secunde

Dorința noastră pasională de a ne strânge corpul dispare adesea la gândul că ar trebui să facem „trei seturi de 30 de repetări”.

Antrenorul american Pete Sikua a găsit o soluție la această problemă prin dezvoltarea unui program de fitness scurt și eficient în care fiecare exercițiu se face în doar un minut și jumătate. Acum poți pierde în greutate mult mai repede!

Exercițiu 1


Pentru aceasta veți avea nevoie de două gantere care cântăresc aproximativ 2-3 kg. fiecare. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ganterele cu brațele întinse în lateral și adunați umerii. Timp de 30 de secunde, agitați mâinile în sus și în jos cu o amplitudine de aproximativ 2 cm. Apoi întoarceți mâinile cu palmele înainte și începeți să vă agitați din nou, dar de data aceasta înainte și înapoi (30 de secunde). Fără oprire, întoarceți mâinile cu palmele în sus și continuați să tremurați încă 30 de secunde. Dar ține-ți spatele drept! Acest exercițiu întărește mușchii brațelor și ale spatelui.

Exercițiul 2



Este pentru strângerea mușchilor coapsei și feselor. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și întindeți brațele înainte (acest lucru va face mai ușor menținerea echilibrului). Începeți să vă ghemuiți, dar nu vă relaxați brusc, ci opriți-vă în mijloc. Țineți timp de 10 secunde. Apoi coborâți-vă cu încă 10-15 cm și țineți din nou timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul până la expirarea celor 90 de secunde. Rețineți că, dacă nu ați simțit oboseala musculară după aceea, trebuie să faceți exerciții mai complexe.

Exercițiul 3

Culcați-vă pe spate și întindeți brațele lateral cu palmele în jos. Picioarele trebuie întinse și adunate. Ridicați-le la câțiva centimetri de podea, rotindu-le ușor spre stânga și mențineți-le timp de 10 secunde. Apoi, fără să vă așezați picioarele pe podea, întoarceți-le spre dreapta și țineți-le din nou timp de 10 secunde. Alternează părțile timp de un minut și jumătate. Acest exercițiu este foarte eficient pentru strângerea mușchilor abdominali.

Exercițiul 4

Pentru aceasta veți avea nevoie de o minge de fitness și două gantere. Intinde-te pe spate pe minge cu picioarele pliate si intinde bratele, tinand ganterele) in sus. Slăbiți ganterele, ținând timp de 5-7 secunde la fiecare 15 centimetri. Apoi ridicați din nou și repetați. Acest exercițiu este eficient pentru strângerea tricepsului, a coapselor și a mușchilor pieptului, precum și pentru întărirea tendoanelor posterioare ale genunchilor.

Exercițiul 5

Acest exercițiu strânge mușchii picioarelor și le conferă o formă perfectă. Stai cu piciorul stâng în spatele dreptului cu un pas de aproximativ 50 cm. Relaxează-ți brațele de-a lungul corpului, ținând gantere. Ghemuit, îndoindu-ți picioarele la genunchi. Genunchiul stâng ar trebui să se oprească la 15 cm de podea. Țineți timp de 10 secunde, apoi eliberați încă 10 cm și țineți din nou timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Încearcă să faci cât mai multe repetări în 90 de secunde, schimbând picioarele la un moment dat.

Exercițiul 6

Luați o poziție de împingere în sus, cu brațele întinse și cu spatele drept. Coborâți încet cu 5 cm și țineți-l timp de 10 secunde. Apoi continuați în același model în jos - 5 cm/10 secunde. Continuați până când simțiți că podeaua este foarte aproape (ca în imagine). Acest exercițiu servește la întărirea mușchilor brațelor și la ridicarea și modelarea pieptului.

Exercițiul 7

Veți avea nevoie din nou de gantere și o minge de fitness. Intindeți-vă cu mingea pe burtă, sprijinindu-vă pe podea cu degetele de la picioare și menținând spatele drept. Relaxați-vă brațele în jos. Apoi întindeți-le deoparte și țineți-le timp de 10 secunde. Eliberați rapid, dizolvați din nou și țineți apăsat. Repetați exercițiul timp de 90 de secunde.