ivanov

Apa nu este de obicei considerată un ingredient alimentar, deși fără alimente putem supraviețui luni de zile, iar lipsa apei ne distruge câteva zile. Cu toate acestea, ceea ce face apa atât de importantă în ciuda compoziției sale nutritive zero și a valorii energetice și cât de multă apă este optimă pentru a bea pe zi?

Pungi de apă pentru mers

Dacă analizăm compoziția chimică a corpului uman, vom constata că 60-70% din acesta este apă. De fapt, suntem doar saci cu apă. Este apa care umple celulele și ne modelează corpul, fără apă am semăna cu mumii. Țesutul muscular conține cea mai mare cantitate de apă - aproximativ 70%, oasele conțin 22%, iar țesutul adipos - doar 10%. Prin urmare, în caz de aport insuficient de lichide, mușchii noștri suferă rapid.

Apa din corpul nostru este stocată atât în ​​celulele diferitelor țesuturi, cât și în afara acestora, motiv pentru care o împărțim în intracelulară și extracelulară. Apa extracelulară reprezintă aproximativ 30% din cantitatea totală de apă din organism și se găsește în principal în plasma sanguină și limfă (a căror funcție principală este eliminarea deșeurilor de metabolism). Când pierdem apă (aceasta afectează atât celulară, cât și extracelulară), nivelul plasmatic al sângelui și conținutul acestuia în celule (în principal mușchi) scade.

Pierdem apa în mod constant în mai multe moduri: prin rinichi, prin transpirație, prin sistemul respirator și prin colon.

Pierderea de apă prin piele (transpirație) are loc chiar și atunci când nu o observați. Acesta este sistemul nostru de răcire anti-supraîncălzire, care menține temperatura optimă pentru munca corpului. În repaus, transpirația împreună cu pierderea de apă în procesul de respirație se ridică la aproximativ 700 ml pe zi. Cu toate acestea, este aproape imposibil să se prevadă cât de multă apă pierde o persoană în timpul exercițiului. Deoarece se eliberează multă căldură în timpul muncii musculare intense, glandele sudoripare lucrează activ pentru a produce suficientă transpirație pentru a vă menține răcoros. Fiecare gram de apă de pe suprafața pielii în timpul evaporării neutralizează 0,6 kilocalorii de căldură, ceea ce vă protejează de lovitura de căldură.

Exact cât de mult transpirați depinde de mulți factori, cum ar fi factorii genetici, temperatura ambiantă, procentul de grăsime subcutanată și masa musculară slabă, intensitatea antrenamentului și multe altele. Această pierdere se ridică la 0,5 până la 3 litri și mai mult. Dar nu contează câtă apă pierdem, iar raportul dintre lichidele pierdute și cele primite în timpul antrenamentului este de 1: 1. Și iată marea greșeală a tuturor maniacilor de slăbit. Pentru că dacă pierd 2 litri de lichid în timpul antrenamentului, cântărirea obligatorie la sfârșitul cântarului arată cu 2 kg mai puțin. Dar acestea nu sunt 2 kilograme reale pierdute, deoarece 2 kg de grăsime conțin aproximativ 16.000 de calorii - o cantitate care este cheltuită pentru aproximativ 30 sau mai multe antrenamente. Aceste două kilograme sunt apă, ceea ce înseamnă că este prezentă deshidratarea. Și consecințele acesteia vor fi discutate mai jos. Este important să beți suficientă apă în timpul și după antrenament pentru a cântări aproximativ aceeași cantitate ca la începutul antrenamentului. Beți apă cu înghițituri mici între seturi în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va împiedica să vă îngreunați de la prea multă apă dintr-o dată.

DACĂ NU BEI SUFICIENT ...

Aportul zilnic insuficient de lichide perturbă metabolismul normal glucide și gras. Cantitatea zilnică mare proteine este ceva necesar sportivilor și este sigur, dar numai dacă bei suficientă apă.

Dacă aportul redus este combinat cu pierderi crescute, poate rezulta o deshidratare periculoasă. Acestea din urmă depind de gradul de deshidratare, care este definit ca un procent din greutatea corporală. La 2% deshidratare reduce capacitatea organismului de a regla temperatura normală a corpului și poate supraîncălzi, de asemenea, reduce puterea și rezistența. La 3-4% pierdeți o parte semnificativă din forță și rezistență și este posibil să vă îngreunați crampe musculare. Deshidratarea peste 5-6% poate duce la epuizare severă, accident vascular cerebral, comă și chiar moarte.

Toate acestea sună grav, dar pentru a atinge chiar și 2% deshidratare, un bărbat de 80 kg trebuie să slăbească 1,6 kg sub formă de lichide, iar pentru 4% - 3,2 kg. Nu este imposibil, dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să apară transpirații severe (sau vărsături/diaree) combinate cu un aport redus de lichide. Sau să fii un atlet care se încadrează într-o categorie prin deshidratare. În orice caz, este o chestiune de a ignora setea, ca un semnal către organism că apa ar trebui să fie băută. Adică nu există nicio modalitate de a deveni atât de deshidratat dacă bei doar apă când îți este sete.

Cu toate acestea, a nu te deshidrata nu înseamnă că bei suficientă apă pentru o zi, deoarece așa cum am menționat - dacă nu există suficientă apă, corpul va reduce excreția în urină чрез

„Aportul suficient de apă” a fost menționat în multe locuri. Dar cât este suficient?

Unii maniaci vor spune: „Cu cât mai mult, cu atât mai bine”. Voi adăuga în primul rând: cu atât mai des la toaletă, care este cel mai puțin incomod și nu vă aduce niciun beneficiu real. În plus, prea mult aport zilnic de lichide poate deranja echilibrul mineral al organismului, ceea ce poate avea și consecințe.

O regulă veche pe care o veți întâlni în multe locuri este să beți cel puțin 8 pahare (de 225 ml) de apă pe zi. Mai noi sunt recomandările Institutului de Medicină din Washington. Potrivit acestora, pentru a le hidrata în mod optim corpul, un bărbat ar trebui să bea în medie 16 și o femeie - 11 pahare de apă. Dar nici o recomandare nu ia în considerare factori individuali, cum ar fi greutatea și activitatea fizică, cantitatea de fructe, legume și alte băuturi consumate (care sunt în principal apă), cantitatea de sodiu (sare), transpirația etc.

După părerea mea, nu aveți nevoie de ceva la fel de primar ca setea de a fi legat de reguli. Lasă doar corpul tău să-ți „spună” cât de optim este pentru tine, bând oricând și cât de mult îți vine să bei și asta va fi suficient. Sună simplu, dar am observații pe care majoritatea oamenilor nu le fac. Ei ignoră setea și beau atât de mult încât nu duc la deshidratare periculoasă. Am, de asemenea, observații că unii dintre acești oameni spun, de asemenea, că nu beau. Nu pot spune dacă este într-adevăr așa și dacă lunga perioadă de nerespectare a setei a dus la faptul că acest semnal nu funcționează corect. În orice caz, un alt criteriu după care puteți evalua adecvarea apei este culoarea urinei. Dacă este relativ ușor de curățat - totul este în regulă. Dacă este mai întunecat - beți puțin mai mult, chiar dacă este forțat.

Este bine să bei apă relativ uniform în timpul zilei, atâta timp cât este posibil. Fără a merge la extreme (cum ar fi să beți un litru și mai mult la un moment dat), puteți bea mai mult într-o perioadă pentru a compensa cantitatea mai mică decât alta. Și răspunsul la o altă întrebare mult discutată - dacă să bei apă în timpul mesei, găsește => AICI.

(Articol actualizat martie 2018)