mâinile

Poate te antrenezi prea tare

Încerci să sculptezi mușchii strânși în brațe de mult timp și fără rezultat? Nu renunța încă. Am întrebat mai mulți instructori de top despre principalele greșeli pe care le fac antrenorii de triceps și biceps. Îți neglijezi umerii sau ridici greutățile greșite? Iată câteva lucruri de evitat dacă doriți să vedeți progrese reale.

Faceți prea multe mișcări separate

Să clarificăm un lucru: cele 100 de triceps se întind cu greutăți de 1 kg. și ceva nu vă va scăpa de grăsimea nedorită de pe mâini și nici nu vă vor face cine știe cât de puternic. „Nicio greutate și niciun număr de repetări ale întinderii tricepsului nu vă vor scuti de căderea axilelor”, spune specialistul.

Chiar dacă alegeți greutăți mai grele, ridicarea lor nu este o garanție că brațele dvs. vor pierde în greutate (vom menționa mai multe despre acest lucru mai jos). Pur și simplu îți vei crește mușchii, dar fără să arzi grăsimi în această zonă.

Ce ar trebui să faci într-un astfel de caz? Exercițiile multifuncționale, cum ar fi flotările, tragerile și tragerea unei scripete stand-up, sunt mai eficiente decât exercițiile dedicate unei singure zone. Mișcările combinate vă încălzesc mai întâi mușchii spatelui și umărului, apoi vă mișcă automat bicepsul și tricepsul pe măsură ce le faceți.

Te antrenezi prea tare

Când vine vorba de antrenament, alegerea exercițiilor pentru cei mai avansați este în detrimentul progresului dvs. Deci, nu puteți face întregul set de mișcări necesare.

Luați, de exemplu, flotări. Dacă totuși nu puteți face o susținere a degetelor de calitate, coborând corpul pe podea, menținându-l în linie dreaptă (fără a lăsa pelvisul să coboare), atunci trebuie să vă concentrați mai întâi pe stăpânirea opțiunii ușoare.

Concentrați-vă pe întreaga gamă de mișcări, astfel încât să puteți face mai multe repetări și să vedeți o îmbunătățire a tonusului și forței musculare. Dacă trebuie să limitezi intensitatea, fă-o.

În ceea ce privește flotările, vă sfătuim să începeți să le faceți sprijinindu-vă de perete sau pe o bancă. Numai când puteți face trei repetări a câte 10 flotări, puteți începe să le faceți pe podea. O combinație a unui ciclu complet urmat de un program ușor (cum ar fi trei flotări tradiționale și 12 pe bancă) vă va face tranziția mai ușoară.

Lucrezi doar pentru partea superioară a corpului

Dacă îți poți antrena întregul corp și crește arderea caloriilor în același timp, de ce nu o faci doar? Mișcările combinate măresc arderea caloriilor și fac antrenamentul mai eficient.

Face bicepsul îndoit sau ghemuit cu o bara peste cap. Acest lucru va arde mult mai multe calorii decât doar pliantul standard și bilele. Acest lucru vă va îmbunătăți ritmul cardiac și vă va stimula metabolismul, ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți calorii chiar și după ce vă terminați antrenamentul și veți face o baie.

Greutățile tale sunt prea ușoare

Au trecut vremurile când ridicam greutăți miniaturale de teamă să nu devenim prea puternici. Știți deja că acest lucru nu se va întâmpla decât dacă vă antrenați dur. Noi, doamnele, nu avem atât de mult testosteron.

Cel mai bine este să te antrenezi cu o greutate care îți stimulează cu adevărat mușchii și dă un efect. Dacă ați ales o greutate cu care puteți face 100 de repetări și chiar 20 de deasupra, nu faceți nimic.

Iată cum puteți spune dacă este suficient de greu pentru dvs. Scopul este de 8 până la 12 repetări și pentru a putea face între 3 și 5 seturi de exerciții. Ultimele două repetări trebuie să vă fie dificile. Dacă nu - ura! Ați stăpânit această povară și puteți ajunge la următoarea.

Postura ta nu merită

Uită-te în oglindă pentru o evaluare rapidă. Umerii tăi se îndreaptă înainte sau sunt la nivelul urechii? Oamenii se apleacă adesea în timpul scândurilor, flotărilor și tragerii scripetelor, în loc să stea cu coloana vertebrală relaxată, nestresată.

Pentru a evita să faceți aceste greșeli, asigurați-vă că stați corect în timpul exercițiului și încercați să vă deschideți pieptul și umerii. Și nu vă fie frică să ridicați din umeri și să le întindeți înapoi în câteva respirații pentru a vă asigura că stați corect.

De asemenea, asigurați-vă că poziția dvs. generală este corectă. Pare evident, dar mulți oameni aruncă greutăți într-un mod greșit, riscându-și succesul și trauma. Iată o greșeală obișnuită - te ghemuiți în timp ce vă strângeți bicepsul.

Dieta dvs. nu este potrivită

Te rupi de flotări, dar nu vezi nicio îmbunătățire în oglindă. De ce? Probabil pentru că te încurci în bucătărie. Indicele de grăsime corporală ar trebui să fie suficient de scăzut pentru ca mușchii brațelor să iasă în evidență. Dacă construiești mușchi, dar mănânci mai modest, vei fi totuși puternic, dar vei fi mult mai bine pus la punct.

Cu alte cuvinte, controlează-ți alimentele. Proteina este elementul de bază al mușchilor. Așadar, încercați să le includeți în fiecare masă și încercați să mâncați ceva până la 30 de minute după un antrenament. Atunci corpul tău este pregătit să absoarbă nutrienții.

În plus, proteinele ajută la reconstruirea fibrelor musculare rupte în timpul exercițiului. Concentrați-vă pe legume, nu ratați grăsimile utile și încercați să reduceți aportul de alimente procesate și zahăr.

Îți uiți umerii și spatele

Când ți-ai antrenat ultima dată umerii și spatele? De multe ori ne concentrăm atât de mult pe ideile de culturism de modă veche, încât trebuie să facem contracții ale bicepsului în ziua alocată corpului superior. Dar astfel ne lipsesc grupurile musculare importante care, de fapt, ajută la realizarea brațelor subțiri și sculptate.

În loc de aceste contracții, încercați combinații de exerciții pe spate și pe umeri: tragere laterală a scripetei, tracțiuni, ridicarea barelor pe umeri și găleți. Ești tentat să le ratezi? Amintiți-vă acest lucru: cu cât arată mai frumos umărul, cu atât brațul arată mai slab. Pun pariu că nu ai văzut o femeie cu umeri grozavi care să nu aibă mâini frumoase.