făcute

Am vorbit deja despre lucrurile pe care nu ar trebui să le facem înainte și în timpul antrenamentului.

Acum vom termina cu ceea ce ar trebui să evitați cu orice preț, după antrenament.

1 RĂDEAZĂ INTINDEREA

După ce ați terminat antrenamentul pentru o zi, trebuie să vă întindeți mușchii pe care tocmai i-ați încărcat. Acest lucru nu numai că îi va ajuta să-și revină mai repede, ci și să crească creșterea.

2 CARDIO EXCESIV

Nu este nimic în neregulă dacă faci un pic de cardio (maxim 20-30 de minute) după antrenamentul de forță, dar nu ar trebui să exagerezi.

În caz contrar, veți interfera cu mecanismele fiziologice și hormonale care duc la hipertrofia musculară.

Cea mai bună opțiune este de a avea o diferență de timp de aproximativ 5 ore între antrenamentul cardio și forța.

3 AȘTEPTĂ PÂNĂ PÂNĂ PÂNĂ PENTRU A MĂNCA

După o sesiune intensă de antrenament, corpul are o nevoie brutală de nutrienți, în special aminoacizi și carbohidrați.

Corpul trebuie să se reîncarce cu ele pentru a repara celulele musculare deteriorate și sistemul nervos epuizat.

Încercați să oferiți corpului dvs. o nutriție de înaltă calitate în 15-20 de minute după seria finală.

4 EXCLUZI CARBOHIDRATI RAPIDI DIN MENIU

Este esențial să consumați nutrienții potriviți după un antrenament, iar carbohidrații joacă un rol major în ecuație.

Acum este cel mai bun moment pentru a absorbi carbohidrații și a umple glicogenul.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă bazați pe carbohidrați cu digestie rapidă și cu un indice glicemic ridicat. Alimente precum orezul alb, cartofii albi, orezul vor intra rapid în sânge și vor crește nivelul de insulină.

Acest lucru va duce rapid nutrienții în celule.

5 UITAȚI DE SHAKE-UL PROTEINELOR

Proteina din zer este absorbită rapid și oferă aminoacizi necesari mușchilor mult mai repede decât toate celelalte surse de proteine.

Acest lucru este deosebit de important după o sesiune de antrenament intensă, așa că aduceți întotdeauna agitatorul cu cantitatea necesară de pulbere de proteine.

Adăugați puțină apă sau lapte și sunteți gata pentru creșterea musculară.

6 ÎNGHIȚI PESTE MULTE GRASimi

Scopul nutriției post-antrenament este de a se asigura că suficienți carbohidrați și aminoacizi intră în fluxul sanguin pentru a fi distribuiți celulelor musculare cât mai repede posibil.

Grăsimile încetinesc digestia, așa că ar fi o mare greșeală să incluzi o cantitate semnificativă din acestea în dieta post-antrenament.

7 ȚI-AI FATA DE SUPLIMENTE

Deși nu există nimic mai important decât o dietă adecvată și un program de exerciții fizice, atunci când urmăriți un progres rapid, suplimentarea sensibilă accelerează procesul.

Deci, dacă prioritățile principale sunt câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor, nu vă privați de efectul suplimentelor dovedite, cum ar fi creatina, glutamina, BCAA.

Luați o doză eficientă din ele imediat ce ați terminat antrenamentul sau cu o dietă post-antrenament.

8 NU ADORMI SUFICIENT

Într-o lume perfectă, toată lumea ar putea dormi la o oră după un antrenament pentru a ajuta la recuperarea mușchilor și a sistemului nervos, dar pentru majoritatea oamenilor acest lucru este imposibil.

Vă recomandăm să evitați cel puțin efortul fizic intens după un antrenament.

Acordați-vă timp să stați, să vă relaxați și să vă consumați confortabil dieta post-antrenament.

Antrenamentul de forță este eficient numai dacă organismul se odihnește adecvat pentru a-și reveni.