CONSUMĂ MAI MULTE FRUCTE ȘI LEGUME

Fructele și legumele sunt unul dintre cele mai utile alimente pentru oameni, un adevărat cadou natural - o sursă de sănătate și longevitate.
Fructele și legumele sunt extrem de bogate în substanțe vitale: vitamine, minerale, carbohidrați ușor digerabili, fibre, acizi organici, apă și altele.

Fructele și legumele conțin:

• Substanțe active biologic cunoscute sub numele de ANTIOXIDANȚI . Antioxidanții leagă așa-numitele „Radicalii liberi” (produse finale ale metabolismului care distrug celulele), suprimând astfel formarea celulelor tumorale și încetinind procesul de îmbătrânire din corpul uman.

Antioxidanții previn dezvoltarea neoplasmelor maligne și a bolilor cardiovasculare (inclusiv infarct și accident vascular cerebral), deoarece întăresc pereții vaselor de sânge, își măresc elasticitatea și au efect vasodilatator. Antioxidanții măresc apărarea imună a corpului și rezistența la factori de mediu nefavorabili.
Antioxidanții includ:
• Vitamina C - o cantitate semnificativă de vitamina C se găsește în fructe: măceșe, afine, kiwi, zmeură, citrice, pepeni și pepeni și în legume: ardei roșu, roșii, varză, legume cu frunze (pătrunjel, mărar);

• Carotenoizi - (beta; alfa-caroten și licopen) - conținute în legume și fructe, colorate în galben, roșu și portocaliu - morcovi, dovleci, roșii, ardei roșii, portocale, piersici, pepeni, caise și altele. Beta-carotenul este un precursor al vitaminei A, care susține creșterea și dezvoltarea corpului copilului și participă la construirea sistemului osos al acestuia;

• Bioflavonoizi (vitaminele P) - bogate în flavonoide sunt strugurii și produsele derivate din acesta, măceșe, citrice, mere, căpșuni, zmeură, afine, cireșe, ardei;

• ALTE VITAMINE, necesare pentru evoluția normală a tuturor reacțiilor biochimice din organism:
• Acid folic (vitamina Bc) - reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare; participă la biosinteza aminoacizilor și a hemoglobinei (factor antianemic), motiv pentru care este importantă pentru creșterea și dezvoltarea organismelor tinere; are un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor și protejează împotriva bolilor hepatice.
Acidul folic se găsește în legumele cu frunze verzi, morcovi și conopidă.

• Vitamina H (biotină) - participă la metabolismul și construirea măduvei osoase, a pielii și a anexelor sale (păr, unghii).
Morcovii, roșiile, zmeura, piersicile și altele sunt bogate în vitamina H.

• VITAMINE DIN GRUPA B (B1, B2, B6) - joacă un rol important în metabolismul glucidelor, proteinelor și grăsimilor, în urma cărora au un efect benefic asupra funcțiilor sistemului cardiovascular, nervos și digestiv. Conținut în cartofi, fasole și conopidă.

• SUBSTANȚE MINERALE - participa la: metabolism; construirea oaselor și a dinților; activitatea glandelor endocrine și altele.
Fructele și legumele sunt surse bogate de:
• Potasiu - are un efect pozitiv asupra activității inimii; normalizează tensiunea arterială crescută și previne accidentul vascular cerebral.
Se găsește în cantități mari în: legume cu frunze (ceapă verde, usturoi, doc, spanac, salată verde); cartofi și fructe (caise, struguri, cireșe, cireșe, căpșuni, banane);
• Fier - joacă un rol important în transportul oxigenului către toate organele și sistemele din corp; participă la hematopoieză și metabolism.
Conținut în: legume cu frunze, fasole coaptă, spanac, fasole verde și fructe: caise, mere, gutui, piersici.
• Magneziu - are efect vasodilatator si reduce tensiunea arteriala ridicata; are un efect calmant asupra sistemului nervos central și a tractului digestiv.
Conținut în varză și câteva fructe.

• FIBRE (FIBRE) - au proprietăți extrem de importante pentru organism: stimulează digestia prin susținerea secreției sucurilor digestive; crește volumul alimentelor și senzația de sațietate după ce ai mâncat; reduce nivelul colesterolului „rău” din sânge și menține colesterolul „normal” în limite normale; ajuta la expulzarea toxinelor din corp și din alte persoane.
Fibrele în cantități mai mari se găsesc în legume: mazăre, fasole, morcovi, cartofi, varză și fructe - mere, caise, banane, piersici, prune, pere și altele.

Fructele și legumele, datorită substanțelor utile conținute în ele, sunt un mare profilactic împotriva:
• boli cardiovasculare - hipertensiune arterială, ateroscleroză, infarct miocardic, accident vascular cerebral;
• supraponderalitate și obezitate;
• anumite tipuri de cancer;
• osteoporoză;
• afecțiuni biliare-hepatice și renale și altele.

CÂTE DE CE TREBUIE SĂ CONSUMAȚI FRUCTE ȘI LEGUME?

Cu cât mai des, cu atât mai bine!
Fructele și legumele proaspete ar trebui să fie prezente zilnic în dieta ta. Au un conținut scăzut de calorii, așa că le puteți consuma în cantități mari, fără teama de a vă îngrășa.

Mănâncă cel puțin 400 de grame pe zi de fructe și tot atâtea legume!
Puteți obține cantitatea zilnică necesară de fructe și legume prin includerea în meniu:
• fructe proaspete sau suc proaspăt stors (proaspăt) la micul dejun;
• salată proaspătă de legume pentru prânz și cină;
• legume aburite pentru garnitură în loc de cartofi prăjiți;
• fructe proaspete pentru desert în loc de produse de patiserie.

SFATURI PRACTICE

Mănâncă fructe și legume:
• proaspăt și crud (se aplică celor care pot fi utilizate în acest mod), deoarece tratamentul lor termic distruge multe dintre substanțele utile conținute în ele (dacă este necesar, cea mai bună opțiune pentru aceasta este aburirea);
• necojit dar bine spălat (mere, pere, piersici, caise etc.), deoarece pielea și coaja lor sunt bogate în fibre și vitamine.

Păstrați fructe și legume:
• la temperatura camerei - nespălat (spălați-le bine cu apă imediat înainte de consum), în pungi de hârtie, fără acces direct la lumina soarelui;
• în condiții de refrigerare - în pungi de plastic (astfel încât să fie păstrate crude);
• în congelator - până la 10 luni.

Făină de ovăz este recomanda:
► copii sănătoși și adulți, ca parte zilnică a unei diete sănătoase;
► femeile care alăptează, deoarece s-a dovedit și confirmat prin practică că fulgii de ovăz stimulează formarea laptelui matern;
► suferind de supraponderalitate, obezitate, anemie, colesterol ridicat, oboseală nervoasă, constipație etc.

Vă oferim rețete selectate pentru gustări sănătoase din fulgi de ovăz, care conțin produse reprezentând toate grupele alimentare importante (cereale, fructe, lapte și produse lactate, ouă, unt, nuci etc.). În acest fel, posibilitatea de nutriție completă și variată - o cerință de bază a unei diete sănătoase.

Făină de ovăz (nuci false)

Greutate pentru

Produse pentru 10 porții:
Făină de ovăz - 420 g
Ulei - 120 g
Zahar - 250 g
Făină - 160 g
Ouă - 3 buc.
Scorțișoară - 5 g
Greutate pentru 1 porție - 100 g (424,83 kcal)

Făina de ovăz se amestecă cu ulei, făină, ouă bătute cu zahăr și scorțișoară. Din aluatul cu mâinile unse se formează bile, care sunt turtite ușor, aranjate într-o tigaie unsă și făinată și coapte la cuptor moderat.

Plăcintă cu fructe cu fulgi de ovăz

Produse pentru 10 porții:
Făină de ovăz - 120 g
Unt de vacă - 80 g
Zahar - 80 g
Ouă - 2 buc.
Lapte proaspăt - 100 ml
Făină - 180 g
Pudră de copt - 6 g
Lămâie - 40 g
Mere - 600 g
Zahăr pudră pentru stropire - 15 g
Greutate pentru 1 porție - 100 g (219,50 kcal /)

Untul se bate spumă cu zahăr și coaja de lămâie. Adăugați rând pe rând ouăle, făina cernută cu praful de copt, laptele și în cele din urmă fulgi de ovăz. Amestecul a fost întins într-o tigaie unsă cu ulei și presărat cu făină. Curățați merele, scoateți semințele și tăiați-le, apoi aranjați-le deasupra. Se coace aproximativ 45 de minute într-un cuptor la 190 ° C. După răcire, se presară zahăr pudră.

Desert din lapte de fulgi de ovăz cu nuci și fructe uscate

Produse pentru 10 porții:
Făină de ovăz - 200 g
Lapte proaspăt - 720 ml
Unt de vacă - 50 g
Zahar - 70 g
Nuci - 60 g
Fructe uscate (stafide, caise) - 40 g
Apă - 600 ml
Scorțișoară - 1 an
Greutate pentru 1 porție - 150 g (209,12 kcal)

Puneți fulgii de ovăz bine spălați în apă clocotită și gătiți timp de aproximativ 5 minute la foc mic. Se adaugă lapte în fierbere și amestecul se fierbe încă 5 - 10 minute. Se ia de pe foc și se adaugă fructele uscate, untul și zahărul. Desertul finit este distribuit în boluri. Se servește răcit, presărat cu nuci măcinate și scorțișoară.

Desert din lapte de fulgi de ovăz cu nuci

Produse pentru 10 porții:
Făină de ovăz - 300 g
Lapte proaspăt - 1800 ml
Unt de vacă - 100 g
Zahar - 100 g
Nuci - 100 g
Apă - 600 ml
Sirop de fructe - 100 ml
Greutate pentru 1 portie - 200g (430,81 kcal)

Puneți fulgii de ovăz bine spălați în apă clocotită și gătiți timp de aproximativ 5 minute la foc mic. Se adaugă lapte în fierbere și amestecul se fierbe încă 15-20 de minute. Se ia de pe foc și se adaugă nucile măcinate și untul. Desertul este distribuit în boluri. Se serveste cald fara sirop sau racit, stropit cu sirop.

Terci de fulgi de ovăz

Produse pentru 10 porții:
Făină de ovăz - 200 g
Lapte proaspăt - 720 ml
Apă - 600 ml
Unt de vacă - 50 g
Zahar - 50 g (miere - 60 g sau gem - 70 g)
Greutate pentru 1 portie - 150 g (118,00 kcal)

Puneți ovăzul bine spălat în apă clocotită și gătiți la foc mic timp de aproximativ 15 minute, amestecând periodic și diluând cu lapte fierbinte îndulcit. Terciul finit este condimentat cu unt și servit cald. Terciul poate fi preparat fără zahăr prin îndulcirea cu miere sau gem.

Făină de ovăz cu brânză de vaci

Produse pentru 10 porții:
Făină de ovăz - 300 g
Lapte proaspăt - 1800 ml
Unt de vacă - 100 g
Brânză de vaci/brânză/- 300 g
Apă - 700 ml
Greutate pentru 1 portie - 200 g (378,87 kcal)

Pune ovăzul în apă clocotită și gătește aproximativ 5 minute la foc mic, apoi adaugă laptele clocotit. Se fierbe încă 5 - 10 minute și se ia de pe foc. Adăugați untul și brânza de vaci (brânză zdrobită). Micul dejun este servit fierbinte imediat după gătit.

Muesli

Produse pentru 10 porții:
Muesli - 600 g
Lapte proaspăt - 930 g
Greutate pentru 1 porție - 150 g (219,54 kcal)

Se toarnă lapte fierbinte peste muesli, se acoperă 15-20 de minute și se servește.

Murături de fulgi de ovăz

Produse pentru 10 porții:
Făină de ovăz - 300 g
Făină - 250 g
Ulei - 140 g
Ouă - 4 buc.
Brânză de vaci (brânză, brânză galbenă) - 235 g
Bicarbonat de sodiu - 5 g
Sare - 2 g
Greutate pentru 1 porție - 100 g (421,98 kcal)

Frământați aluatul din produse. Se lasă să stea 15-20 minute. Întindeți tigaia și presărați cu făină. Din aluat se formează mici bețe turtite. Se coace într-un cuptor moderat.

Budinca de dovleac si fulgi de ovaz

Produse pentru 10 porții:
Făină de ovăz - 200 g
Dovleac - 1700
Lapte proaspăt - 700 ml
Proteine ​​- 2 buc.
Zahar - 150 g
Stafide - 30 g
Unt de vacă - 30 g
Scorțișoară - 2 g
Greutate pentru 1 porție - 150 g (212,03 kcal)

Dovleacul se curăță de semințe și coajă, se spală și se taie cubulețe, care se toarnă cu unt până se înmoaie. Fierbeți laptele cu o parte din zahăr, adăugați stafidele și fulgi de ovăz și fierbeți încă 2-3 minute. După ce îl scoateți de pe foc, adăugați dovleacul înăbușit în amestec. Așteptați să se răcească ușor, adăugați albușurile bătute cu zahărul rămas și amestecați ușor. Amestecul astfel obținut se distribuie în căni unse cu ulei. Se fierbe într-o baie de apă sau se coace.

Pâinea este cel mai frecvent produs alimentar consumat.

Tipul de cereale și făină, substanțele adăugate și tehnologia producției de pâine determină valoarea nutritivă a acestuia.

COMPOZIȚIA ȘI PROPRIETĂȚILE NUTRITIVE ALE PÂINEI

Boabele din care se face pâinea (grâu, porumb, secară) conțin aproximativ 70% carbohidrați, 10-12% proteine ​​și 2-8% grăsimi. Restul este completat cu apă, minerale, vitamine, fibre dietetice și multe altele.

Boabele brute sunt alcătuite din trei straturi:
• coajă (tărâțe), care conține așa-numita fibră dietetică (celuloză, hemiceluloză, lignine, pectine);
• embrionul, bogat în proteine, grăsimi, vitamine și minerale (macro și microelemente);
• partea internă a bobului (endosperm), care conține carbohidrați, în principal amidon.

Proteine în pâine sunt bogate în acid glutamic, ceea ce este important pentru:
• funcționarea sistemului nervos central;
• construirea hemoglobinei;
• îndepărtarea toxinelor din organism etc.

Grasimea în pâine, deși în cantități nesemnificative, acestea au o valoare biologică ridicată, deoarece conțin așa-numiții acizi grași polinesaturați (PUFA). PNMK întărește pereții vaselor de sânge prin creșterea elasticității acestora și reducerea permeabilității acestora;
• scăderea nivelului de colesterol din sânge;
• îmbunătățirea stării funcționale a mușchiului inimii și a altora.

Glucidele în pâine sunt reprezentate în principal de amidon și fibre dietetice.

Fibre dietetice au următoarele proprietăți favorabile:
• crește volumul alimentelor și senzația de sațietate după ce ai mâncat;
• reglează motilitatea intestinală;
• promovează excreția (excreția în fecale) a substanțelor exogene și endogene (colesterol, acizi biliari, toxine etc.);
• normalizarea microflorei intestinale prin suprimarea dezvoltării microorganismelor anaerobe.

Macronutrienți, conținute în pâine: fosfor, magneziu, potasiu, calciu și altele sunt vitale pentru funcționarea tuturor organelor și sistemelor.

Oligoelemente (fier, cupru, zinc, mangan) sunt implicate în hematopoieză și
• metabolism;
• întări sistemul imunitar;
• contribuie la creșterea și dezvoltarea normală a corpului uman și a altora.

Ingredientele sănătoase ale pâinii întunecate - fibre dietetice, proteine, grăsimi și minerale sunt conținute în principal în coajă și în germenii bobului brut din care este făcută pâinea.

TIPURI DE PÂINE

Există două tipuri principale de pâine: întunecată și albă.

Tipuri întunecate de pâine se prepară din făină obținută prin măcinarea cerealelor întregi sau îndepărtarea numai a germenilor acestuia. În acest fel se păstrează substanțele valoroase: fibre, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
Pâinea albă se face din făină rafinată obținută după îndepărtarea cojii exterioare și a germenului bobului. Prin urmare, pâinea albă conține în principal amidon și în cantități nesemnificative ingredientele valoroase ale boabelor.

SEMNIFICAREA SĂNĂTĂȚII PÂNELOR INTUNECATE

Pâinea neagră ar trebui să fie prezentă zilnic în dieta copiilor și a persoanelor în vârstă.
Cu ingredientele sale utile este mai sănătos decât albul, la fel de:
• scade nivelul colesterolului seric, rezultând un risc redus de apariție a aterosclerozei și a bolilor vasculare;
• menține glicemia în limite normale;
• susține funcționarea optimă a intestinelor și previne constipația;
• facilitează menținerea unei greutăți corporale sănătoase;
• are un efect benefic asupra sistemului nervos, imunitar și cardiovascular.

Tipurile întunecate de pâine sunt recomandate pentru prevenirea:
• ateroscleroza și cele mai importante două boli conexe - cardiopatia ischemică și boala cerebrovasculară;
• tensiune arterială crescută;
• Diabet;
• supraponderalitate și obezitate;
• cancer de colon și de sân.

Consumul zilnic de pâine întunecată este alegerea potrivită pentru o sănătate mai bună!