antebraț

Conținut:

Antebrațul (brațul inferior) este un grup muscular care nu trebuie neapărat să îl includeți în exercițiu. program de fitness.

Dacă programul dvs. este bine realizat și dacă aveți talente genetice bune, antebrațul se va dezvolta suficient cu exercițiile pentru alte grupe musculare care oricum vor fi prezente în programul dvs.

Dar dacă genetica nu este de partea dvs., mâinile nu sunt bine dezvoltate și aveți probleme cu o aderență bună, puternică și sănătoasă - puteți acorda mai multă atenție antebrațelor și puteți include în program exerciții special pentru ca acestea să le susțină dezvoltarea optimă .

În acest articol vom face cunoștință rapid și scurt cu anatomia antebrațelor și vom selecta câteva exerciții bune pentru a vă îmbogăți programul, dacă aveți nevoie de el.

Anatomia simplificată a antebrațului

Antebrațul este un grup de mușchi foarte mici cu funcții apropiate, dar totuși diferite, pentru controlul încheieturii mâinii și al degetelor. Pentru a face mai ușor, putem împărți acești mușchi în două grupuri - dosare și derulează.

Folderele sunt implicate în plierea și pronația încheieturii mâinii, iar desfășoarele în îndreptarea și supinația ei. Pronația și supinația sunt termeni pentru rotația încheieturii mâinii, respectiv în jos și în sus.

Notă: De fapt, mușchii antebrațului sunt împărțiți în mai multe grupuri și părți - față și spate, superficiale și profunde etc., dar nu vom intra în detalii inutile, deoarece acestea nu ne afectează din perspectiva subiectului articol, iar acest lucru nu este un blog medical. Este suficient să știți că unii dintre ei pliază încheietura mâinii și degetele, iar o altă parte le desfășoară.

Iată cum arată:

De ce să-ți antrenezi antebrațul?

Așa cum am menționat la începutul articolului, pentru a dezvolta antebrațele bine formate, este de obicei suficient să vă antrenați eficient - antrenament regulat, intens și greu, inclusiv exerciții pentru împingere, tragere și contractare.

Și dacă nu este suficient - puteți adăuga câteva exerciții suplimentare, în special pentru antebraț.

De fapt, motivul pentru care mulți oameni includ o presiune suplimentară asupra antebrațului nu este neapărat creșterea volumului acestuia, ci îmbunătățirea performanței în exercițiile pentru alte grupe musculare.

Pentru ca un antrenament să fie intens și să preia cu succes și în siguranță sarcina grea din el, trebuie să aveți o aderență bună, puternică, cu care să controlați greutățile, indiferent de exercițiu. Și antebrațul joacă un rol cheie în acest sens.

Desigur, un bun program de antrenament va consolida aderența în timp, dar dacă include exerciții speciale pentru antebraț, accelerează semnificativ procesul.

Sfaturi pentru antrenamentul eficient al antebrațului

În ceea ce privește sfaturile de performanță, antrenamentul antebrațului nu este mult diferit de cel pentru alte grupe musculare - și aici, gradual sarcină progresivă este cheia succesului.

Se exprimă printr-o creștere treptată a stresului fizic asupra corpului, acumulat în timpul antrenamentului, pentru a dezvolta fizic și a îmbunătăți rezultatele.

Nici nu trebuie să puneți sarcina progresivă chiar pe exercițiile de antebraț.

Atâta timp cât îl aplicați complet în programul dvs. de antrenament - va avea un efect. Deoarece prin creșterea încărcăturii, indiferent dacă este vorba de exerciții de spate, de exerciții toracice sau de exerciții de biceps, încărcați nu numai ei, ci și o serie de alți mușchi din corp, inclusiv cei ai antebrațului.

De aceea, majoritatea oamenilor consideră că programul lor obișnuit de antrenament este complet suficient pentru dezvoltarea antebrațului, fără a petrece timp suplimentar pe el.

Cu toate acestea, dacă sunteți unul dintre cei care au nevoie de stimulent suplimentar pentru a dezvolta această parte a brațului, iată câteva exerciții eficiente pentru a vă ajuta:

4 exerciții eficiente pentru antebraț

Atașat la numele fiecăruia dintre ele este un link către un tutorial video pentru implementarea corectă.

  • Luați greutatea cu o întindere la spate, la nivelul mușchilor fesieri și luați o poziție de plecare. Brațele trebuie să fie separate la lățimea umerilor.
  • Pe măsură ce expiri, ridică încet greutatea în sus. Coatele și umerii ar trebui să fie fixați, mișcarea ar trebui să vină numai de la încheieturi.
  • Țineți o secundă și expirați, reveniți încet la poziția inițială.
  • Notă: Dacă simțiți durere sau disconfort la încheieturi, opriți exercițiul.

  • Prinde greutatea cu o mână și stai pe banca de antrenament.
  • Așezați încheieturile confortabil pe marginea băncii.
  • Eliberați încheieturile și ridicați-le încet.
  • Notă: Exercițiul poate fi efectuat cu o bară sau gantere.

  • Prinde greutatea cu o întindere și stai pe banca de antrenament.
  • Așezați partea inferioară a antebrațelor confortabil pe coapse.
  • Eliberați palmele în jos și ridicați-le încet.
  • Notă: Exercițiul poate fi efectuat cu o bară sau gantere.

  • Prinde greutatea cu o întindere și strânge abdomenul și talia.
  • Cu brațele întinse, începeți să vă aplecați la coate. Brațele ar trebui să descrie întreaga gamă de mișcare.
  • Coborâți încet până la poziția de pornire fără a vă mișca coatele.
  • Notă: Exercițiul poate fi efectuat cu o bară sau gantere.

Este suficient să adăugați unul sau două dintre aceste exerciții la sfârșitul fiecăruia dintre antrenamentele superioare pe care le aveți în program.

In concluzie…

Într-adevăr, o persoană poate construi un program complet de fitness fără ca acesta să includă exerciții speciale pentru antebraț. În cazul general, această grupă musculară este încărcată suficient de bine atunci când efectuați exerciții pentru o serie de alții și cu o perseverență suficientă și o încărcare progresivă continuă - se va dezvolta pe deplin fără ajutor suplimentar.

Dar dacă nu sunteți înzestrat cu gene perfecte, mâinile dvs. se simt slabe, iar prinderea atunci când efectuați exercițiile este dificilă și nesigură, puteți include cu ușurință câteva exerciții suplimentare de antebraț în programul dvs. pentru a vă ajuta.

Sunteți în mișcare!

Sunt interesat să vă aud părerea despre acest subiect - includeți exerciții suplimentare de antebraț în programul dvs. sau vă bazați pe încărcătura celorlalți? Voi fi bucuros să vă împărtășesc experiența personală cu mine în comentariile de sub articol.