Alimentație adecvată pentru o siluetă subțire!

pentru

Adevărul amar este că în modul nostru de viață modern trebuie doar să fim grași. Mă mișc prea puțin și rezultatul este vizibil în pliurile de grăsime. Se pare că, potrivit unora, pierderea în greutate este ușoară - „Nu mai mânca și lucrați!” Și de unde să obținem energie?

Lipsa de calorii înseamnă automat lipsa de putere? Foamea nu este numai inutilă, ci și periculoasă pentru sănătate. Ce trebuie să faceți este să faceți mici, dar modificări majore ale dietei. Împreună cu activitatea fizică, vă vor schimba fundamental silueta - o figură subțire.

1. Începeți cu capul!

Mâncăm, fie pentru că este timpul să mâncăm, fie ascultăm de o apăsare intuitivă. În ambele cazuri, mâncarea devine inconștientă. Ne ducem furculița la gură, vorbim cu prietenii sau deschidem bomboanele, gândindu-ne la altceva, lateral. De ce ar trebui să fim surprinși că mâncăm în exces? Secretul femeilor care au reușit să slăbească este acesta: au stăpânit așa-numitele. „Mâncarea conștientă.

Iată regula de bază: ascultați mai întâi, apoi mâncați. Scopul este să vă concentrați complet pe gustul alimentelor, mirosul și chiar culoarea și să vă ascultați stomacul. Încercați și veți fi surprins de senzația stomacului care vă vorbește, oferindu-vă semnale pe care doar voi le auziți: eu, vă rog, aș mânca o altă bucată, dar nu vreau asta deloc ... Comunicați cu stomacul dvs. ca și cu un bun interlocutor. Ai bomboane? Întrebați doar: vreți? Și ascultă răspunsul. Fă exerciții în acest fel și într-o săptămână vei schimba practic natura dietei tale. Se va dovedi că stomacul tău nu are deloc nevoie de majoritatea „gustărilor”, iar atunci când mănânci vei mânca cu cel puțin 1/3 mai puțină mâncare.

Plan de acțiune

Nu fi leneș să înțelegi sentimentele tale personale. Ai nevoie să mănânci sau să o faci pentru companie? Sau poate v-ați turnat o altă ceașcă de cafea doar prin inerție? Stop! Există două linguri suplimentare de zahăr!

Realizează-ți propriul program de dietă, ținând cont de stilul tău de viață, de muncă și de mișcare. De exemplu, în ziua când faceți mișcare, este bine să luați o masă cu o mâncare cu proteine. Și în ziua de odihnă, nu este necesar.

2. Împarte și stăpânește!

Pentru a slăbi, trebuie să cunoașteți cel puțin în termeni generali mecanismul biologic de îngrășare. În acest sens, principalul hormon pentru dumneavoastră este insulina. După masă, sângele este saturat și îngroșat periculos. Pancreasul secretă insulină și „curăță” sângele de zahăr. O parte din excesul de insulină este „livrat” către celulele musculare, iar restul este transformat în grăsime. Dacă nu faceți mișcare, nevoia mușchilor de combustibil „dulce” este minimă.

Aceasta înseamnă că aproape tot excesul de zahăr din sânge se va transforma în grăsime și va fi depus sub piele. Este important să ne amintim următoarele. Cu cât mâncați mai mult, cu atât mai multă insulină va fi eliberată. Și cu cât se eliberează mai multă insulină, cu atât vor fi depuse mai multe grăsimi. Mâncarea în exces apare atunci când o persoană mănâncă rar, la fiecare 4-5 ore. De unde vine o concluzie importantă: pentru a reduce secreția de insulină, trebuie să mănânci din ce în ce mai rar.

Toți glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Rețineți că carbohidrații simpli (care se găsesc în produse de patiserie, biscuiți, pâine, cola și alte băuturi răcoritoare) sunt ușor de digerat și provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Și aceasta va însemna creșterea secreției de insulină. Ai nevoie de carbohidrați complecși - legume, cereale, orez brun, pâine integrală, leguminoase, fructe. Sunt digerate încet și conțin și fibre. Fibrele încetinesc și mai mult absorbția carbohidraților. Insulina este eliberată la minimum. Dacă uitați de carbohidrații simpli și treceți la o dietă complexă în dieta zilnică, atunci veți avea garanția că veți începe să pierdeți în greutate fără diete.

Plan de acțiune:

Nu ratați stocarea! Mănâncă puțin, dar deseori, de cinci ori pe zi - de exemplu, la fiecare trei ore.

Fiecare masă trebuie să aibă proteine, carbohidrați complecși și câteva grăsimi utile.

Urmăriți dimensiunea porției. Ar trebui să aibă dimensiunea palmei - nu mai mult.

3. Câștigătorii iau întotdeauna micul dejun!

Medicii sportivi au făcut o treabă excelentă intervievând mii de oameni care au reușit să slăbească. Studiul a arătat că toți au un lucru în comun:

Au un mic dejun serios în fiecare zi.
Urmați o dietă săracă în grăsimi.
Sunt cântărite săptămânal.
Ei pun deoparte aproximativ o oră pe zi pentru activități fizice.

Dacă mâncați bine la micul dejun, nu vă va fi foame până la prânz și astfel nu veți mânca prea mult. Dar cel mai important lucru este altceva. Dacă omiteți regulat micul dejun, metabolismul dvs. va încetini treptat. Nevoia de energie va scădea și caloriile consumate vor fi inutile. Drept urmare, veți adăuga încă 3 până la 5 kilograme în anii '30 doar din cauza gustărilor ratate! În schimb, un mic dejun regulat și consistent, indiferent de vârstă, va menține un nivel ridicat de metabolism, chiar și la bătrânețe.

Cum să te înveți să iei micul dejun dacă nu vrei?

Primul: fați-vă ultima masă seara până la ora 7-8, nu mai târziu. În timpul somnului, digestia se oprește, așa că după cină la miezul nopții, vă veți întâlni dimineața cu stomacul plin. Ce mic dejun!

Al doilea: fa o alergare de dimineata. Uneori se întâmplă ca stomacul să fie gol, dar pur și simplu nu a reușit să se „trezească”. În acest caz, trebuie să amestecați, apoi să faceți un duș rece și să frecați cu un prosop dur.

Dacă vrei să slăbești, nu pleca niciodată de acasă fără un mic dejun puternic! Ce este acest mic dejun? Numai glucide complexe! Iată un exemplu clasic de meniu de dimineață. Făină de ovăz fiartă în apă; adăugați pudră de proteine, o linguriță de ulei de arahide (sau orice legume), puțin fructe tocate sau căpșuni. Plus o felie de pâine integrală și o ceașcă de cafea fără zahăr. Plus o tabletă multivitaminică.

Plan de acțiune:

Nu ratați micul dejun!

Micul dejun „potrivit” te va ajuta cu silueta ta subțire. Meniul de dimineață trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi complexe.

Dacă nu aveți timp, amestecați rapid câteva pungi de „substitut alimentar” (cu lapte degresat, apă sau suc) în mixer.

4. Mai multe fibre - talie mai subțire!

După cum știți deja, fibrele încetinesc absorbția carbohidraților. Ca urmare, se eliberează mai puțină insulină. Dar de unde putem obține fibre în epoca noastră de produse rafinate? Nutriționiștii sfătuiesc să condimenteze felurile de mâncare obișnuite cu fibre. Orez fiert? Adăugați legume. Fibrele de pulbere pot fi găsite și în farmacii. Cu ele puteți presăra un shake de proteine ​​sau fulgi de ovăz.

Mănâncă fulgi de porumb cel puțin o dată pe zi. O opțiune bună: o salată de varză proaspătă simplă. Să știți că, în cazul pierderii în greutate, fibra este primul dvs. prieten. Purtați întotdeauna un măr mic în geantă. Conține multe fibre. Mănâncă o salată de fructe o dată sau de două ori pe zi.

Plan de acțiune:

Creșterea consumului de fibre este foarte simplă - treceți la produse din cereale integrale și adăugați fibre la felurile de mâncare din fulgi de porumb. Beneficiile sunt evidente: vă veți simți mai plin mai mult timp, veți avea un risc mai mic de a mânca în exces și intestinul dvs. va funcționa mult mai bine.

Înlocuiți carbohidrații rafinați (pâine albă, orez, paste făinoase moi) cu carbohidrați bogați în fibre (terci, pâine integrală, orez brun).

5. Mai multă apă!

Fără apă, nu există viață. Apa joacă un rol vital în procesele de digestie, reglarea temperaturii corpului, lubrifierea articulațiilor, menținerea umidității pielii și a tonusului muscular ridicat. Apa furnizează oxigen, glucoză și substanțe nutritive către fiecare celulă din corp și apoi elimină toxinele dăunătoare. Dacă beți prea puțină apă, corpul începe să stocheze apă pentru o utilizare viitoare. Rezultatele sunt: ​​umflarea sub ochi. În plus, din cauza lipsei de apă, începem să obosim mai repede decât de obicei, să suferim de constipație, să suferim de foame brutală всичко Și totul este atât de simplu - să bem apă simplă!

Când lupți pentru o siluetă subțire, apa (arderea grăsimilor) ar trebui să fie pentru tine în primul rând. Studii recente au descoperit că apa joacă un rol cheie în reglarea ratei metabolice. S-a constatat că deshidratarea încetinește metabolismul și, odată cu acesta, „arderea” grăsimilor. În plus, cu cât beți mai puțină apă, cu atât este mai mare concentrația ionilor de sodiu din organism. Și se știe că sodiul reține apa în țesuturi. La final, te „umfli” și devii și mai gras. De exemplu, 1/2 linguriță de sare determină reținerea a 1/2 litru de apă în intestine. Talia ta va deveni mai mare cu 2,5-4 cm.

Plan de acțiune:

În primul rând, calculați câtă apă aveți pe zi. Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 30 ml. De exemplu, dacă cântăriți 63 kg, ar trebui să beți aproximativ 2 litri de apă pe zi. Și asta înseamnă cam 9 pahare.

Observați dacă aceasta este cantitatea necesară de apă. Va trebui să mergeți la o nevoie mică la fiecare 2-3 ore. Urina trebuie să fie limpede sau cel puțin galben pal. Culoarea galben intens indică lipsa fluidelor.

6. Sănătatea are culoare!

Culorile strălucitoare ale fructelor și legumelor, natura nu le-a dat chiar așa. Substanțele biologic active de origine vegetală, așa-numitele fitochimice, sunt „responsabile” pentru culoarea roșiilor sau a salatei. Aceștia sunt antioxidanți, dar mult mai puternici. Acestea protejează ADN-ul celulelor de daunele naturale și astfel le salvează de degenerarea cancerului. În plus, antioxidanții suprimă procesele inflamatorii din organism. Culorile strălucitoare ale multor fructe și legume - avertizează că ascund o armă puternică împotriva multor boli.

Pigmenții chimici colorați sunt cei care ne protejează genele, vederea, inima, care reduc riscul de cancer și alte boli. Experții recomandă să consumați zilnic 5-9 porții de legume și fructe. Statisticile arată însă că doar 2 porții pe zi sunt consumate în masă. Și aproximativ 10% dintre oameni nu mănâncă legume sau fructe!

Puteți afla dacă mâncați corect după culorile din frigider. Dacă predomină nuanțele bej-albe, atunci dieta dvs. este săracă în fitochimicale și prea bogată în calorii. „Colorează-ți” dieta și cu siguranță vei pierde câteva kilograme în plus, deoarece fructele și legumele transportă mult mai puține calorii decât produsele de patiserie, brioșele, pastele sau cartofii. Uită-te mai atent la farfurie. Nu există prea mult alb și bej în el? Acest lucru nu este bun pentru căutarea unei figuri subțiri! Dacă natura moartă tipică este salata Olivier, cartofii prăjiți și o bucată de pesmet prăjit de porc, atunci trebuie să vă schimbați cu hotărâre dieta.!

Plan de acțiune:

Alegeți mai multe produse de culoare verde închis, roșu, purpuriu strălucitor, portocaliu strălucitor și galben deschis de origine vegetală. De regulă, conțin multe vitamine, minerale și fitonutrienți de protecție.

Înlocuiți garniturile tradiționale de paste și cartofi cu legume. În loc de produse de patiserie, serviți fructe.

7. Nu vă fie frică de grăsime!

Respingerea completă a grăsimii - o greșeală fatală! Grăsimile, acestea nu sunt doar un element obligatoriu al dietei. Acestea te ajută să slăbești și sunt importante pentru a avea o siluetă subțire! La prima vedere, această afirmație pare complet lipsită de sens. Apropo, nu numai excesul de grăsimi din dietă este „de vină” pentru depunerile de grăsimi, ci și hormonii, în special insulina. Grăsimea suprimă secreția de insulină și, cu cât este mai mică, cu atât veți depozita mai puține grăsimi.

Dar asta nu este tot. Cu cât mănânci mai puține grăsimi, cu atât metabolismul tău al grăsimilor este mai rău. Pur și simplu, „arderea” grăsimilor încetinește, deoarece corpul încetează să o considere o sursă serioasă de energie. Și corect, nu este grăsimea din mâncare prea mică?! Cu toate acestea, grăsimile sunt de diferite tipuri. Ai nevoie de grăsimi vegetale și omega-3. Și grăsimile animale sunt interzise. Grăsimile animale cresc tensiunea arterială, nivelul colesterolului din sânge și cresc semnificativ riscul de infarct, în timp ce uleiurile vegetale și grăsimile omega-3 fac exact opusul.

Plan de acțiune:

Includeți semințele de in în dieta dumneavoastră. Mănâncă nuci, arahide și avocado. Sunt surse excelente de grăsimi sănătoase.

Mănâncă cel puțin două porții de pește pe săptămână. Deosebit de utile sunt macrou, somon, sardine, hamsii, păstrăv de lac.

Reduceți drastic consumul de grăsimi animale. Sunt „ascunse” în toate produsele din carne și lactate. Și abțineți complet de la grăsimi transformate - margarine ... Vitamina F. Punct de referință ...

8. Alungă durerea și durerea!

Stresul îți împiedică silueta subțire. Și acesta este un fapt științific. Iată cum funcționează: atunci când creierul „înregistrează” stresul (indiferent de ce este cauzat - un scandal cu un bărbat sau căldura străzii), acesta trimite un semnal de alarmă către glandele suprarenale (glandele hormonale mici din partea superioară a rinichi) și secretă un hormon "stres" cortizol. În mod formal, acest hormon ar trebui să vă înmulțească puterea în detrimentul energiei suplimentare.

Cu toate acestea, studiile științifice au arătat că acest lucru determină depunerea grăsimii în zona taliei. Și, la rândul său, crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Prin urmare, pentru a preveni apariția excesului de greutate și a bolilor de inimă, este foarte important să se evite stresul. O astfel de dorință pare imposibilă?! Dar numai la prima vedere.

Fiecare iritant are un prag critic, după care devenim stresați. Deci, cu cât aveți mai multe endorfine în sânge, cu atât este mai mare pragul pentru care începe secreția de cortizol. Endorfinele sunt eliberate activ în timpul exercițiului. Si ce crezi? Sportivii chiar suferă mult mai puțin atât de căldură, cât și de frig. „Rezistența la stres” internă este mult mai mare decât cea a muritorilor obișnuiți.

Al doilea factor este hormonul de creștere. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mică sensibilitatea la stres. Hormonul de creștere este produs în timpul somnului, inclusiv în timpul zilei, în timpul festei de după-amiază. De aceea, o noapte bună de somn și relaxare după-amiaza (precum și sport) pot fi numite punctele principale ale programului tău subțire.

Plan de acțiune:

Încearcă să dormi cel puțin opt ore pe zi.
Activitatea fizică mai moderată, dacă sunt mai mari, le alternează cu zile de odihnă pentru a restabili mușchii obosiți. În caz contrar, excesul de activitate fizică va deveni în sine stresant.

Pentru a evita monotonia exercițiilor - acestea vor deveni stresante pentru psihicul dvs., încercați noi tipuri de activitate aerobă - dans sportiv, tenis de masă, badminton, ciclism. Este important să creșteți nivelul endorfinelor!

Asigurați-vă că găsiți timp pentru dvs., citiți o carte, ascultați muzică sau faceți ceva care vă calmează și vă armonizează.