Știți cât de utilă este activitatea fizică. Promiți să mergi la sală în fiecare an nou. Dar cumva încă nu ai suficient timp pentru asta. De ce nu încercați o abordare mai realistă - fără a merge la sală și fără a pierde timp. Se știe deja că nu numai antrenamentul pe termen lung are un efect benefic asupra sănătății asupra organismului, ci și o încărcătură de zece minute - atât timp cât este în fiecare zi. Antrenamentul intensiv scurt de dimineață mărește energia și starea de spirit, accelerează metabolismul, îmbunătățește activitatea sistemului respirator și funcțiile inimii, încarcă mușchii, întărește sistemul nervos și întregul organism. Este chiar mai bine dacă puteți repeta aceste exerciții mai târziu în timpul zilei.

pentru

Este suficient să te ridici cu aproximativ 15 minute mai devreme. Nu aveți nevoie de echipament - aveți nevoie doar de o saltea de yoga. Nu ai nevoie de condiții speciale, vei lucra cu greutatea corpului tău. Cumpărați o echipă potrivită și pantofi confortabili sau antrenați-vă desculți. Zece minute în fiecare dimineață consumă aproximativ 100 de calorii. Într-o săptămână sunt 700 - mult mai mult decât nimic. Poți începe mâine.

1 Alergând la fața locului

Faceți-o cu o ridicare ridicată a genunchiului. Mutați-vă mâinile în ritm. Ridicați piciorul stâng și drept pentru o singură mișcare. Repetați de 50 de ori. Dacă acest lucru ți se pare imposibil, fă aceste exerciții din mers - ridică-ți genunchii sus!

2 Sărind pe o frânghie imaginară

Puneți ambele picioare împreună. Imaginați-vă că răsuciți o frânghie cu mâinile. Sari pe el, mișcându-te la stânga și la dreapta. Repetați de 50 de ori. Ți-e greu? Împărțiți-le în două serii de 25.

3 ghemuitori

Stați cu brațele aproape de corp și picioarele întinse mai larg decât umerii. Pașii ar trebui să fie ușor îndreptați spre exterior. Întindeți brațele înainte, paralel cu podeaua. Împingeți fundul în jos și înapoi, strângând genunchii. Mișcarea amintește de statul pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt în unghi drept sau sub genunchi. Țineți o clipă și ridicați-vă. Faceți 30 de genuflexiuni. Puteți încerca sprijinindu-vă strâns de perete și alunecând spatele de-a lungul acestuia. Acționează energic.

4 Jumping Star

Stai cu picioarele unite și brațele relaxate în jurul corpului. Sări, întinzându-ți picioarele larg în lateral. Mâinile, care descriu un semicerc, sunt adunate deasupra capului. Încercați două seturi de 25 de salturi.

5 Mergând cu bicicleta

Așează-te pe spate. Pune-ți mâinile la gât. Ridicați-vă capul și picioarele fără a vă desprinde spatele și fesele de pe podea. Mișcă-ți picioarele ca și când ai merge cu bicicleta. Încercați să vă atingeți cotul drept cu cotul stâng și cu spatele, detașându-vă succesiv umerii. Este nevoie de cel puțin 20 de repetări. Mai bine 2 seturi de 20.

6 Atacuri

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Extindeți un picior înainte și îndoiți-l astfel încât genunchiul să fie în linie cu degetele de la picioare. Celălalt se întoarce, călcându-și degetele de la picioare, genunchiul ajungând aproape până la podea. Puteți complica exercițiul făcând arc de câteva ori înainte de a vă ridica în picioare și de a repeta cu celălalt picior. Încercați 15 repetări pentru fiecare picior.

7 Podul

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Așează-ți mâinile lângă corpul tău cu palmele în jos. Fără a scoate tocurile, partea superioară a spatelui și umerii de pe podea, împingeți fesele în sus, astfel încât coapsele, fesele și partea inferioară a spatelui să fie în linie. Faceți două 15 repetări.

8 Ridicați picioarele din poziție culcată

Intinde-te pe spate cu picioarele unite si mainile langa corp cu palmele in jos. Ridicați ambele picioare împreună în unghi drept cu corpul și coborâți-le încet fără a atinge podeaua. Dacă îți este mai ușor, pune mâinile ușor sub fund. Încercați 15 repetări în două seturi.

Aceste exerciții încarcă mușchii principali ai corpului, inclusiv cei abdominali. Desigur, cu greu vei putea face totul într-un singur antrenament de 10 minute. Dacă nu v-ați antrenat până acum, cu siguranță nu veți ajunge la numărul menționat de repetări de la prima dată. Dar tot trebuie să începi de undeva.

Pentru început, alegeți exercițiile care vă sunt mai ușoare. Stabiliți numărul de repetări pe care le puteți face. Dacă începe să devină mai ușor și mai rapid, creșteți repetările. Exerciții alternative. Dacă este necesar, le puteți complica prin includerea unor elemente noi - de exemplu - pentru a ține gantere, pentru a lega greutăți pe picioare etc.

După primele câteva săptămâni, corpul tău se va adapta la aceste exerciții și va fi pregătit pentru antrenamentele de dimineață. Și dacă îți place mult, poți crește timpul.