Creșterea cardio, reducerea zahărului și a alcoolului, mai multe legume și fibre sunt printre lucrurile care vor lupta împotriva grăsimilor

experți

Grăsimea din burtă este ceea ce oamenii caută cel mai des atunci când vor să slăbească.

Și nu este doar estetică. O mulțime de grăsime abdominală poate fi periculoasă și poate fi legată de unele boli precum diabetul de tip 2.

Dacă vrei să scapi de grăsimea din burtă, vestea bună este că poți să faci dietă, să faci mișcare și să-ți schimbi stilul de viață pentru a-l atinge.

Vestea proastă este că nu poți stoca grăsimea exact acolo unde vrei și corpul tău nu te poate asculta spunându-i unde să nu stochezi grăsime.

Deci, dacă doriți să scăpați în special de grăsimea din burtă, nu există nicio cale. Dar puteți scăpa de grăsime în general.

Șapte experți, inclusiv nutriționiști, antrenori personali certificați și un medic, explică cum să pierzi o dată pentru totdeauna grăsimea încăpățânată din burtă. Este posibil ca aceste sfaturi să nu fie ușoare, dar cu efort și consecvență vei fi pe drumul cel bun pentru a-ți atinge obiectivele.

Scopul este de 200-300 de minute de cardio pe săptămână

Antrenamentul de forță este un element cheie al oricărui program de slăbire, dar dieteticianul înregistrat și antrenorul personal certificat Jim White au spus că cardio-ul este încă esențial pentru pierderea grăsimii corporale, inclusiv a grăsimii din burtă.

„Pentru a slăbi, este recomandat să te străduiești timp de 200 până la 300 de minute pe săptămână de cardio”, a spus Jim. "Faceți 45 până la 60 de minute de cardio timp de cinci zile pe săptămână pentru a arde cu adevărat grăsimea corporală și a pierde în greutate."

Antrenament de forță cu exerciții complexe

Da, cardio este important pentru pierderea de grăsime, dar ridicarea greutăților vă poate ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate pe termen lung. Antrenamentul de forță vă va permite corpului să construiască mușchi, iar mai multă masă musculară înseamnă că corpul dvs. arde mai multe calorii în repaus. Jim recomandă antrenamentul de forță cam de două ori pe săptămână.

Pentru a profita la maximum de antrenamentul tău de forță, Rachel Gerson, antrenor personal certificat, a spus că se concentrează pe exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, ascensoare cu bile și prese de picioare. „Mișcările mixte axate pe grupe musculare mai mari vor arde cele mai multe calorii”, a spus Rachel. „Dacă te gândești la asta, te vei simți mult mai obosit după ghemuit decât să faci o îndoitură a bicepsului”.

În plus, mișcările precum genuflexiunile, impasurile sunt îndreptate către mai multe grupuri musculare simultan. „Când arzi grăsimi, vei construi un mușchi frumos dedesubt, care va începe să apară, ceea ce dă acest aspect tonifiat”, a spus ea.

Squats pun mai multă tensiune Sursa: Thinkstockphotos

Deficitul caloric sănătos

În timp ce exercițiile fizice sunt o parte importantă a oricărui plan de slăbire, dieta ta are cel mai mare impact asupra capacității tale de a slăbi. Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să mănânci un deficit caloric - consumă mai multe calorii decât mănânci.

„Trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci”, a spus nutriționistul Kimberly Homer. „Creează un deficit caloric, menține-l și vei pierde excesul de grăsime oriunde pe corp”.

A pierde în jur kilogram pe săptămână, ar trebui să mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi. Nu uitați să nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru femei; consumul a prea puține calorii vă va încetini metabolismul (ca să nu mai vorbim de privarea de nutrienți esențiali!)

Cu toate acestea, este importantă nu numai cantitatea de calorii, ci și calitatea. Trebuie să vă concentrați asupra alimentelor cu substanțe nutritive dense.

Reduceți alimentele procesate Sursa: Thinkstock/Getty Images

„Reduceți aportul de ultra alimente procesate care sunt făcute cu îndulcitori cu conținut ridicat de fructoză, precum siropul de porumb ", a declarat nutriționista sportivă Rachel Fine.

"Aceste zaharuri procesate în cantități mari s-au dovedit a favoriza acumularea de grăsimi în ficat, ducând la creșterea în greutate, inflamații și boli conexe, cum ar fi sindromul metabolic."

Deși zaharurile procesate se găsesc în vinovații tipici: fursecuri, bomboane, conserve de fructe și sifon, se găsesc și în alimente congelate ambalate, cum ar fi pizza congelată și cine congelate. Cel mai bine este să evitați cu totul aceste tipuri de alimente ambalate, dar dacă le consumați, asigurați-vă că verificați etichetele.

Reduceți zahărul

Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză: prea mult zahăr adăugat (nu doar zahăr prelucrat) poate duce la creșterea în greutate, inclusiv grăsime din burtă, mai ales dacă căutați sucuri sau sucuri de fructe. Studiile arată că creșterea băuturilor îndulcite cu zahăr poate duce la mai multe grăsimi abdominale.

Zaharul adăugat nu este doar în prăjituri, ci și în bare, iaurt și unt. „Niciun zahăr adăugat nu este optim, dar până la 25 de grame (șase lingurițe) pe zi este recomandat celor care doresc să piardă grăsimea din burtă”, a spus ea. „Dacă aveți o problemă de sănătate, vă puteți limita aportul de zahăr la 15 grame (patru lingurițe) pe zi”.

Alimentele congelate și cele cu zahăr interferează Sursa: Thinkstock/Getty Images

Reduceți alcoolul și unele băuturi

Da, poți să bei alcool și să slăbești din nou. Dar dacă încercați să vă concentrați în mod special asupra grăsimii din burtă, poate fi cel mai bine să renunțați la alcool.

"Reducerea consumului de alcool poate ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimii din burtă. Uităm adesea că alcoolul este un nutrient în sine, cântărind la șapte calorii pe gram", a explicat Rachel. "Alcoolul este absorbit mai repede decât majoritatea celorlalți nutrienți. Când este consumat excesiv, alcoolul interferează cu alți macronutrienți, cum ar fi carbohidrații și grăsimile." Ea a adăugat că acest lucru promovează depozitarea grăsimilor, nu defalcarea grăsimilor.

Reduce stresul

Până în prezent, ne-am concentrat pe dietă și exerciții fizice, dar suprimarea stresului este esențială pentru îndepărtarea grăsimii corporale, în special în abdomen. „Stresul eliberează un hormon numit cortizol”, a spus dr. Erica Patel, internistă la Universitatea din California de Sud.

"Eliberarea de cortizol determină niveluri ridicate de zahăr din sânge prin promovarea descompunerii depozitelor de proteine ​​din glucoză pentru a fi utilizate ca combustibil. În timp, nivelurile constant ridicate de cortizol observate în stres promovează stocarea excesului de glucoză ca grăsime din burtă", a explicat ea.

„Ca să nu mai vorbim de faptul că stresul poate provoca obiceiuri alimentare nesănătoase: cât de des ajungi la o pungă de chipsuri sau un borcan cu cookie-uri după o zi proastă la serviciu”, întreabă expertul.

Reducerea stresului în viața ta este mai ușoară cu mâncarea, dar când te simți stresat, aplică alte mecanisme de coping care nu includ alimente sau alcool: citește, mergi la plimbare, faci o baie, aprinde o lumânare, practică meditația sau citește o revistă .

Dacă vă simțiți mai stresat la locul de muncă, vedeți dacă puteți să vă ridicați de la birou în câteva minute și să vă plimbați prin birou. În plus, dormitul suficient pe timp de noapte - concentrarea pe șapte ore - va reduce nivelul de stres și vă va ajuta să vă simțiți bine odihniți pentru o zi.

Încărcați pe fibră

Apropo de cerealele integrale, acești carbohidrați complecși sunt plini de fibre. Kimberly a spus că încărcarea fibrelor vă poate ajuta să reduceți grăsimea din burtă. Și nu aveți nevoie de tone de fibre, aproximativ șase grame pe zi ar trebui să funcționeze.

Ea recomandă să consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi fasole gătită, cereale integrale fierbinți (cum ar fi fulgi de ovăz), fructe proaspete, cartofi și cartofi dulci, legume verzi și pâine integrală.

Adăugați exerciții de intensitate ridicată în planul dvs. de fitness

HIIT, care înseamnă antrenament pe intervale de intensitate mare, vă poate ajuta să obțineți un antrenament eficient într-o perioadă mai scurtă de timp. La HIIT, te antrenezi la viteză maximă, urmat de o perioadă de odihnă și mai lungă. Puteți face HIIT cu antrenamente cu greutăți, haltere sau cardio, cum ar fi un sprint alergător.

Există unele dovezi că HIIT poate viza grăsimea abdominală. Eric îi sfătuiește pe oameni să HIIT o dată sau de două ori pe săptămână pentru a pierde grăsime. HIIT vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți un consum excesiv de oxigen, iar apoi corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii chiar și după exerciții.

Urmați-ne oriunde și oricând cu aplicația mobilă Vesti. bg. Îl puteți descărca de pe Google Play și AppStore.

Pentru conținut mai interesant de la Vesti. urmați agenda noastră de pagini Instagram