exerciții

Programul de exerciții al lui Robin Mackenzie, kinetoterapeut din Noua Zeelandă, vă permite să tratați singur durerile de genunchi și să restabiliți activitatea motorie dureroasă. Pentru ameliorarea optimă a durerilor de genunchi, se recomandă efectuarea exercițiilor de 10 ori, cu 2 ore înainte de culcare. Încercați și nu veți regreta.

Exercitiul 1

Întinderea activă a articulației genunchiului în poziție așezată

Începeți cu o poziție așezată pe un scaun, așezând picioarele pe podea. Începeți să ridicați încet piciorul cu genunchiul afectat și să îl îndreptați până când simțiți tensiune în mușchiul coapsei. Țineți timp de 2 secunde, apoi readuceți picioarele în poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 2

Întinderea articulației genunchiului în poziție așezată

Așezați-vă într-un scaun și așezați călcâiul piciorului cu genunchiul afectat pe un scaun sau scaun, nu prea înalt, astfel încât genunchiul să fie ușor îndoit și degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Strângeți genunchiul îndreptând încet picioarele. Țineți apăsat 2 secunde, apoi readuceți genunchiul în poziția inițială. Repetați de 10 ori. Apoi aplecați-vă înainte și așezați-vă mâinile ușor deasupra genunchiului. Relaxați-vă încet brațele și îndreptați genunchiul până când simțiți o ușoară creștere sub el. Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 3

Întindeți genunchiul în poziție verticală

Ridicați-vă drept și așezați călcâiul piciorului cu genunchiul afectat pe un picior jos, scaun sau pe podea. Inclinați-vă încet înainte cu ambele mâini, care ar trebui să fie așezate ușor deasupra genunchiului. Relaxați-vă încet și îndreptați genunchiul cu mâinile până când simțiți o creștere bună în genunchi. Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori. Dacă simțiți durere în interiorul genunchiului, întoarceți piciorul spre exterior, extinzând genunchiul.

Exercițiul 4

Îndoiți genunchiul în poziție așezată

Așezați-vă cu spatele drept, îndoiți încet genunchiul și așezați ambele mâini ușor deasupra tibiei. Apoi întindeți picioarele până la piept. Apoi întindeți și îndreptați călcâiul spre șolduri și țineți-l timp de 2 secunde. Puneți genunchiul în poziția inițială și repetați de 10 ori.

Exercițiul 5

Îndoiți genunchiul în poziție verticală

Luați o poziție verticală așezând călcâiul piciorului cu genunchiul bolnav pe un scaun sau scaun. Dacă este necesar, țineți mânerul scaunului de echilibru. Încet încet înainte, până când șoldurile îți ating călcâiul și simți o creștere bună pe genunchi. Țineți apăsat 2 secunde și repetați de 10 ori.

Exercițiul 6

Îndoiți genunchiul în timp ce stați pe patru picioare

Stai pe patru picioare, sprijinindu-te pe genunchi pe o pernă. Sprijinându-vă mâinile pe podea, transferați-vă tot corpul pe ele. Țineți această poziție timp de 2 secunde și repetați de 6 până la 10 ori. Procedați după cum urmează, de data aceasta ridicându-vă mâinile de pe podea și așezându-vă pe tocuri. Țineți apăsat 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 7

Întăriți genunchiul în poziție verticală

Ai nevoie de un scaun pentru a efectua acest exercițiu. Stai cu fața spre ușa deschisă, cu picioarele lărgite la umeri. Scaunul ar trebui să rămână în spatele tău. Trageți încet înapoi, ținându-vă de balustrada gâtului până când simțiți o tensiune fermă în mușchii din jurul genunchilor. Repetați de 10-15 ori de două ori pe zi. Nu uitați să țineți genunchii în față și să vă relaxați șoldurile până când șoldurile aproape ating ating scaunul, dar fără să stați pe el.

Exercițiul 8

Întăriți genunchiul în poziție verticală, stând pe un picior

Luați o poziție în picioare pe un picior - cel în care simțiți durere, folosind un scaun de sprijin. Îndoiți celălalt picior, astfel încât piciorul de sprijin să se poată relaxa încet sub nivelul scaunului până când simțiți mușchii din jurul genunchiului încordați. Fă-o încet, această etapă a exercițiului durând 3-5 secunde. Asigurați-vă că păstrați centrul genunchiului orientat înainte. Țineți această poziție timp de 2 secunde și repetați de 10-15 ori, de două ori pe zi.

B.R. Aceste exerciții sunt sigure, dar dacă aveți probleme grave de sănătate sau dureri severe, consultați un specialist. Este posibil ca automedicația să nu fie sigură pentru sănătatea dumneavoastră.