Dacă te lupți cu greutatea ta de ceva timp și ai un procent prea mare de grăsime subcutanată, atunci acest articol este doar pentru tine, pentru că știm cum să te ajutăm.

După ce citiți întregul articol, veți fi la curent cu mai multe lucruri:

  • Ce înseamnă% grăsime corporală?
  • Ce procent de grăsime corporală ar trebui să aveți
  • Cum să calculați singur procentul de grăsime corporală
  • Cum se reduce acest procent de grăsime

Ce înseamnă% grăsime corporală?

moduri

Simplu spus: grăsimea corporală este cantitatea de grăsime din corp în comparație cu orice altceva.

  • organe
  • mușchii
  • oase
  • tendoanelor
  • apă

Bărbații și femeile au și ar trebui să aibă grăsime corporală diferită, deoarece ... știți ... sunt doar diferite. Au aproximativ 8-9% în corp.

Un sportiv de sex masculin poate avea o formă fantastică și poate avea aproximativ 10% grăsime corporală, în timp ce femeile cu același nivel de atletism și aspect pot avea 18-20% grăsime.

Exemple de% grăsime subcutanată

Grăsimea subcutanată nu are nicio legătură cu masa musculară pe care o are corpul tău. Aceasta înseamnă că pot exista două persoane cu același procent de grăsime, dar arată complet diferit.

Ești surprins de cum arată corpul uman cu diferite procente de grăsime?

Dacă da, nu vă faceți griji - majoritatea oamenilor nu au nicio idee despre procentul lor de grăsime corporală și sunt adesea supraestimate sau subestimate.

Care ar trebui să fie% grăsimea mea?

Iată tabelul „comun” pentru bărbați și femei atunci când vine vorba de grăsime corporală:

Grăsimea corporală este esențială pentru supraviețuirea noastră - vă protejează organele interne, asigură furnizarea necesară de energie etc.

"Grăsimi esențiale înseamnă cantitatea minimă de grăsime necesară supraviețuirii noastre. Mai puțin decât cele enumerate ca grăsimi esențiale în tabelul de mai sus pot duce la funcționarea problematică a organelor.

De asemenea, retenția pe termen lung a grăsimilor de aproximativ 2-4% la bărbați și 10-12% la femei poate crea o problemă gravă pentru organism. Din acest motiv, această cantitate minimă de grăsime este recomandată doar culturistilor care se pregătesc pentru un anumit tip de competiție - în restul anului mențin un procent mai mare de grăsime corporală pentru a fi sănătoși și energici.

Dacă doriți să aveți acest aspect „divizat”, este recomandabil să vă străduiți pentru o fază "Atlet" - 6-13% grăsime la bărbați și 14-20% la femei. În cazul în care vrei să fii sănătos și să te placi atunci când te uiți în oglindă, atunci străduiește-te "Fitness".

Odată ce ați atins limitele superioare - „acceptabil” și „prea mult”, reducerea procentului de grăsime corporală vă va aduce beneficii sănătății.

Pentru început, trebuie să determinați care este obiectivul optim pentru dvs.:

  • Dacă vrei să arăți ca Ryan Reynolds sau Jessica Bale în Blade 3, noroc! Va trebui să vizați un procent de grăsime corporală de 6-8% (bărbați) sau 13-15% (femei). Notă: puterea și energia ta vor lipsi probabil și pot fi o adevărată provocare pentru corpul tău. Tu decizi!
  • Dacă aveți o dorință imensă pentru așa-numitul „pachet de șase”, atunci reduceți-vă grăsimea corporală la 8-11% pentru bărbați și 15-17% pentru femei.
  • Dacă sunteți un sportiv activ și sunteți interesat de performanțe optime, concentrați-vă pe% de grăsime corporală în jur de 15 (bărbați) și 20 (femei). Cu un procent mai mare de grăsime te vei descurca foarte bine la sală!
  • Dacă doriți doar să arătați bine și să vă simțiți așa, atunci țintiți doar un 18% mai mic pentru bărbați și aproximativ 20-23% pentru femei. Răspunsul prietenilor tăi va fi „Hei, arăți foarte bine!”
  • Mai ales pentru doamne: Dacă sunteți îngrijorat de menstruație sau fertilitate, nu cădea sub 15% grăsime corporală.

Cum îmi calculez% grăsimea corporală?

Există 2 metode dovedite pentru a vă ajuta să măsurați grăsimea corporală (fiecare metodă are un nivel diferit de precizie):

  1. Prin etrier Calipermetria este o metodă de determinare a procentului de grăsime prin prinderea pliurilor pielii. Sunt ciupite între 7-15 pliuri ale pielii din diferite locuri ale corpului - circumferința șoldurilor, taliei, antebrațelor și coapselor. Dezavantajul este că măsurătorile trebuie să fie foarte precise pentru a avea un rezultat adecvat, motiv pentru care acest tip de măsurare este adesea inexact.
  2. Măsurare electronică - metoda de determinare a grăsimii subcutanate cu curent redus cu o anumită frecvență. Diferite țesuturi din corpul uman - mușchii, oasele și grăsimile, au rezistență diferită la impulsurile electrice. Aici ne uităm la timpul pentru care impulsurile electrice trec prin corp. Aceasta determină procentul de grăsime. Cântarele care măsoară grăsimea corporală funcționează pe același principiu. Această metodă este mai rapidă, dar nu se poate spune că este mai precisă datorită umezelii pielii în schimbare, care perturbă conductivitatea electrică.

Important: Chiar dacă vă măsurați grăsimea subcutanată și vă asigurați că sunteți normal, este posibil să nu fie o garanție că arătați bine sau că ar trebui să vă simțiți bine. Este posibil să aveți un procent mai mare de grăsime subcutanată, dar arătați normal și invers.

Aici vine momentul în care oglinda arată într-adevăr cum arăți fără să știi% din grăsimea corporală. Dacă nu îți place ceea ce vezi, schimbă-l!

Care este cel mai bun mod de a reduce grăsimea subcutanată?

Așa cum ați putea ghici, cea mai mare piesă a puzzle-ului cu un procent scăzut de grăsime subcutanată se datorează alimentelor potrivite și cantității de calorii pe care le consumați. Un alt factor important este: atitudinea mentală corectă și rețeaua de susținere a oamenilor.

Știm cât de dificil este să-ți schimbi dieta.

Dacă nu sunteți sigur ce să mâncați sau v-ați săturat să încercați diete noi în 2 săptămâni, vă putem oferi câteva eșantioane de alimente pentru a reduce consumul de grăsime subcutanată, în special în zona cea mai dificilă ->

Câteva sfaturi rapide:

  1. Deficitul de calorii - încercați să vă monitorizați mai mult sau mai puțin aportul caloric și concentrați-vă pe arderea unui procent mai mare de calorii. Dacă vă reduceți aportul de calorii, dar nu faceți mișcare, probabil că veți pierde multă masă musculară, ceea ce nu este optim. Cu toate acestea, reduceți caloriile treptat pentru a nu vă afecta grav sănătatea.
  2. Ridicați greutatea și mișcați-vă des - atunci când faceți antrenament de forță, încercați să fiți cât mai greu. Astfel devii mai puternic și îți menții masa musculară în timp ce grăsimea arde. Antrenamentul cu greutăți are un efect foarte bun asupra metabolismului, care este un alt + în arderea grăsimilor subcutanate.
  3. Includeți sprinturile în zilele de odihnă - alergarea rapidă are un efect similar cu antrenamentul de forță. Pe măsură ce arzi grăsimi, îmbunătățești mușchii, ceea ce înseamnă calorii suplimentare arse după antrenament.
  4. Consumați în principal proteine. Reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi. Acest lucru va duce la un regim corporal în care își obține caloriile din „magazinele” dvs., prin urmare reduceți grăsimea subcutanată.

Și încă un lucru principal de reținut: Modificările temporare au rezultate temporare!

Dacă mori de foame o vreme, dar mănânci ca 2 - fără efect. Găsiți dieta potrivită pentru dvs., care să vă facă să vă simțiți plini, dar în același timp să aveți un echilibru util și echilibrat. Acoperiți-vă nevoile corpului, dar nu vă răsfățați des, deoarece grăsimea va rămâne. Fii fericit în propriul tău corp.