Unul dintre marile pericole ale dietelor vegetariene este acela că uneori nu furnizează organismului toate substanțele necesare proceselor de viață. Cu diete bine planificate, o astfel de problemă poate fi evitată, dar din păcate riscul există oricum. Știința recomandă vegetarienilor să respecte cu strictețe următoarele vitamine și minerale:

suplimente

Vitamina B12 este importantă pentru multe procese corporale, cum ar fi sinteza proteinelor, transportul oxigenului către celule și starea sistemului nervos. Deficitul poate duce la anemie și dizabilitate (infertilitate, probleme cardiace, anemie etc.).

Se crede că o dietă vegetariană oferă în general suficientă vitamina B12 prin produse organice, spirulină, drojdie comestibilă, ciuperci, cereale integrale. În același timp, însă, mai multe studii științifice arată că vegetarienii au un risc mai mare de deficiență.

Un fapt interesant este că capacitatea de a absorbi vitamina B12 scade odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, se recomandă să luați alimente sau suplimente fortificate.

Vitamina D

Acesta joacă un rol extrem de important, deoarece ajută la absorbția calciului și a fosforului în organism. De asemenea, afectează alte procese corporale, inclusiv funcția imună, memoria, recuperarea, nivelurile de stres.

Cel mai bun mod pentru vegetarieni de a obține suficientă vitamina D este expunerea zilnică la soare timp de 15-30 de minute, consumul de alimente fortificate și suplimente.

Acest lucru se aplică și fanilor bucătăriei tradiționale, deoarece o deficiență a acestei vitamine poate fi o problemă pentru ei.

Acizi grasi omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt vitali pentru starea creierului și a ochilor, prevenirea depresiei, inflamației, cancerului.

Se găsesc în semințe de in, semințe de chia, nuci, soia, dar mai ales în peștii uleioși. Acest lucru face ca vegetarienii să fie mai predispuși la lipsă și ar trebui să obțină mai mult.

Un oligoelement de mare importanță pentru funcția glandei tiroide, care controlează metabolismul.

Deficitul în timpul sarcinii și al copilăriei poate duce la întârzieri mentale ireversibile. La adulți, nivelurile insuficiente de iod ar putea provoca niveluri scăzute de energie, depresie, obezitate, piele uscată, furnicături la nivelul extremităților.
Se crede că vegetarienii sunt expuși riscului de deficit de iod, iar studiile arată că nivelurile sanguine sunt de aproximativ două ori mai mici decât omnivorii.

Singurele alimente cunoscute ca având niveluri suficient de ridicate de iod sunt sarea iodată, fructele de mare și algele, produsele lactate.

½ O linguriță pe zi este suficientă pentru a acoperi nevoile.

Fier

Fierul este o substanță care determină multe dintre cele mai importante procese de viață. Deficitul poate provoca anemie, scăderea funcției imune, oboseală și multe altele. Există două tipuri în natură - din surse animale și vegetale.

Primul tip este mult mai ușor de digerat de oameni decât cel de-al doilea. Prin urmare, vegetarienilor li se recomandă să consume de aproximativ 1,8 ori mai mult decât valorile normale.

Bogate în fier sunt fasolea, mazărea, legumele crucifere, nucile și semințele.

Totodată, amintiți-vă că o supradoză de fier poate fi, de asemenea, periculoasă - blocând prelucrarea altor minerale. Nivelurile foarte ridicate pot provoca chiar insuficiență de organe sau comă.

Calciu

Fiecare copil știe că calciu este necesar pentru oase. De asemenea, joacă un rol în funcția musculară, semnalizarea nervilor și sănătatea inimii. Sursele vegetale sunt muștar, napi, năsturel, broccoli, mazăre și altele.

În prezent nu există un consens cu privire la faptul dacă vegetarienii sunt afectați de deficit de calciu, dar în unele cazuri există un risc crescut de fracturi osoase.

Un mineral crucial pentru metabolism, funcția imunitară și repararea celulelor. Deficitul poate duce la căderea părului, probleme de dezvoltare, întârzierea vindecării rănilor, tulburări de stomac.

Puține alimente vegetale conțin zinc. Prin urmare, ar trebui crescut aportul unei varietăți de alimente, care să includă germeni de grâu, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale, germeni.

Înmuierea leguminoaselor în apă înainte de consum poate crește absorbția zincului.

Nivelul acestui mineral trebuie monitorizat în mod regulat, iar în caz de deficiență trebuie luat un supliment alimentar.