acid

Acidul fitic este o substanță naturală unică care se găsește în semințele și nucile plantelor. Recent, primește din ce în ce mai multă atenție datorită efectelor pe care le are asupra absorbției mineralelor - perturbă absorbția fierului, zincului și calciului și poate provoca un deficit de minerale. Din acest motiv, acidul fitic este adesea definit ca un anti-nutrient. Cu toate acestea, în realitate adevărul este puțin mai complicat, deoarece acidul fitic are și o serie de beneficii pentru sănătate și poate fi de ajutor în prevenirea bolilor cronice.

Iată ce trebuie să știți despre acidul fitic și impactul său general asupra sănătății.

Ce este acidul fitic?

Acidul fitic se găsește în principal în alimentele vegetale. Servește ca principală formă de stocare a fosforului în semințe. Când acidul fitic este asociat cu un mineral din sămânță, este cunoscut sub numele de fitat. Fitații joacă un rol esențial în plante, deoarece sunt o sursă de energie pentru semințele care germinează. Când semințele germinează, enzimele fitazei descompun fitații depozitați.

Acidul fitic este, de asemenea, cunoscut sub numele de inozitol hexafosfat sau IP6. Poate fi adesea găsit comercial ca conservant datorită proprietăților sale antioxidante.

Acid fitic în alimente

Acidul fitic se găsește numai în produsele vegetale. Toate semințele, cerealele, leguminoasele și nucile comestibile o conțin în cantități diferite, iar cantități mici se găsesc în rădăcini și tuberculi. Se găsește în stratul de aleuronă în majoritatea boabelor, ceea ce îl face mai concentrat în tărâțe. În leguminoase se găsește în stratul de cotiledon (unde este proteina).

Unele dintre alimentele bogate în fitat sunt: ​​migdale, fasole, nuci de Brazilia, alune, linte, porumb, arahide, mazăre, orez, tărâțe de orez, semințe de susan, soia, tofu, nuci, grâu, tărâțe de grâu, germeni de grâu.

Trebuie remarcat faptul că conținutul de acid fitic este foarte variabil. Acest lucru se datorează tipului de semințe, stării mediului, climatului, calității solului, modului în care se măsoară fitatul în laborator etc. De exemplu, cantitatea de migdale poate varia de până la 20 de ori. Rădăcinile, tuberculii și alte legume pot conține, de asemenea, acid fitic, dar de obicei în cantități mai mici.

Digestia fitaților

Majoritatea fitaților (37-66%) se descompun în stomac și în intestinul subțire. De obicei corpurile noastre reglează destul de bine nivelurile de fiti, ajustând absorbția din intestine și excreția până când nivelurile sale din corp vin în echilibru.

Starea vitaminei D din organism afectează într-o oarecare măsură și cantitatea de fitat stocată efectiv în organism. Cu cât este mai multă vitamina D, cu atât este reținut mai mult fitat; cu cât este mai puțină vitamina D, cu atât este menținut mai puțin fitatul.

Acid fitic - util sau dăunător

Când acidul fitic poate fi dăunător?

Acidul fitic reduce absorbția fierului și zincului și într-o măsură mai mică a calciului. Acest lucru se aplică în principal unei singure mese, mai degrabă decât unei absorbții complete a nutrienților pe tot parcursul zilei. Cu alte cuvinte, acidul fitic reduce absorbția mineralelor în timpul meselor, dar nu are niciun efect asupra meselor ulterioare. De exemplu, consumul de nuci între mese poate reduce cantitatea de fier, zinc și calciu pe care o absorbi din acele nuci, dar nu din alimentele pe care le consumați câteva ore mai târziu. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în fitați cu majoritatea meselor pe parcursul zilei poate fi o condiție prealabilă pentru dezvoltarea deficiențelor minerale. Fitații reduc și digestibilitatea amidonului, proteinelor și grăsimilor.

Acidul fitic este rareori o problemă sau un pericol la persoanele care urmează o dietă bine echilibrată, dar poate fi o problemă mai semnificativă în perioadele de foame sau în țările în care principala sursă de hrană sunt cerealele sau leguminoasele.

Vegetarienii ar trebui, de asemenea, să fie atenți la consumul de alimente bogate în fitați, deoarece consumă adesea mai mult fier decât omnivorii, dar consumă totuși mai mulți nutrienți, inclusiv fitați, care reduc cantitatea de fier disponibilă corpului lor. Consumul de 5-10 mg de acid fitic poate reduce absorbția fierului cu 50%. De aceea, vegetarienii ar trebui să consume mai mult fier decât omnivorele (33 mg pentru vegetarieni versus 18 mg pentru omnivori).

Unii oameni trebuie să fie mai atenți. În special, aportul și absorbția de fier pot fi cruciale pentru sugarii cu vârsta peste șase luni. Deci, atunci când produsele vegetale sunt adăugate la formulele pentru sugari, poate fi important să se adopte strategii pentru a reduce acidul fitic și a crește absorbția fierului.

Cum se reduce acidul fitic în alimente?

Evitarea tuturor alimentelor care conțin acid fitic este o idee proastă, deoarece multe dintre ele sunt sănătoase și hrănitoare. De asemenea, în multe țări în curs de dezvoltare, alimentele sunt rare și oamenii trebuie să se bazeze pe cereale și leguminoase ca alimente de bază.

Din fericire, există mai multe metode care pot reduce semnificativ conținutul de acid fitic al alimentelor:

Înmuierea: înmuierea în apă poate reduce acidul fitic (și alți antinutrienți). Cerealele și leguminoasele sunt adesea înmuiate în apă peste noapte pentru a reduce conținutul lor de fitat.

Germinarea: Germinarea și malțul semințelor, boabelor și leguminoaselor cresc activitatea fitazei naturale în plante și astfel reduc acidul fitic.

Fermentarea: Fermentarea și fermentarea pâinii (folosind drojdie) pot ajuta la descompunerea acidului fitic datorită activării enzimelor naturale fitazice, care reduc numărul de grupări fosfat. Acizii organici formați în timpul fermentării stimulează descompunerea fermentației cu acid lactic este metoda preferată, deoarece un bun exemplu este producția de drojdie. De asemenea, unii dintre acizii produși în timpul fermentației pot crește absorbția unor minerale.

Căldură: Tratamentul termic al alimentelor poate distruge cantități mici de acid fitic. (Notă: căldura poate distruge și fitaza și vitamina C.)

Prelucrare: Măcinarea boabelor și îndepărtarea tărâțelor reduce acidul fitic. Din păcate, măcinarea îndepărtează și multe dintre minerale! Îndepărtarea tărâțelor și apoi îmbogățirea alimentelor cu minerale poate permite o mai bună absorbție a nutrienților în organism.

Vitamina C: Vitamina C pare suficient de puternică pentru a depăși acidul fitic. Într-un studiu, adăugarea a 50 mg de vitamina C a contracarat încărcătura cu acid fitic a dietei. Într-un alt studiu, 80 mg de acid ascorbic (vitamina C) au contracarat 25 mg de acid fitic.

Proteine ​​animale: Proteinele animale pot îmbunătăți absorbția zincului, fierului și cuprului. Adăugarea unor cantități mici de proteine ​​animale poate crește absorbția acestor minerale în organism. (Cu excepția produselor lactate/cazeine, deoarece acestea par, de asemenea, să interfereze cu absorbția fierului și zincului.)

Sănătate intestinală: pH scăzut în intestin mărește absorbția fierului. Echilibrarea nivelului de bacterii benefice din tractul gastro-intestinal poate ajuta la acest lucru.

Combinarea acestor metode poate reduce semnificativ conținutul de fitat din nuci și semințe. De exemplu, înmuierea, germinarea și fermentarea acidului lactic pot reduce conținutul de acid fitic al semințelor de quinoa cu 98%. În plus, germinarea și fermentarea lactică a sorgului și a porumbului alb pot distruge aproape complet acidul fitic.

De ce acidul fitic este bun pentru sănătate?

Alimentele conțin două tipuri de fier: fier hem și fier non-hem. Fierul hemic se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, în timp ce fierul non-hemic provine din plante. Fierul non-hem din alimentele vegetale este slab absorbit, în timp ce absorbția fierului-hem este semnificativ mai eficientă. În plus, absorbția fierului non-hem este puternic influențată de acidul fitic, în timp ce fierul hem nu este. În plus, zincul este bine absorbit de carne, chiar și în prezența acidului fitic. Prin urmare, deficiențele minerale cauzate de acidul fitic sunt rareori o problemă în rândul carnivorelor, iar consumul de alimente bogate în fitat ca parte a unei diete echilibrate are numeroase beneficii care, în majoritatea cazurilor, depășesc orice efecte negative asupra absorbției mineralelor.

Beneficiile pentru sănătate ale acidului fitic

Acidul fitic este un bun exemplu de nutrient care este benefic și dăunător, în funcție de circumstanțe. Pentru majoritatea oamenilor, acesta este un compus vegetal sănătos. Nu numai că acidul fitic este un antioxidant, dar poate acționa preventiv împotriva pietrelor la rinichi, cancer și alte boli.

Când acidul fitic leagă mineralele din intestin, acesta previne formarea de radicali liberi, făcându-l un antioxidant. Nu numai atât, dar pare să lege metalele grele (de exemplu, cadmiu, plumb), ceea ce ajută la prevenirea acumulării lor în corp.

Prevenirea cancerului

Alimentele cu un conținut mai ridicat de acid fitic îmbunătățesc activitatea celulelor ucigașe naturale și inhibă creșterea tumorii. Cei care consumă mai mult acid fitic sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta cancer de sân și cancer de prostată. Expunerea colonului la mai puțin fier reduce riscul de cancer de colon. De asemenea, acidul fitic poate reduce efectele secundare ale chimioterapiei.

Mai multe instrumente utile în prevenirea și tratamentul cancerului pot fi găsite în: Terapii alternative și complementare pentru cancer.

Prevenirea bolilor cardiovasculare

Acidul fitic ajută la prevenirea întăririi arterelor și la formarea trombocitelor.

Mai multe măsuri pentru prevenirea tulburărilor cardiovasculare pot fi citite în: Cum se reduce riscul de infarct?

Când unii fitați sunt excretați în urină, poate îmbunătăți sănătatea rinichilor și preveni calculii renali.

Prevenirea rezistenței la insulină

Acidul fitic joacă un rol în funcția pancreatică și în secreția de insulină. Acest lucru poate reduce răspunsul glicemic al mâncării, ceea ce înseamnă că vă simțiți plin mai mult timp.

Prevenirea hemocromatozei

Hemocromatoza sau supraîncărcarea cu fier este o tulburare genetică comună pe care proprietățile de legare ale fierului la acidul fitic le pot preveni sau reduce.

În concluzie: acidul fitic nu prezintă niciun risc pentru persoanele care urmează o dietă echilibrată. Cu toate acestea, persoanele care prezintă un risc de deficit de fier sau zinc nu ar trebui să includă alimente bogate în fitat în toate mesele. Acest lucru poate fi deosebit de important atât pentru cei cu deficit de fier, cât și pentru vegetarieni și vegani.