S-ar putea să fiți surprins de acest lucru, dar unele dintre mașinile dvs. preferate din sala de sport vă pot provoca răni grave. Iată cele nouă cele mai asociate cu cel mai mare risc:

folosiți

Mașină pentru prese abdominale (1)

Tendința ca umerii și gâtul să iasă înainte și coloana vertebrală să se îndoaie atunci când efectuează exerciții pe acest aparat este destul de periculoasă pentru unii oameni care stau mult timp în spatele unui birou, precum și pentru șoferii profesioniști. Un studiu al biomecanicii mișcării a arătat că, în general, presele abdominale pot duce la o hernie de disc, dar acest risc crește odată cu utilizarea unei mașini. Prin urmare, o opțiune mai bună și mai sigură este utilizarea exercițiilor care antrenează flexia și extensia rezistentă, inclusiv stabilitatea.

În locul mașinii de presat abdominale, utilizați:

Odihna chinezească (scândură) cu mâinile pe o minge de antrenament

Evitați orice exercițiu cu mașina Smith atunci când utilizați greutăți grele, în special genuflexiuni, prese de bancă și ascensoare. Deși mașina oferă multe avantaje față de greutățile libere atunci când este supraîncărcată, maneta, care se deplasează de-a lungul unei anumite traiectorii, forțează umerii și coatele să ia poziții incomode. De asemenea, aparatul Smith echilibrează greutatea, ceea ce privește stabilizatorii corpului de un antrenament benefic și astfel pierde mult din eficiență și capacitatea de a crește mușchiul. Mai multe studii au descoperit că genuflexiunile și flotările cu greutăți libere activează mult mai mult mușchi decât dacă ar fi făcut pe o mașină Smith.

În locul unei mașini Smith, pentru greutăți mari puteți utiliza:

Împingerea unei bile cu întins pe podea (cu asistent)

Coapsele se ridică cu o bară, cu umerii pe o bancă/bancă

Goblen ghemuit (apucați partea superioară a ganterei cu ambele mâini, iar partea inferioară atârnă în jos)

Mașină de răsucit pentru mușchii abdominali (3)

Această mașină poate crea probleme pentru partea inferioară a spatelui, deoarece rotația sa depășește domeniul de mișcare sigur al coloanei vertebrale. Regiunea lombară poate roti doar 13 grade, ceea ce înseamnă mai puțin de o oră în funcție de numerele de pe fața ceasului. Când mașina de răsucit se rotește, această limită este traversată, ceea ce pune vertebrele sub o tensiune enormă, mai ales atunci când greutatea este mai mare.

În loc de o mașină de răsucit, mușchii oblici ai abdomenului pot fi antrenați cu următoarele exerciții:

„Tăierea lemnului” cu o pârghie pe fulia superioară

Scaun roman pentru extensii de spate (4)

Acesta este unul dintre cele mai încercate echipamente pentru partea inferioară a spatelui, dar este, de asemenea, oile negre ale exercițiilor din spate. Numeroase repetări ale curburii coloanei vertebrale, în special cu utilizarea greutăților, pot duce la rănirea discurilor lombare, iar poziția staționară a vițeilor și coapselor nu le permite să se contracte, ceea ce ar proteja spatele.

În loc de exercițiul scaunului roman, vă puteți concentra pe exerciții care păstrează arcul natural al vertebrelor lombare, cum ar fi:

Deadlift-urile sunt picioarele întinse

Canotaj cu gantere aplecate înainte

„Superman” pe podea (ridicarea simultană a brațelor și picioarelor întinse)

Mașină de punte Peck (5)

Iată principala problemă cu utilizarea unui peck deck: majoritatea exercițiilor nu folosesc alte modalități de a antrena partea din spate a umerilor și a canalului toracic. În timp, acest lucru duce la efecte negative asupra articulațiilor. Mașina Peck Deck trage brațele și în timpul odihnei, atunci când mușchii nu sunt tensionați, articulațiile umerilor se răsucesc nefiresc.

În loc de o mașină cu punte, folosiți exerciții de greutate gratuite care vă permit să vă deplasați într-un interval sigur:

Aparate pentru prese militare (6)

În mod normal, nimeni nu poate împinge o greutate peste cap cu o mișcare dreaptă perfectă, așa cum este cazul unei mașini de presat militare. Mișcarea este de obicei înainte și înapoi atunci când are loc rotația articulațiilor umărului. Cu mașinile, această libertate este eliminată și, deși folosirea lor poate adăuga o mulțime de masă musculară pe umeri, dezavantajul este riscul de probleme articulare. O altă problemă cu mașina este că mânerele sunt conectate și acest lucru poate crea un dezechilibru legat de faptul că o mână poate lucra mai mult decât cealaltă.

În locul mașinii, puteți utiliza:

Presuri de umăr cu gantere

Prese de umăr Pike

Mașină de extindere a șoldului (7)

Mulți dintre voi cred că, odată ce o mașină este utilizată, aceasta este un fel de garanție pentru o performanță adecvată și sigură. În schimb, rotația articulațiilor genunchiului nu este foarte corectă și, în plus, se poate dezvolta un dezechilibru între dezvoltarea gambelor și a cvadricepsului, ducând la probleme la genunchi. Când se mișcă, toți mușchii picioarelor acționează în sincronie și se echilibrează reciproc, în timp ce în mașini există mișcări izolante care pot împiedica dezvoltarea corectă a unui corp armonios.

Utilizați următoarele în locul mașinii de extensie a șoldului:

Mașină de pliat șold (8)

Vițeii sunt proiectați pentru a lucra sincronizați cu mușchii fesieri în timpul mișcării. Când lucrați la o mașină de flexor de șold, mușchii fesieri sunt cei mai neglijați, în timp ce vițeii cresc. Acest lucru creează un dezechilibru care poate duce în timp la funcționarea necorespunzătoare a picioarelor și la o încordare severă a genunchiului.

Folosiți în schimb:

Coapsa se apleacă pe o minge de antrenament

Deadlift românesc

Mașină de răpitor/adductor (9)

Doar pentru că un exercițiu arată ciudat nu înseamnă că este rău. Cu toate acestea, exercițiile aparatului de răpitor/adductor sunt atât stranii, cât și rele. Deschiderea și închiderea picioarelor acestui dispozitiv pune mult stres pe articulațiile șoldului. Prin urmare, cel mai bun mod de a antrena interiorul și exteriorul coapselor este efectuarea de exerciții pe un picior, care forțează mușchii laterali ai picioarelor să asigure echilibrul și să mențină stabilitatea.

Folosiți următoarele exerciții în locul unei mașini: