmăriți atunci când eliminați carbohidrații foarte prelucrați care conțin zahăr adăugat.

20. Mențineți numărul de calorii

Numărarea caloriilor nu a fost niciodată mai ușoară. Acum există aplicații care pot enumera conținutul de calorii al oricăror alimente la care vă puteți gândi, plus să vă ajute să țineți evidența tuturor.

Studiile arată o legătură semnificativă între auto-monitorizarea alimentelor și pierderea în greutate. (21) Vă ajută să știți câtă mâncare mâncați în fiecare zi.

S-ar putea să fiți surprins să descoperiți că mâncați 200 de calorii în plus sau mai mult în fiecare zi, ceea ce contribuie constant la creșterea continuă în greutate.

În timp, devii conștient de cum arată 1200 - 2500 de calorii, așa că știi când mănânci în exces.

21. Alegeți o farfurie mai mică

Pentru a vă menține porțiunile sub control, studiile arată că utilizarea farfuriilor mai mici a ajutat oamenii să mănânce mai puține calorii. (22)

Vizual, o farfurie mai mică pare plină de mai puțină mâncare. Oamenii tind să-și umple farfuriile sau bolurile.

22. Folosiți strategii de gestionare a tentațiilor

O nouă strategie pentru pierderea în greutate în creștere este gestionarea tentațiilor. Ideea aici este să învățăm să minimalizăm tentația în loc să ne împotrivim.

Când ești forțat să reziste mâncării, tentația este deja acolo. Când intenționați să preveniți tentația în avans, nu sunteți forțați să rezistați. (23)

De exemplu, un simplu act ca spălatul dinților după cină vă poate împiedica să fiți tentați să luați micul dejun noaptea târziu.

Mersul la magazin alimentar pe stomacul plin sau reducerea lentă a consumului de înghețată timp de o lună în loc să mergi cu un curcan rece sunt alte exemple de minimizare sau prevenire a tentațiilor.

23. Mergeți din greu cu exerciții aerobice

Pe lângă faptul că mănânci sănătos, exercițiile fizice, în special exercițiile aerobe, te vor ajuta să scapi mai repede de grăsimi și celulită.

Acest lucru este valabil mai ales pentru pierderea grăsimilor dăunătoare din abdomen, care pot duce la boli. (24)

Pentru a vedea o schimbare semnificativă în corpul tău, trebuie să îți faci tot posibilul pentru a face cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice provocatoare în fiecare zi.

24. Nu uitați de antrenamentul de forță

Adăugarea antrenamentului de forță la antrenamentul aerob ajută la menținerea masei musculare slabe pe măsură ce pierdeți în greutate. (25)

Antrenamentul periodic al forței pentru diferite grupuri musculare vă va ajuta corpul să ardă grăsime non-stop și să vă păstreze tonul.

25. Încercați un exercițiu intermitent de mare intensitate

Exercițiul periodic de intensitate ridicată sau hiie este locul unde te antrenezi cu rafale scurte de intensitate mare urmate de perioade de odihnă.

Exercițiul de intensitate mare poate fi aerob, cum ar fi un sprint de 30 de secunde urmat de o odihnă de 2 minute sau antrenament de rezistență, cum ar fi o săritură de 30 de secunde ghemuit, urmată de o odihnă de 2 minute. Aceasta se repetă pentru 6 serii, de 3 ori pe săptămână.

S-a demonstrat că acest tip de exerciții reduce grăsimea viscerală cu 20% mai mult decât exercițiile aerobice staționare într-o perioadă mai scurtă de timp. (26)

26. Asigurați-vă că aveți suficient somn „de calitate”

Somnul poate părea fără legătură cu pierderea în greutate, dar nu este. Studiile arată că nu doar cantitatea de somn afectează pierderea în greutate, ci și calitatea somnului contează. (27)

Persoanele care dorm un somn bun timp de cel puțin 7 ore tind să aibă un succes mai bun în a pierde în greutate. Deci, te simți confortabil noaptea.

Înlocuiți perna sau salteaua dacă este necesar și reduceți zgomotul exterior, lumina și alte distrageri în timp ce dormiți.

27. Folosiți ulei de cocos când gătiți

Uleiul vegetal poate suna ca un ulei de gătit bun, deoarece conține cuvântul legumă, dar ceea ce poate nu știți este că uleiul vegetal nu este organic și este, de asemenea, foarte procesat pentru a forma „trigliceride cu lanț lung”.

Uleiurile foarte procesate care conțin grăsimi LC nu sunt naturale sau benefice pentru corpul dumneavoastră. De fapt, orele suplimentare cauzează creșterea în greutate.

Uleiul de cocos, pe de altă parte, este un ulei organic natural cu „trigliceride cu lanț mediu” despre care s-a demonstrat că îți stimulează metabolismul cu 120 de calorii pe zi și îți reduce pofta de mâncare cu până la 250 de calorii pe zi. (28, 29)

28. În cele din urmă, reduceți stresul

Îngrijorările legate de greutatea ta, în loc să iei măsuri de slăbire, te-ar putea face să te îngrași mai mult.

Stresul crește cortizolul în organism și studiile arată că secreția de cortizol este asociată cu creșterea grăsimii abdominale. (30)

Stresul legat de muncă este, de asemenea, asociat cu creșterea în greutate. (31) Meditația, exercițiile fizice și hobby-urile pot ajuta la reducerea stresului, astfel încât să puteți pierde în greutate mai bine.

Încercați să implementați cât mai multe dintre strategii posibil. Dacă reușiți să gestionați toate acestea sunt grozave, deoarece toate sunt dovedite științific că vă ajută să slăbiți.