care

Iarna, majoritatea oamenilor încep să se gândească la obiectivele lor de sănătate și fitness, în special pentru sezonul estival. Acesta este momentul în care aproape toată lumea începe să se antreneze, dar doar o lună mai târziu, un procent mare dintre acești entuziaști au renunțat deja dintr-un motiv sau altul. Așadar, am să vă povestesc despre Julia Malakoff și transformarea ei care a scos-o cu adevărat din zona de confort? zona.

Poți vedea schimbarea? timp de 20 de luni pe fotografia de titlu - cea din stânga a fost făcută în aprilie 2017. Iată povestea ei:

„M-am simțit bine în corpul meu și mi-a plăcut să mă antrenez. Cu toate acestea, am avut senzația că trebuie să fiu puțin mai subțire, având în vedere cât de mult am pus în antrenamente. Datorită muncii mele ca scriitor și editor în domeniul sănătății și fitnessului, știam multe despre diferitele diete și metode de antrenament care trebuiau să mă ajute să obțin corpul viselor mele, dar din anumite motive lucrurile nu au mers la fel de bine așteptat.

În imaginea din dreapta, 20 de luni mai târziu, gândirea mea, obiceiurile mele alimentare și programul meu de antrenament sunt complet diferite. Lucrez în continuare ca scriitor și editor, dar sunt și antrenor personal certificat. În sfârșit am corpul pe care mi-l doream, dar cea mai bună parte este că știu deja cum să-l întrețin fără dificultăți.

Acest lucru arată că a fost nevoie de multă muncă pentru a ajunge unde sunt acum. Iată ce am învățat în acele 20 de luni și cum mi-am schimbat efectiv corpul după ani de încercare și eșec.

1. Nu există secrete

Acesta poate fi lucrul pe care vrei să-l auzi cel mai puțin, dar este adevărul. Am crezut întotdeauna că există un secret simplu cu care să obțin cel mai bun corp al meu.

Am încercat să limitez produsele lactate. Am sărit cu ambele picioare în antrenamentul CrossFit. În fiecare zi mergeam la dans timp de 3 luni, ca formă de cardio. De asemenea, am folosit suplimente bine cunoscute și dovedite precum uleiul de pește, creatina și magneziul. Nu este nimic în neregulă cu asta. Toți m-au făcut mai sănătos, dar am dorit rezultatele estetice. Pur și simplu nu s-au întâmplat.

Asta pentru că mi-a fost dor de imaginea de ansamblu. Efectuarea unei mari schimbări nu este suficientă.

Nu era nimic care să mă poată ajuta să-mi schimb corpul. În schimb, am făcut o combinație de lucruri foarte mici, cum ar fi alimentația, fitness-ul și schimbarea obiceiurilor mele.

2. Când vine vorba de antrenament, mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine

În fotografia mea din stânga, m-am antrenat de 5-6 ori pe săptămână. Ceea ce nu mi-am dat seama a fost că, pentru capacitățile corpului meu și obiectivele pe care mi le-am propus, acest lucru era prea mult și complet inutil și de fapt mi-a împiedicat progresul.

Exercițiile frecvente m-au făcut să simt că ardem tone de calorii (supraestimarea numărului de calorii pe care le ardeți la antrenament este obișnuit) și totul sa încheiat cu o supraalimentare severă din cauza apetitului, care crește semnificativ ca urmare a antrenamentului.

Deși acest lucru nu se aplică tuturor sportivilor, în majoritatea acestora cardio-ul crește senzația de foame, ceea ce în cele mai multe cazuri face dificilă respectarea obiectivelor dietetice - am fost unul dintre acest procent mare de oameni.

În plus, antrenamentul foarte intens, fără suficientă odihnă, poate duce la supraîntrenare, ceea ce poate face mai greu să slăbești. Privind în urmă, bănuiesc că incapacitatea de a-mi reveni și oboseala excesivă au fost motivul dificultății mele în atingerea greutății dorite.

Acum mă antrenez maxim 3-4 zile pe săptămână. Îmi permit pauze între zilele de antrenament, deoarece în timpul sesiunilor lucrez mai mult, am energie pentru asta, spre deosebire de înainte, când mă simțeam întotdeauna obosit și eficiența mea era semnificativ mai mică.

Când am avut mai multă energie, mi-a dat șansa să lucrez cu greutăți mai mari. Acest lucru a fost esențial, deoarece exercițiile progresive vă pot ajuta să vedeți rezultatele mult mai repede.

3. Nu trebuie să simți că mori de oboseală după fiecare antrenament

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este o metodă bine studiată. Beneficiile sunt imense. Folosesc timpul foarte eficient, ard tone de calorii și oferă o creștere gravă a endorfinelor.

Sunteți angajat și ce altceva este bine cercetat? Antrenament de forță. Acum aproximativ un an și jumătate am început să lucrez cu un nou antrenor. Am explicat că ridic greutăți 2 zile pe săptămână și fac HIIT 4 zile.

Sfaturile ei m-au șocat: mai puțin HIIT și mai mult antrenament de forță. Motivul? a fost că un astfel de antrenament de înaltă intensitate nu era necesar.

Scopul meu a fost să-mi remodelez corpul și să slăbesc, deoarece s-a dovedit că greutățile sunt cel mai direct mod. De ce? Când aveți un deficit caloric, ridicarea greutăților vă ajută să mențineți (sau chiar să construiți) masa musculară în timp ce pierdeți grăsime. Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de recompunere corporală.

De ce ai vrea să construiești mușchi atunci când încerci să slăbești? Câștigarea masei musculare nu numai că te ajută să arzi mai multe calorii în repaus, dar dă și formă și definiție corpului tău. La urma urmei, multe femei se întreabă de ce au atât de mulți mușchi, când, de fapt, sunt mușchi formați și curățați, care ajută la arderea mai multor grăsimi și nu par pompate ca bărbații. Nu vă imaginați că veți arăta ca un culturist, pur și simplu nu există un astfel de pericol, din cauza mediului hormonal diferit al femeilor în comparație cu cel al bărbaților. Veți arăta mai subțire și antrenat.

4. Nu neglija nutriția

Ani de zile, am evitat adevărul, dovedit de mii de studii, că antrenamentul singur nu mă poate duce acolo unde vreau să merg. Am decis că dacă fac mișcare de 5 ori pe săptămână, pot mânca ceea ce îmi doresc. Mare greșeală.

Pentru a slăbi, trebuie să aveți un deficit de calorii. Cu alte cuvinte, mâncați mai puțin decât ardeți. Antrenamentele HIIT intense au ars o mulțime de calorii, dar am reușit să ajung din urmă aproape imediat, chiar și cu unele deasupra, cu 3-4 pahare de vin, brânză și pizza. Odată ce am început să îmi monitorizez dieta și să îmi controlez aportul de calorii (am folosit macro-uri, dar există și alte modalități de estimare), am început să văd o îmbunătățire semnificativă a rezultatelor mele.

5. Schimbarea dietei este foarte dificilă

Au fost multe lucruri care m-au făcut să rezist să-mi schimb dieta. Mi-a plăcut să mănânc mult și încă iubesc.

Înainte de a mânca în exces, nu am avut nicio problemă înainte de a începe să lucrez. Știam că sunt incredibil de norocoasă să pot face ceea ce studiam, dar volumul de muncă era serios și stresul era imens, pentru că știam că, dacă nu reușesc să mă ridic la înălțimea așteptărilor angajatorilor mei, existau sute de candidați calificați care mi-ar lua cu plăcere locul.

La sfârșitul zilei, tot ce voiam să fac era să mă relaxez. Și asta implica cel mai adesea mâncare. Într-un an câștigasem deja 5 kilograme pe nesimțite și în următorii câțiva ani le-am adăugat încă aproape 10. Desigur, unele dintre ele erau mușchi, ca urmare a antrenamentului meu, dar știam că majoritatea erau grase .

Trecerea la o selecție a dietei nu a fost ușoară. Mi-a fost clar că foloseam alimente pentru mai mult decât să obțin energie și să mă bucur de ea. În majoritatea cazurilor, a fost sedativul meu după o zi nervoasă. Și după ce am încetat să mănânc în mod sistematic, a trebuit să găsesc o altă modalitate de a face față nervilor.

Exercițiul este o modalitate excelentă de a merge, precum și de a vorbi cu familia și prietenii. Am început să am mai multă grijă de mine și am primit și un câine. Am învățat cum să pregătesc mese sănătoase, ceea ce sa dovedit a fi surprinzător de terapeutic pentru mine. Timpul de gătit m-a ajutat să mă simt mai conectat la el, ajutându-mă totodată să fiu mai conștient de aport ?.

6. Nu renunța la alimentele pe care le iubești

Doar pentru că am gătit mai sănătos nu înseamnă că nu am mâncat niciodată nimic „dăunător”. Eliminarea alimentelor tale preferate din dietă te va face doar să fii mai nefericit și să-ți poftești și mai mult - cel puțin asta a fost experiența mea. În schimb, am învățat cum să le consum cu moderatie. Știu că este mai ușor de spus decât de făcut.

Obișnuiam să mă enervez când vedeam niște oameni super slabi care împărtășeau imagini cu delicatese nesănătoase pe care le mănâncă sau le beau. Nu m-am putut abține să nu mă gândesc că au fost binecuvântați cu gene uimitoare, pentru că dacă mi-aș permite astfel de lucruri, cu siguranță nu aș semăna cu ele.

Da, oamenii au gene diferite, dar nu toți oamenii cu aspect sportiv se limitează la a nu încerca pizza, cartofi prăjiți și altele asemenea. Se bucură de ele cu măsură.

Ce inseamna asta? În loc să mănânci o pizza întreagă, mănâncă câteva mușcături din ea și apoi îți satisface foamea cu ceva care nu este interzis de dieta ta.

Totuși, nu vă concentrați prea mult pe mâncare, ci doar limitați-vă să nu exagerați, va schimba o mulțime de lucruri.

7. Găsiți alimente sănătoase și antrenamente care vă plac și nu au nimic de-a face cu pierderea în greutate

Să fim reali: nicio provocare de 12 săptămâni nu vă va transforma corpul pe termen lung. Progresul durabil necesită timp, precum și crearea de noi obiceiuri.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când trebuie să pierzi până la aproximativ 7-8 kilograme. Nu poți doar să tăiezi din meniu băuturile răcoritoare și alcoolice și să ai un miracol. Cu cât trebuie să arzi mai puține grăsimi, cu atât este mai greu să slăbești.

Nu ar trebui să căutați rezultate rapide cu nutriție și antrenament, de exemplu timp de 3 luni, pentru că probabil vă veți schimba vizual și veți pierde câteva kilograme, dar atunci aproape vă garantez că veți fi dezamăgiți, pentru că reveniți la o dietă normală și nu atât de restrictiv, va exista o revenire a greutății pierdute.

Deci, cum puteți obține un progres durabil?

Nu priviți schimbările vizuale și pierderea în greutate ca pe ceva ce se realizează zi de zi! Progresul mai lent este mai durabil, deoarece dacă slăbești brusc, va fi în detrimentul atât al grăsimii, cât și al masei musculare și nu îți va plăcea silueta, chiar dacă cântarele prezintă o greutate mai mică. În opțiunea mai bună - pierderea lentă a grăsimii și creșterea masei musculare, rezultatele nu vor fi fulgerătoare, dar cu siguranță vă va plăcea.

8. Perfecțiunea este dușmanul progresului

Ați încercat vreodată să urmați o dietă, dar ați plecat acasă, de exemplu, și ați găsit o prăjitură în frigider la care nu ați putut rezista? Mănânci 1 bucată și apoi îți spui, bine, am păcătuit puțin, dar să fie azi o zi murdară pentru mine, voi mânca altceva delicios. Acest lucru vă strică întreaga dietă. Se întâmplă foarte des. Începi o dietă, „păcătuiești”, a doua zi începi din nou. Am făcut asta tot timpul. Dar dacă nu-mi pot urma dieta perfect, atunci ce rost are?

De fapt, perfecțiunea pur și simplu nu este necesară. Aceasta duce inevitabil la autosabotaj. Confruntarea cu orice mâncare „interzisă” sau antrenament pierdut nu ar trebui să conducă la auto-flagelare. Acceptați că nu suntem perfecți. O bucată de tort neplanificată nu înseamnă că lumea s-a sfârșit pentru tine. Reveniți imediat la planul dvs. și continuați!

9. A face poze cu progresul tău te face să te simți prost

Opriți-vă, eliminați acest sentiment, pentru că mai târziu veți fi bucuroși să aveți astfel de imagini. Privind fotografia din „înainte”, văd cât de dezgustătoare este postura mea, coapsele mele sunt uriașe și fără formă. Dar această fotografie mă face să mă simt fericit pentru că ilustrează cât de departe am ajuns, atât fizic, cât și emoțional. În fotografia din dreapta, corpul meu arată diferit, dar postura mea însăși radiază fermitate și încredere.

Fotografiile sunt o modalitate excelentă de a vedea schimbarea, deoarece te privești în oglindă în fiecare zi și nu poți aprecia micile schimbări zi de zi, mai ales dacă nu reflectă atât de mult pe scară. Mi-au trebuit 20 de luni să slăbesc 8 kilograme. După cum am spus mai devreme, progres lent și constant. Dar dacă m-aș fi uitat doar la greutatea mea, cu siguranță aș fi fost descurajat. Cu toate acestea, o privire asupra fotografiilor îmi arată cât de departe am ajuns. Prin urmare, ele pot fi un instrument foarte util. „