care

Alexander Mermersky

  • Timp de citit - 15 minute
  • Comentarii -

Toată lumea știe ce înseamnă să ai pete de memorie. Uneori, pur și simplu nu vă puteți gândi la un fapt curios aleatoriu sau la numele unei persoane și credeți că „este pe vârful limbii mele”!

Dacă nu ții un jurnal, cu greu îți amintești ce s-a întâmplat săptămâna trecută. Și evenimentele de luna trecută sunt complet uitate.

Singurul motiv pentru care îmi amintesc ce am mâncat ieri la micul dejun este pentru că urmez o dietă consistentă. Totuși, totuși se întâmplă să uit câteva detalii ale meniului meu.

Desigur, este normal să nu ne amintim toate detaliile, având în vedere stilul de viață dinamic pe care îl ducem. Dar n-ar fi minunat să ne întărim memoria și să ne amintim de toate, chiar și cele mai accidentale și nesemnificative fapte?

Amintirile noastre sunt o parte importantă a identității noastre unice. Evenimentele din trecut au modelat caracterul pe care îl avem astăzi. Ele ne oferă baza pentru luarea deciziilor corecte pentru viitor.

Pe măsură ce speranța de viață crește, sănătatea bună a creierului este deosebit de importantă. Menținerea unei memorii puternice este mai importantă ca niciodată.

Ce putem face pentru a ne îmbunătăți funcția cognitivă, atât acum, cât și pe termen lung?

Răspunsul constă în ceva foarte simplu, și anume dieta pe care am ales să o urmăm. Iată o listă cuprinzătoare de alimente care s-au dovedit a avea un efect pozitiv asupra creierului uman și a îmbunătățirii memoriei.

1. Pește gras

Creierul are nevoie de grăsime pentru a funcționa normal - este cel mai gras organ din corpul uman și este format din peste 60% grăsime. Acizii grași omega-3 sunt un tip special de grăsimi care hrănesc creierul mai eficient decât glucoza din carbohidrați. Acestea pot fi găsite într-o varietate de alimente și din ce în ce mai multe studii își dovedesc legătura cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive.

Sunt esențiale pentru memorie și funcționarea optimă a creierului, deoarece mențin flexibilitatea celulară și informațiile trec mai repede între sinapse. Membrana celulară în sine este alcătuită aproape în întregime din grăsimi, iar cercetările sugerează că aportul crescut de acizi grași omega-3 îl va face mai elastic. De asemenea, au un efect benefic asupra fluxului sanguin către creier.

American Heart Association recomandă consumul de pește gras care conține acizi grași omega-3 de două ori pe săptămână, deoarece organismul nu le poate produce singur. Peștii precum somonul, macrouul, heringul, păstrăvul, sardinele și tonul oferă cantități mari de EPA și DHA (acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic), cele mai utilizate forme de acizi grași omega-3.

Deoarece cercetările recente și-au dovedit efectul pozitiv asupra creierului, mulți oameni au început să cumpere ulei de pește sub formă de capsulă.

Un experiment recent, ale cărui rezultate au fost publicate în revista științifică PLOS ONE, a fost dedicat beneficiilor administrării capsulelor de ulei de pește. Efectele sunt observate la tinerii cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani, ale căror creiere sunt încă în curs de dezvoltare. În fiecare zi, timp de 6 luni, au luat pastile de ulei de pește și au fost testate în mod regulat prin diferite jocuri de minte. Datele arată că aportul de ulei de pește crește memoria de lucru cu până la 23%.

Nu știu despre tine, dar cu siguranță mă voi uita mai des la meniul de pește din restaurantul meu preferat.

2. Legume cu frunze verzi

Probabil ați auzit de sute de ori că este extrem de important să mâncați legume. Odată cu vârsta, consumul lor devine și mai necesar pentru sănătatea mintală.

Federația Societăților Americane pentru Biologie Experimentală a publicat un raport care include legume în dieta zilnică, cum ar fi broccoli, varză, spanac, varză de Bruxelles și kale pentru a menține creierul tânăr. Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează cantității sănătoase de vitamina E conținută în aceste legume. Vitamina E este un puternic antioxidant care protejează celulele de daunele oxidative.

Raportul mai spune că persoanele care consumă una până la două porții de legume cu frunze verzi pe zi au abilitățile cognitive ale unei persoane care este cu aproximativ 11 ani mai tânără.

Un studiu neurologic din 2006 a constatat că trei porții de legume cu frunze verzi pe zi ar putea încetini declinul cognitiv cu 40%.

Pe lângă vitamina E, aceste legume au o cantitate mare de vitamine B (acid folic, vitamina B6 și B12), care contribuie la reducerea nivelului de homocisteină. Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu afectarea cognitivă și boala Alzheimer, deci scăderea acestora poate aduce beneficii.

Dacă nu ați inclus încă aceste legume în dieta dvs., este timpul să faceți acest lucru.

3. Boabe

Boabele conțin bioflavonoizi și mai ales antociani. Acestea sunt compuși care conferă plantelor culorile lor caracteristice. Albastru, roșu și violet provin din antocianidine.

În experimentele cu șobolani, s-a constatat că bioflavonoizii întăresc capilarele, îmbunătățesc aportul de oxigen al creierului și ajută la menținerea funcției cognitive. De asemenea, previn bolile coronariene și ajută la combaterea cancerului. Nu este încă clar cum afectează bioflavonoidele funcția creierului, dar efectele lor pozitive asupra acestuia au fost dovedite.

Potrivit unui studiu recent, consumul zilnic de afine îmbunătățește memoria pe termen scurt și previne cu succes tulburările mentale asociate înaintării în vârstă.

Un alt studiu pe termen lung al memoriei umane a acoperit 16.000 de femei cu vârsta de peste 70 de ani. Au fost testate de două ori pe an, iar rezultatele arată că femeile care mănâncă cel puțin o jumătate de cană pe săptămână de afine sau o jumătate de cană de două ori pe săptămână de căpșuni sălbatice au o rată semnificativ mai lentă de pierdere a memoriei. Funcțiile creierului acestor femei corespund creierului femeilor cu 2,5 ani mai tinere.

Dr. Elizabeth Devor, care este managerul de proiect, a comentat: „Bioflavonoidele din fructe de pădure protejează creierul de efectele îmbătrânirii prin reducerea inflamației și furnizarea de antioxidanți puternici”.

4. Nuci

Un studiu realizat la Colegiul de Medicină David Geffen de la Universitatea din California susține că consumul zilnic de o mână de nuci are un efect benefic asupra funcțiilor cognitive. Cercetătorii au descoperit că persoanele care mănâncă nuci în fiecare zi prezintă performanțe îmbunătățite în testele cognitive ale memoriei, procesării informațiilor și concentrării.

Potrivit unui articol publicat în Daily Mail, nucile previn afectarea cognitivă și mențin o bună sănătate a creierului. În experimentele cu șoareci, nucile în cauză au contribuit la încetinirea sau prevenirea bolii Alzheimer.

Nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și, în special, de acid docosahexaenoic DHA. Un sfert de cană de nuci oferă aproape întreaga doză zilnică recomandată de DHA.

Migdalele și alunele sunt bogate în vitamina E. După cum sa menționat deja, este un antioxidant care protejează împotriva daunelor biochimice și ameliorează stresul creierului.

În ciuda tuturor beneficiilor pentru sănătate, amintiți-vă că nucile sunt destul de bogate în calorii și dacă vă confruntați cu excesul de greutate sau doriți să vă mențineți greutatea actuală, este bine să vă limitați la consumul unei mână pe zi.

5. Cereale integrale

Oricât am încerca să nu mâncăm carbohidrați, aceasta este misiunea imposibilă. Prin urmare, cel puțin asigurați-vă că provin din cereale integrale. Sunt bogate în carbohidrați complecși și au un indice glicemic scăzut. În plus, sunt bogate în substanțe nutritive utile precum seleniu, potasiu și magneziu.

Cerealele integrale fac parte din dieta mediteraneană, care recomandă și consumul unor cantități mari de acizi grași nesaturați. Respectarea dietei mediteraneene poate ajuta la îmbunătățirea stării de sănătate a vaselor de sânge și la reducerea riscului de pierdere a memoriei.

Includerea cerealelor integrale în meniul zilnic poate reduce procesele inflamatorii, stresul oxidativ și bolile de inimă, care duc la probleme cognitive și la dezvoltarea Alzheimer.

Iată câteva alternative de cereale integrale care pot înlocui utilizarea produselor obișnuite:

  • În loc de pâinea albă standard, pariați pe pâinea integrală
  • Înlocuiți orezul alb cu brun
  • Făina de ovăz din cereale integrale este o alegere excelentă
  • Vrei paste? Recomand paste integrale și paste

6. Vin

Știu că nu ai nevoie de un motiv pentru a bea un pahar de vin, dar oricum îți voi da unul. Cojile de struguri conțin resveratrol - un antioxidant miraculos care are o gamă largă de potențiale proprietăți preventive, terapeutice și care îmbunătățesc viața. Aici, însă, voi menționa doar cele care sunt legate de sănătatea creierului, și anume îmbunătățirea stării mentale și a concentrării. 225 mililitri de vin roșu furnizează aproximativ 640 mcg de resveratrol organismului.

O echipă de oameni de știință australieni a ajuns la concluzia că consumul moderat de vin de calitate reduce cu mai mult de un sfert riscul de boli ale creierului asociate cu vârsta înaintată, inclusiv boala Alzheimer. Prof. Enstley, șeful studiului, avertizează că dozele în cauză sunt de aproximativ 2 pahare pentru bărbați și unul pentru femei pe zi. Utilizarea unei cantități mai mari are un efect negativ.

7. Ceai verde

Studiile arată că ceaiul verde conține niveluri ridicate de EGCG (epigalocatechin-3-gallat). Această substanță promovează crearea de neuroni în hipocampusul șoarecilor adulți, ceea ce duce la o îmbunătățire a funcției lor cognitive generale.

Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă la om și o cauză majoră a demenței. Boala Parkinson este a doua cea mai frecventă, ucigând neuronii responsabili de producerea dopaminei. Studiile arată că catechinele din ceaiul verde protejează neuronii, reducând potențial riscul de boli.

Consumul de două sau trei căni de ceai verde organic în fiecare zi va oferi multe beneficii pentru sănătatea ta mentală și fizică.

8. Cafea

Cercetările au fost efectuate de zeci de ani pentru a determina efectele cofeinei asupra creierului. Din păcate, multe produse cu cofeină conțin de obicei cantități mari de zahăr. Prin urmare, este cel mai sigur să rămâneți la o cafea bună, veche și să o curățați.

Cofeina blochează în creier un neurotransmițător inhibitor numit adenozină. Astfel, crește de fapt neuronii și concentrația neurotransmițătorilor precum dopamina și norepinefrina. S-a demonstrat că testarea intensivă a cofeinei duce la îmbunătățiri în diferite aspecte ale funcției creierului, inclusiv starea de spirit îmbunătățită, vigilența, timpul de reacție și memoria.

Cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins au descoperit că cofeina are un efect remarcabil asupra creșterii memoriei pe termen scurt. Conform rezultatelor unui alt studiu, cofeina are și un efect pozitiv asupra performanței memoriei pe termen lung.

Concluzie

Studiile arată că persoanele în vârstă care sunt obeze sunt mai expuse riscului de declin cognitiv și de dezvoltare a demenței. Aceasta înseamnă că o combinație de exerciții fizice și o dietă echilibrată este cea mai bună soluție pentru menținerea sănătății cerebrale bune. Desigur, pentru un efect optim, este important să aveți cel puțin unele dintre alimentele de mai sus în dieta dumneavoastră.