modalități

Din păcate, durerea tibială vă poate apărea dintr-o multitudine de motive - de la frecvența de rulare, intensitatea sau durata la tehnici de rulare inadecvate sau alegerea slabă a pantofilor de exerciții.

Aflați cum vă puteți proteja de durerile tibiale atunci când alergați, astfel încât să nu mai aveți nevoie să vă confruntați din nou cu această problemă urâtă.

Creșteți treptat sarcina


În loc să alergați prea mult și prea repede, care este una dintre principalele cauze ale problemei, creșteți viteza și distanța treptat.

„Dacă sunteți nou în alergare, nu puteți alerga brusc 5 mile”, spune expertul Keith Jeffers. „Ai nevoie de o perioadă introductivă. Începeți cu 20 de minute dintr-o combinație de mers pe jos și alergare. Când vine vorba de creșterea intensității și rezistenței, numărul magic este de zece. Măriți distanța cu zece la sută în fiecare săptămână, în timp ce creșteți în același timp raportul dintre alergare și mers cu zece la sută.

Utilizați antrenamentul încrucișat


Rularea singură vă poate șoca sistemul. Prin urmare, este o idee bună să suplimentați alergarea cu exerciții care nu vă încordează tendoanele într-o asemenea măsură, cum ar fi ciclismul, canotajul sau înotul. „Faceți antrenament încrucișat în loc să rulați zilnic cu un program 3 + 2”, spune profesorul Bill Pierce, președintele științelor sănătății la Universitatea Furman, adăugând: „Trei alergări și două sesiuni de antrenament încrucișat vă oferă cinci antrenamente cardiovasculare pe săptămână”.

Folosești mijlocul piciorului când alergi


Dacă vă numărați printre oamenii care aleargă mai ales pe tocuri sau degetele de la picioare, încercați să vă ajustați tehnica. De exemplu, când vă alergați degetele de la picioare, vă stresați vițeii din spate. Keith Jeffers vă sfătuiește să evitați rănile aterizând plat în mijlocul piciorului. Mersul corect te protejează de răni, el este încrezător.

Păstrați un pas mai mic


Înțelegem că s-ar putea să te străduiești din toate puterile pentru dreapta finală, dar obișnuiești să-ți urmezi lungimea pasului, mai ales la sfârșitul unui antrenament istovitor. Deși biomecanica și lungimile variate ale picioarelor fac imposibilă specificarea unei lungimi specifice, un pas mai scurt este de obicei mai bun.

„Când vă întoarceți la sport, petreceți primele două săptămâni în mod deliberat folosind un mic pas pentru a vă reduce predispoziția la dureri de tibie”, sfătuiește Jeff Galloway, un olimpic care a pregătit mai mult de un milion de alergători pentru a-și atinge obiectivul. „Antrenează-te cu un exercițiu de cadență o dată pe săptămână. Măsurați-vă ritmul - de câte ori săriți de la un picior la altul în 30 de secunde. Studiile arată că alergătorii devin mai rapizi atunci când pasul lor se scurtează. Cheia îmbunătățirii eficienței dvs. mecanice este creșterea frecvenței schimbărilor piciorului în timpul alergării. Rețineți că nu există un număr magic. Un număr prescris poate împinge unii oameni să eșueze, în timp ce pentru alții s-ar putea să nu fie suficient. ”.

Folosiți pantofi de susținere


Oricât de mult iubești minimalismul, nu înseamnă că începi să te antrenezi desculț. De fapt, acesta este ceea ce vă poate provoca durerea tibiei. „Încălțăminte minimaliste nu au suport arc, așa că piciorul se rostogolește și supraaprobă, ceea ce face ca leziunile cauzate de suprasolicitare atletică să fie mai frecvente [pentru unii alergători]”, explică Jeffers. Căutați pantofi care să vă ofere control al mișcării, stabilitate sau neutralitate. Când vine vorba de cumpărături și de găsirea articolului potrivit, observatorul cu experiență din magazin este cel mai bun prieten al tău.

De asemenea, schimbați-vă pantofii atunci când se uzează. Alergarea în pantofi uzați este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii tibiale. Schimbă-ți pantofii la fiecare 300 de mile sau în fiecare an dacă nu alergi atât de mult.

Diagnosticați durerea


Ascultă-ți corpul. În cazurile de durere tibială clasică, durerea va ajunge la cea mai mare parte a piciorului inferior, dar fără un efect degenerativ pe termen lung. Alergând, de obicei dispare și nu se înrăutățește niciodată. Durerea acută într-un singur loc poate fi o fractură de stres mai gravă, care vă privește complet de oportunitatea de a alerga.

Folosiți branțuri ortopedice


Dacă observați că vă împingeți prea tare călcâiul sau suprapronați, înlocuiți branțul pantofului cu unul ortopedic pentru un sprijin suplimentar. Acest lucru ajută la tratarea și prevenirea durerilor de tibie, fără a menționa alte leziuni, cum ar fi fasciita plantară, tendinita lui Ahile, probleme cu banda iliotibială sau genunchi. Verificați la un magazin din apropiere încălțăminte potrivită cu branțuri ortopedice.

Reduceți alergarea


Chiar dacă trebuie să reduceți frecvența și distanța atunci când alergați, durerea tibiei nu înseamnă că trebuie să încetați să alergați complet. Încercați să puneți gheață sau să vă masați vițeii timp de 20 de minute de mai multe ori pe zi. Este vorba despre evitarea inflamației suplimentare. Antrenează-te cu mare atenție sau ia-ți câteva zile libere. Faceți un antrenament încrucișat în piscină sau urcați pe bicicletă pentru a vă permite să vă recuperați tibia.

Scopiți să parcurgeți jumătate din distanța pe care ați parcurs-o înainte, pe măsură ce creșteți frecvența de mers Dacă nu ați alergat înainte, raportul de alergare/mers ar trebui să fie 2: 1. Dacă ați făcut anterior pauze de mers pe jos, utilizați un raport 1: 1. Dacă mențineți în mod regulat un raport 1: 1, alergați 15 minute și mergeți 45. Dacă durerea nu se oprește, acordați 1-2 săptămâni pentru o perioadă de recuperare.

Consultați un medic


Fie că depășește calea, suferă de mușchi slabi sau are o stație instabilă, biomecanica ar putea fi rădăcina problemelor tale. Mersul - modul în care vă așezați picioarele, mergând și călcând, jucați un rol în accidentări atunci când alergați. Găsiți un specialist sau kinetoterapeut care este competent în alergare, a tratat durerile de la tibie și vrea să vă ajute să continuați să alergați, dacă este posibil. Puneți-l să vă verifice forma și să stabilească ce anume ar putea contribui la durerea dvs., prescriind exerciții de recuperare.