genunchiului

Datorită structurii sale specifice genunchii reprezinta articulații care sunt ușor susceptibile la traume și leziuni diverse, mai ales la maturitate. Deși sunt protejate împotriva tendoanelor, cartilajului și fluidelor, mișcarea constantă și îmbătrânirea pot duce la uzură a articulațiilor genunchiului și le pot face mai predispuse la inflamație. Puteți îmbunătăți situația încercând aceste exerciții de întărire a genunchiului.

Problema este că bolile genunchiului afectează mobilitatea și în timp pot duce la imobilitate și dificultăți în îndeplinirea sarcinilor zilnice.

Din fericire, pe lângă antrenamentul în sala de gimnastică, există și exerciții ușoare, ușor obositoare pe care le poți face acasă.

Vă sugerăm să încercați următoarele exerciții:

1. Aerobic pas

Aerobicul cu pas în trepte necesită de obicei utilizarea unui pas. Dar în acest scop puteți regla o bancă sau altă suprafață dură în casa dvs.

Acest tip de exercițiu implică efectuarea mișcărilor naturale ale picioarelor, concentrându-se pe întărirea și mișcarea genunchilor.

Mod de efectuare a exercițiului

  • Stați pe o cutie sau pe o altă suprafață dură, cum ar fi o bancă sau o treaptă și urcați în jos - ca și cum ați fi mers pe jos scări.
  • Ridicați un genunchi la piept, țineți-l timp de 2 secunde și apoi coborâți-l până atingeți podeaua cu ambele picioare.
  • Repetați mișcarea cu celălalt genunchi.
  • Fă-o 15 repetări din 3 serii.

2. Atacuri - exerciții de întărire a genunchiului

Convulsiile sunt deseori prezente în regimurile de antrenament pentru modelarea picioarelor și a feselor, deoarece ajută la tonifierea mușchii în aceste părți ale corpului.

Dar din cauza naturii mișcărilor acestui exercițiu sunt, de asemenea, ideale pentru relaxarea și întărirea genunchilor.

Mod de efectuare a exercițiului

  • Stai drept, cu spatele întins și gâtul și brațele pe părțile laterale ale corpului.
  • Mergeți înainte cu un picior și coborâți coapsa până când genunchii formează un unghi de 90 de grade.
  • Celălalt picior trebuie întins înapoi, astfel încât genunchiul să atingă aproape solul.
  • Reveniți la poziția de pornire și continuați 15 repetări pe fiecare parte.
  • A executa trei serii ale exercițiului.

3. Genunchi la piept

Aceasta este încă una dintre sugestiile noastre pentru exercițiile de întărire a genunchiului, care pe lângă acestea tonifică mușchii abdominali și reduce durerile de spate.

Există diferite moduri de a efectua exercițiul de la genunchi la piept. Astăzi vă vom oferi o opțiune ușoară:

Mod de efectuare a exercițiului

  • Pregătiți un covor sau un covor și culcați-vă pe spate, cu spatele întins și brațele laterale.
  • Îndoiți genunchii și aduceți-i cât mai aproape de piept.
  • Dacă doriți, puteți face exercițiul cu ambii genunchi în același timp.
  • Țineți-vă în această poziție 5 secunde, reveniți la poziția de plecare și faceți 15 repetări.
  • A executa 3-4 seturi ale exercițiului.

4. Întinderea cvadricepsului

Întinderea cvadricepsului ajută întărirea mușchilor din partea inferioară a corpului, precum și articulațiile genunchiului.

Mod de efectuare a exercițiului

  • Stai drept cu spatele drept. Priveste inainte.
  • Ridicați un călcâi la fund, ținând glezna cu genunchii împreună.
  • Țineți cealaltă mână aproape de corp sau sprijiniți-vă de perete pentru a vă echilibra mai ușor.
  • Țineți-vă în această poziție 10 secunde. Odihnește-te și repetă exercițiul cu celălalt picior.
  • Fă-o 3 serii cu 12 repetări.

5. Squats

Cu toate că pitici sunt cunoscute drept unul dintre cele mai potrivite exerciții pentru modelarea picioarelor și a feselor, sunt utile și pentru întărirea genunchilor.

Mod de efectuare a exercițiului

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți.
  • Întinde-ți brațele în fața ta și coboară fundul ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
  • Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Pe măsură ce coborâți fundul, asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți la unghi drept. Nu ar trebui să iasă dincolo de vârful degetelor.
  • Fă-o 3 serii cu 12 - 15 repetări.

Te plângi de dureri de genunchi? Îți face griji că le-ai rănit sau le-ai suprasolicitat? Începeți cu aceste exerciții de întărire a genunchiului fără a fi nevoie de echipamente speciale.

Amintiți-vă că, în timp ce vă îmbunătățiți mobilitatea și rezistența genunchilor, încărcați alte grupuri de mușchi din corp.

Asigurați-vă că efectuați corect aceste exerciții, deoarece greșelile pot duce la efecte secundare.