triple

Superserie și mixtă seria combină două exerciții diferite efectuate unul după altul fără pauză. Respectiv, primul pentru antagoniști musculari și cel din urmă pentru același grup muscular. La rândul lor, seria triplă (treizeci) și seria gigant combină respectiv 3 sau 4 până la 6 exerciții efectuate fără pauză ca o singură serie. O serie care îți poate respira literalmente și mușchii îți ard ca și când ar exploda în flăcări.

Care sunt beneficiile acestor două metode avansate și când și cum le puteți include în antrenamente?

Ambele metode aparțin așa-numitelor metode de calitate, care au ca scop reducerea ameliorării grăsimii și a mușchilor. Acest lucru nu înseamnă că acestea nu pot fi utilizate pentru creșterea musculară, ci doar sporadic doar ca mijloc de adaptare a mușchilor obișnuiți la sarcini și nu ca tehnică de antrenament de bază.

Seriile triple și gigantice sunt cele mai potrivite în ultimele câteva săptămâni de perioade de relief. Apoi, sistemul cardiovascular va fi suficient adaptat la pauzele mai scurte dintre seturi.

Atunci când combinați 3, 4 sau 5 exerciții, efectuate unul după altul fără pauză, se obține o densitate de antrenament foarte mare cu o intensitate relativ conservată. Ce inseamna asta? Densitatea antrenamentului este cantitatea de muncă efectuată pe unitate de timp. Dacă este crescut, veți obține un consum de energie mult mai mare în același timp. Acesta este un plus imens, deoarece antrenamentul pe un fundal de echilibru caloric negativ nu ar trebui să fie prea lung.

Seria triplă și gigantică își păstrează și intensitatea relativă. Acesta este un avantaj important din două motive principale:

  • antrenamentul la o intensitate optimă are un efect de conservare a mușchilor, adică. Exercițiile fizice oferă corpului stimulul de care are nevoie pentru a menține masa musculară în timp ce topesc grăsimea.
  • antrenamentul cu intensitate optimă arde mult mai multe calorii datorită implicării numărului maxim de trenuri musculare.

Cum mențin aceste intensități aceste metode de antrenament, având în vedere că greutățile pe care le folosiți pentru exercițiile post-prim vor fi semnificativ mai mici decât de obicei? A fost deja menționat în articolul despre pre-epuizare, acea intensitate este un concept relativ și se calculează ca procent din greutatea maximă ...dar numai pentru momentul specific de antrenament. Dacă acest moment este imediat după efectuarea unui exercițiu, atunci valoarea absolută a greutăților cu care vă veți ocupa pentru exercițiul următor va fi mult mai mică, dar la fel va fi și maximul momentan. efortul va fi același. După cum am spus, mușchii nu știu câte kilograme folosiți, ci doar simt cantitatea de tensiune. De exemplu, dacă efectuați o serie de exerciții cu 30-40 de repetări, greutatea va fi prea mică pentru a angaja numărul maxim de fibre musculare și pentru a da efectul dorit. Dar dacă combinați 3 sau 4 exerciții într-o serie triplă sau gigantică și le efectuați cu 10 repetări, veți face din nou 30-40 de repetări. Dar cu diferența că veți putea efectua fiecare exercițiu cu intensitate optimă.

Nu în ultimul rând, prin aceste metode obțineți un aport de sânge mult mai mare la mușchii care lucrează, așa-numitul pompare. Acest lucru contribuie la dezvoltarea unei rețele capilare mai bune în acestea. O rețea capilară bine dezvoltată poate reprezenta până la 10% din volumul întregului mușchi, care nu este mic. Și pentru mușchii care sunt bine aprovizionați cu sânge, substanțele nutritive, oxigenul și hormonii sunt mai ușor de ajuns, deșeurile sunt eliminate mai repede și, în general, se recuperează mai repede

În ceea ce privește funcționalitatea, seria triplă și mai ales gigantul îmbunătățesc rezistența la forță și pot fi folosite de sportivii care au nevoie să dezvolte această calitate.

METODA DE APLICARE

Dacă toate exercițiile din seria gigantă sau triplă sunt efectuate cu intensitate optimă, acestea solicită foarte mult sistemul cardiovascular, întrucât întreaga serie are loc la o rată de puls foarte mare. Aceste cerințe cresc dacă sunt antrenate și/sau utilizate grupuri musculare mai mari exerciții mai de bază. De aceea nu te poți antrena cu pauze mai mari între serii până ieri, iar de mâine te poți arunca în adâncuri cu serii uriașe. Acest lucru trebuie făcut treptat, inițial prin reducerea pauzelor dintre seturi și creșterea densității de antrenament. Apoi, puteți include super-serii și serii mixte și abia apoi încercați serii triple și uriașe cu intensitate mai mică la început.

Exercițiile sunt efectuate unul după altul cu pauze minime (până la aproximativ 30 de secunde) între ele. Acesta este de obicei timpul necesar pentru a schimba aparatul, pentru a respira și pentru a lua o poziție de plecare în continuare. Cu toate acestea, după ultimul exercițiu, ar trebui să vă permiteți o pauză mare - cel puțin 2 minute. Dacă te simți pregătit să începi mai devreme, asta înseamnă că nu folosești intensitatea optimă sau ai ales exerciții prea izolatoare.

Selecția și succesiunea exercițiilor din seria triplă sau gigantică sunt extrem de importante. Aproape neapărat trebuie să încarce mușchiul din diferite unghiuri, adică. să vă concentrați pe diferite zone ale acestuia sau cel puțin să nu aveți 2 exerciții consecutive pentru a încărca aceeași zonă. Desigur, în acest scop trebuie să știți ce exercițiu care parte a grupului muscular pune mai multă tensiune. Astfel, pe de o parte, veți putea menține o intensitate mai mare și, pe de altă parte, nu veți ajunge la un local suprainstruire a unei părți a grupului muscular.

Pentru mine personal, seriile uriașe sunt potrivite doar pentru antrenarea unor grupuri musculare mai mari, cum ar fi picioarele și spatele, unde puteți utiliza unghiuri de încărcare mult mai diverse și mai ușor de concentrat pe una sau alta parte a grupului muscular cu fiecare exercițiu. Aici puteți adăuga umerii, care nu sunt un grup muscular atât de mare, dar cele trei capete separate ale acestuia permit încărcarea din mai multe unghiuri diferite. Pentru grupurile musculare mai mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul, vițeii, abdomenul, chiar și pentru piept, nu recomand mai mult decât o serie triplă. În special pentru biceps, triceps și piept, începătorii pot folosi treizeci, în care al doilea exercițiu este pentru un mușchi antagonist, de exemplu:

  1. Exercițiu triceps
  2. Exercițiu de biceps
  3. Exercițiu triceps

  1. Exercitarea spatelui
  2. Exercițiu în piept
  3. Exercitarea spatelui

Astfel, sarcina locală pe mușchi este mai mică și riscul de supraîncărcare este redus, iar densitatea de antrenament este menținută.

Același principiu poate fi aplicat unui grup muscular mare, cum ar fi coapsele:

  1. Exercițiu cvadriceps
  2. Exercițiu pentru coapsă/fese
  3. Exercițiu cvadriceps

Iată un exemplu de coapse, bazat pe cele de mai sus:

Selecția exercițiilor din seria gigantică este puțin mai dificilă decât anii treizeci. Este nevoie de puțină experiență și cunoștințe teoretice pentru a selecta 4 până la 6 exerciții care încarcă diferite zone ale mușchiului și nu duc la supraîncărcare. În plus, începătorii din seria gigant ar trebui să le aranjeze de la un exercițiu mai simplu la unul mai izolant, dar cei avansați își permit să pună exerciții de bază atât la mijloc, cât și la sfârșitul seriei gigantice din spate.

Iată un exemplu de serie de spate gigant:

Este posibil ca aceeași serie gigantă efectuată de una mai avansată să nu înceapă, dar să se termine cu deadlift, de exemplu.

Aplicarea practică vizuală a seriei triple și gigant în antrenamentul picioarelor poate fi de așteptat în următoarele episoade de „Pregătirea 2011”. Veți vedea antrenamente specifice cu aceste două metode.