Programe pentru o presă abdominală strânsă sunt disponibile în multe site-uri web și reviste. Desigur, este o prioritate pe care toată lumea o caută, dar este adesea cea mai dificilă de realizat.

relief

Deși popular ca țintă, abdomenul nu este unul dintre grupurile musculare preferate pentru antrenament. Există două motive: în primul rând, antrenamentul său este monoton - sus, jos, repetări interminabile. În plus, este incomod și nu transportă o pompă satisfăcătoare. În al doilea rând, presa abdominală este afișată numai după îndepărtarea stratului de grăsime subcutanată la mai puțin de 10%. Oricât de tare te-ai antrena, nu va ieși până când nu se topește ultima picătură de grăsime acolo. Și nu este foarte plăcut să te antrenezi și să nu vezi efectul, corect?

Dieta și exercițiile fizice sunt cele mai frecvente cerințe pentru un abdomen tonifiat, dar ar trebui tratat ca un grup muscular separat. Presele cu repetare ridicată arde calorii (motiv pentru care sunt minunate ca un plus pentru jogging sau alte cardio de intensitate redusă), dar la un moment dat, pur și simplu nu funcționează. Deci, ce rost are topirea grăsimilor atunci când mușchii abdominali nu se dezvoltă? Nu vă fie teamă că le veți dezvolta prea musculare - sunt un grup foarte „superficial”, iar din ele talia nu arată foarte mare. Rău este alegerea limitată a exercițiilor. La prese menționate putem adăuga ridicarea picioarelor ei. Din păcate, în presă, doar o mică parte din amplitudinea mișcării încarcă efectiv abdomenul și doar partea superioară a acestuia. Ridicările picioarelor, pe de altă parte, activează flexorii pelvieni și psoas mai mult decât abdomenul inferior. Pentru unii, aceste mișcări sunt o plăcere, dar dacă nu sunt eficiente pentru dvs., vă voi prezenta un exercițiu unic - pentru că nu există prea multe mișcări în el.

Presa abdominală este încărcată mult mai greu atunci când încearcă să se stabilizeze, deoarece funcția sa este de a stabiliza corpul. Aceasta înseamnă că se află sub cea mai mare sarcină atunci când este în contracție, nu atunci când carcasa se mișcă. Din cauza acestei lipse de mișcare, pentru unii, următorul exercițiu este foarte pasiv. Există oameni care fac 500 de apăsări abdominale cu douăzeci peste cap. Ei bine, dacă sunteți unul dintre ei și credeți că aveți un stomac puternic, întindeți-vă pe podea și faceți următoarele:

► de pe un scaun, îndoiți genunchii și extindeți picioarele la aproximativ 25 cm de scaun, dar țineți-le lipite strâns de podea.

► Înclinați-vă înainte, „lipiți-vă” bărbia în piept și așezați mâinile pe genunchi.

► Păstrând poziția îndoită, lăsați-vă înapoi până când brațele sunt complet extinse (dar totuși pe partea genunchilor). De aici, lăsați genunchii și păstrați brațele drepte paralele cu podeaua. (Imaginea 1)

Simțiți deja încărcătura în stomac? Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, veți începe să vă aplecați în spate - acest lucru se datorează faptului că doar mușchii abdominali sunt implicați în menținerea echilibrului, iar ajutoarele obișnuite - extensii ale planșeului pelvian, nu sunt discutabile. Și acum, să creăm o intensitate mai serioasă.

Imaginea 1

► Ridicați încet brațele, astfel încât acestea să fie îndreptate chiar deasupra capului (corpul rămâne încovoiat în spate). (Imaginea 2)

Nu poți, nu? Și ai crezut că ești puternic! Dacă această manevră vă este dificilă, deschideți-vă pașii afară până când începeți să mențineți echilibrul. Odată ce vei începe să devii mai puternic, vei putea să-ți aduni picioarele mai aproape. Dar acum nu am terminat:

► Țineți brațele întinse timp de 10 secunde. Aceasta este o repetare.

► Întoarceți-le încet și ridicați încet corpul în poziția inițială. Odihnește-te 10 secunde, înclină-te încet înapoi și repetă de la început.

Imaginea 2

Dacă sunt efectuate corect, cele zece repetări sunt o serie de iaduri. Câte seturi faci depinde de tine, dar după 10 minute de un astfel de antrenament și stomacul îți va arde. Acesta nu este un exercițiu abdominal tipic și nu ar trebui să vă surprindă dacă alții din cameră vă privesc cu suspiciune. Dacă sunt atât de deschiși, faceți-i pe unul dintre ei să parcurgă toate etapele exercițiului și uitați-vă la expresia lui! Acesta nu este doar un exercițiu abdominal excelent, ci și un test real al forței abdominale și o dovadă a importanței mușchilor abdominali pentru stabilizarea corpului. Această stabilitate este foarte importantă în susținerea mișcărilor de bază, cum ar fi genuflexiuni și impasuri. Cu acest exercițiu măcinați simultan presa abdominală și îmbunătățiți rezistența generală. Prin urmare, efectuați următorul antrenament abdominal, doar cu acest exercițiu. Vei vedea și vei simți cât de eficient este. Încercați acest lucru timp de câteva săptămâni și este posibil să nu reveniți niciodată la presele abdominale.

Autor: Nelson Montana
Traducere: MMA Bulgaria