funcționează

A te culca în pat ore în șir este cel mai simplu mod de a-ți strica săptămâna de lucru, iar tentația de a înghiți melatonina chiar acum pentru a te împiedica să arunci și să te învârte este reală. Dar, după cum vă va spune orice medic de somn, melatonina și somniferele sunt cel mai bine folosite în avans atunci când doriți să vă restabiliți programul de somn. Pentru prevenirea eficientă pe termen lung a insomniei, poate fi necesar să vă schimbați rutina de culcare în loc să vă întoarceți doar când nu puteți dormi.

Mai jos l-am întrebat pe Dr. Param Didhia, director de medicină pentru somn la Canyon Ranch din Tuscon, pentru cele mai bune sfaturi despre cum să îmbunătățim calitatea somnului și să adormim mai repede, făcând câteva mici modificări la rutina noastră de noapte.

1. Sari peste coperta de noapte

Când un pahar de vin lângă pat (poate chiar să te ajute să dai din cap mai repede) sună atrăgător, cel mai bine este să-l regândim. Dehia spune: „Dacă trebuie să beți alcool noaptea, asigurați-vă că ați terminat cel puțin două ore înainte de culcare. Limitarea consumului de alcool vă va ajuta să dormiți mai bine, deoarece fiecare porție de alcool durează două ore din sistemul dumneavoastră. „

2. Mirosul trandafirilor

Beneficiile utilizării uleiurilor esențiale au fost lăudate de experți în sănătate holistică înainte, iar Dejah spune că unele parfumuri sunt în special ajutoare de somn excelente. „Mirosurile senzuale precum trandafirii, vanilia sau lavanda vă ajută să vă relaxați, așa că adăugarea doar adezivului la pernă vă poate ajuta să adormiți mai repede.” Încercați cel mai bine vândut somn profund cu un spray umplut cu lavandă și mușețel, pentru început.

3. Mănâncă cu înțelepciune

Chiar și atunci când se simte tentant să mergi la un mic dejun în stil Nigel Lawson la miezul nopții, Deja sugerează să economisești mâncare înainte de culcare pentru gustări ușor digerabile în loc să arunci ceva greu. „Dacă îți este sete, poate însemna că ești obosit și că este înțelept să mănânci un mic dejun ușor și natural pentru a te ajuta să te simți mai liniștit”, a spus el, dar cel mai important lucru este să alegi ceva sănătos, echilibrat și ușor. a macina.

4. Stai întins

Părțile laterale ale stomacului, aceasta poate fi o pastilă dificil de înghițit. „La fel de importantă ca și cantitatea de somn este calitatea somnului”, spune bunicul, „și un aspect important al acestui lucru este postura”. Cea mai bună poziție de dormit pentru a amâna (și mai puține probleme de spate în viitorul tău)? "Cel mai bine este să vă întindeți uniform pe spate, deoarece vă permite să vă odihniți capul, gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră."

5. Rămâneți activ

Contrar multor rezoluții de Anul Nou, DJ ne amintește că „exercițiul nu este un lux!” El spune că felul în care mâncăm și ne mișcăm ne afectează somnul, așa că trebuie să fim suficient de obosiți pentru a ne culca. „Chiar dacă nu îți place să faci cardio în sala de sport, rămâi activ pentru a face o activitate care îți place, cum ar fi grădinăritul. Trebuie să vă folosiți marea energie ca parte a unui stil de viață activ, fizic, mental și emoțional în timpul zilei. ”.

6. Bucură-te de cele cinci sentimente

Crearea unui mediu care calmează simțurile pentru somn este vitală, așa că DJ recomandă sunete liniștitoare, mirosuri plăcute, iluminare redusă, haine moi și paturi confortabile etc. zile, chiar dacă începeți să știți dacă aceste practici vor fi eficiente, așa că începeți să vizualizați un plan într-un mod simplu care nu vă va cere să vă rearanjați viața. „

7. Creați ritualuri liniștitoare

„Dacă poți cultiva ora de culcare pentru a te concentra asupra ta și a scăpa de evenimentele zilei - fizic, mental, emoțional, personal și profesional - acest lucru îți va permite mai bine să iei o pauză bună”, spune el.

Deci, chiar dacă nu sunteți obișnuiți să numărați oile până când faceți acest lucru, el spune că concentrarea pe ceva liniștitor, cum ar fi respirația meditativă (în care vă numărați respirația) sau relaxarea progresivă vă poate ajuta foarte mult. „Concentrarea pe o experiență repetitivă, calmantă și pașnică vă va ajuta să vă stimulați starea spirituală și emoțională. Incapacitatea de a-ți recunoaște emoțiile înainte de culcare poate invita aceste gânduri gânditoare să distragă atenția de la un somn semnificativ și odihnitor.

8. Stabiliți un obiectiv rezonabil

Atmosfera din dormitorul dvs. nu numai că contează, dar stabilirea unui stil de viață sănătos vă pregătește în mod natural pentru un somn bun, potrivit Dedhia. „Permiterea a 7-9 ore de somn este un obiectiv optim. Este posibil ca oamenii să nu poată lovi în fiecare seară, dar cheia este să stabiliți un obiectiv rezonabil pentru a lucra. ” Acest lucru înseamnă adesea să afli ce este mai bine pentru corpul tău și să-ți permiți suficient timp să te relaxezi înainte de culcare pentru a-ți atinge obiectivele.

urmez Marie Claire pe Facebook pentru cele mai recente știri de vacanță, sfaturi de frumusețe, lecturi captivante, videoclipuri live etc.