Activitatea fizică este orice mișcare a corpului care duce la contracția musculară. Acesta variază de la minim, într-un stil de viață sedentar, la intens - în antrenament activ.

activitate fizică

Fiecare mișcare a mușchilor necesită energie, care activează metabolismul. Cu participarea inimii și a plămânilor, mușchii care lucrează primesc cantitatea necesară de oxigen. Metabolismul activat duce la îndepărtarea deșeurilor din organism, utilizând capacitatea rinichilor, a sistemului respirator și a transpirației. Activitatea fizică este, de asemenea, asociată cu eliberarea de căldură.

Termenul „activitate fizică” nu trebuie confundat cu „exercițiu”. Exercițiul este o subcategorie a activității fizice, deoarece este planificat, structurat, repetitiv și intenționat. Scopul exercițiului este de a îmbunătăți sau menține capacitatea fizică. La rândul său, activitatea fizică include atât exercițiile fizice, cât și alte activități. Există diferite forme de activitate fizică:

  • diverse sporturi;
  • mersul pe jos;
  • coborârea și urcarea scărilor;
  • ciclism;
  • cumpărături;
  • munca în casă și grădină;
  • dansuri;
  • mișcare activă - cu skateboard, role;
  • activități de agrement;
  • turism;
  • cântând la un instrument și multe altele.

Lipsa activității fizice a fost identificată ca al patrulea factor de risc principal pentru mortalitate la nivel global. Aproape 31% din populația lumii este deficitară în activitatea fizică. Au fost raportate peste 3,2 milioane de decese din cauza imobilizării și a principalelor probleme și boli ale acesteia.

În plus, se estimează că lipsa activității fizice este principala cauză a aproximativ 21-25% din cazurile de cancer de sân și de colon, 27% din cazurile de diabet și aproximativ 30% din complicațiile ischemice ale bolilor de inimă.

Urbanizarea, dezvoltarea tehnologiilor, modernizarea transportului etc. ajută la consolidarea modului de viață „sedentar”.

Creșterea activității fizice este o problemă globală, nu doar una individuală, care necesită o implicare mai mare a populației și a guvernului; organizarea mai multor evenimente, crearea de stimulente și explicarea mai detaliată a beneficiilor și a necesității activității fizice.

Tipuri de activitate fizică

Activitățile fizice individuale au efecte diferite asupra corpului. Pe baza acestora, pot fi grupate patru tipuri principale de activitate fizică: activitate aerobă, întărirea musculară, întărirea și întinderea oaselor și articulațiilor.

Activitatea aerobă implică mișcarea unor grupuri musculare mari, cum ar fi cele din brațe și picioare. Alergatul, înotul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta, dansul, săriturile sunt exemple de activitate aerobă.
Activitatea aerobă crește ritmul cardiac (adică face inima să bată mai repede decât de obicei), în același timp îngreunând respirația. În timp, activitatea aerobă regulată întărește inima și plămânii și le îmbunătățește activitatea. Celălalt plus este că întărește rezistența corpului.

Consolidați mușchii

Activitățile care întăresc mușchii sunt: ​​efectuarea de flotări, genuflexiuni, ridicarea greutăților, urcarea scărilor, săparea în grădină. Îmbunătățesc forța și rezistența musculară și contribuie la creșterea dimensiunii lor.

Întărirea sistemului musculo-scheletic

Mersul, alergatul, săritura coardei sunt exemple de activități care întăresc sistemul musculo-scheletic. Ele ajută la creșterea densității osoase, protejează împotriva bolilor degenerative articulare, cresc rezistența corporală, ajută la reducerea greutății corporale.

Activitățile care întăresc mușchii și sistemul musculo-scheletic pot fi, de asemenea, aerobice, în funcție de accelerarea activității inimii și a plămânilor. De exemplu, alergarea este atât o activitate aerobă, care ajută semnificativ la întărirea oaselor și articulațiilor.

Următoarele materiale vă pot fi utile:

Întinderea ajută la îmbunătățirea flexibilității și la creșterea gamei de mișcare a articulațiilor. Exemple de stretching sunt exercițiile de yoga, artele marțiale și unele activități în casă și grădină.

Pentru mai multe informații, citiți:

Beneficiile activității fizice asupra sănătății

S-a constatat că activitatea fizică îmbunătățește sănătatea corpului. Acest lucru evită sau reduce riscul de:

  • infarct,
  • accident vascular cerebral,
  • diabet de tip 2,
  • cancer de colon

și multe alte boli; deoarece îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge, reglează tensiunea arterială și menține greutatea corporală.

Activitatea fizică regulată crește densitatea osoasă și reduce riscul apariției osteoporozei la vârsta adultă. Creșterea densității osoase reduce semnificativ posibilitatea rănirii și fracturilor.

S-a stabilit o legătură între activitatea fizică și depresie - persoanele care duc un stil de viață sedentar au tendința de a deveni depresive.

Pentru mai multe informatii:

Ce ne va oferi activitate fizică regulată?

Activitatea fizică regulată ajută la:

  • menținerea sănătății;
  • controlul unui număr de boli;
  • reducerea stresului;
  • îmbunătățirea rezistenței;
  • îmbunătățirea somnului;
  • îmbunătățirea memoriei și a concentrării;
  • controlul apetitului;
  • normalizarea greutății corporale;
  • îmbunătățirea aspectului;
  • creșterea stimei de sine;
  • reînnoirea garderobei;
  • îmbunătățirea contactelor sociale - mai ales atunci când participați la sporturi și activități de grup.

Beneficii pentru sistemul imunitar

De-a lungul anilor, au fost efectuate numeroase studii privind impactul activității fizice regulate asupra sănătății.

Exercițiile de intensitate moderată s-au dovedit a avea un efect benefic asupra rezistenței sistemului imunitar. Dacă trebuie să vorbim în număr, există o reducere de aproximativ 29% a incidenței infecțiilor tractului respirator superior și aproximativ 35% - în partea inferioară.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că atât lipsa activității fizice, cât și exagerarea pot avea un impact negativ asupra sănătății. S-a constatat că sportivii profesioniști prezintă un risc ridicat de infecții, ceea ce se explică prin supraîncărcarea sistemică și lipsa odihnei adecvate.

De ce activitate fizică avem nevoie?

Creșterea activității fizice ar trebui să fie treptată. Exercițiile fizice trebuie să fie regulate și să nu suprasolicite corpul.

Se stabilește o rată a activității fizice - aproximativ 2,5 ore pe săptămână și pot fi distribuite în conformitate cu angajamentele individuale, după cum urmează:

  • 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână sau
  • 45 până la 60 de minute, 3 zile pe săptămână.

Este important să programați exercițiile și să le distribuiți bine - eficacitatea va fi redusă dacă vă exercitați o dată sau de două ori pe săptămână pentru o perioadă mai lungă de timp.

Nu este necesar ca toate antrenamentele să fie foarte intense - puteți alterna nivelul de încărcare în diferite zile ale săptămânii.

Un alt factor important este:

  • pentru a oferi suficient timp pentru odihnă și recuperare musculară între antrenamente.

Este important să știm că chiar și activitatea fizică minimă este mai bună decât deloc!

Cum să începeți?

După cum sa menționat, nivelul de activitate fizică ar trebui să crească treptat. Începe cu exerciții mai scurte și mai obositoare.

În cazul în care purtați un stil de viață „sedentar” de mult timp, cu atât mai mult dacă sunteți supraponderal, puteți începe cu plimbări de intensitate moderată, în fiecare zi sau în fiecare zi.

Alegeți treptat și alăturați-vă unui sport potrivit pentru dvs., cu o încărcătură mai ușoară.

Pe măsură ce corpul se obișnuiește, intensitatea antrenamentului poate crește, la fel și timpul.

Înainte de a vă crește activitatea fizică, consultați un medic, mai ales dacă suferiți de oricare dintre următoarele boli sau afecțiuni:

  • Diabet;
  • boli cardiovasculare;
  • Supraponderal;
  • boli pulmonare;
  • ai condus un stil de viață sedentar de mult timp;
  • aveți dureri în piept sau dificultăți de respirație (dificultăți de respirație) cu o activitate mai intensă;
  • dacă aveți peste 60 de ani.

Niveluri de intensitate

Pentru a crește treptat nivelul activității dvs. fizice, trecând de la lumină la activități mai viguroase, trebuie să vă dați seama cum să determinați intensitatea sarcinii.
Intensitatea activității fizice este împărțită în trei niveluri - ușoară, moderată și ridicată. Aceste concepte sunt specifice fiecărui individ și sunt determinate în principal de gradul în care sporesc activitatea inimii și a plămânilor. De exemplu, o activitate poate fi ușoară pentru o persoană, dar moderată și chiar ridicată pentru o altă persoană.

Activitățile cu intensitate luminoasă sunt activități zilnice care nu necesită mult efort - ridicarea, așezarea, îmbrăcarea, gătitul, mersul încet și altele. De obicei, acestea nu afectează activitatea inimii și nu împiedică respirația.

Activitatea cu intensitate moderată accelerează ritmul cardiac și funcția pulmonară, făcând respirația oarecum dificilă. Acestea sunt urcarea scărilor, dansul, mersul plin de viață și altele. Efectuând activități cu o încărcătură moderată, se poate vorbi, dar îi este greu să cânte.

Activitățile de intensitate ridicată necesită munca grea a mușchilor, punând o tensiune semnificativă pe inimă și plămâni. În același timp, persoana care este supusă acestui tip de sarcină nu poate spune mai mult de două sau trei cuvinte fără să respire. Exemple de activități de mare intensitate sunt: ​​alergarea, sportul, haltere, înotul, tăierea lemnului, aerobic și altele.

Un alt mod de a determina intensitatea încărcării dvs., puteți învăța din următorul material:

Ce sport să alegi?

În ceea ce privește alegerea unui sport adecvat, cea mai importantă regulă este:

  • să alegi o astfel de activitate fizică care îți oferă plăcere.

Pe de o parte, acest lucru vă va aduce o satisfacție mai mare și vă va îmbunătăți starea de spirit, iar pe de altă parte - vă va oferi un angajament mai îndelungat în activitate și implementarea strictă a instruirii.

Amintiți-vă că cheia pentru a fi activ într-o activitate este să vă bucurați de ea!

Sporturile de grup vă pot ajuta, de asemenea. De obicei, acestea sunt o sursă de contacte sociale, care motivează în continuare participanții.

Faceți din activitatea fizică o parte a stilului dvs. de viață.

Informații detaliate și variate despre sport și sfaturi pentru practicarea lor adecvată pot fi găsite în următoarea secțiune:

Sfaturi pentru creșterea activității fizice

Folosiți toate oportunitățile pentru a vă asigura activitatea:

  • urcați scările în loc să folosiți liftul;
  • mergeți la serviciu sau coborâți din vehicul departe de clădire;
  • mergeți cel puțin 10-20 de minute la pauza de masă;
  • mergeți la biroul unui coleg în loc să-i trimiteți un e-mail;
  • atunci când faceți cumpărături, parcați mașina cât mai departe de intrarea în magazin sau, dacă este posibil, mergeți pe jos.

Ia un câine. Aceasta este o oportunitate excelentă de a aduce mai multă activitate în viața ta de zi cu zi. În cazul în care nu aveți ocazia să țineți un animal de companie, oferiți unui vecin sau unui prieten să-l plimbe pe al său.

Scoateți bateriile de pe telecomanda televizorului - acest lucru vă va cere să vă ridicați pentru a schimba canalul.

Înlocuiți vizionarea la televizor cu o activitate fizică - o plimbare cu un prieten, un joc de familie în curte.

Așezați o bicicletă sau o bandă de alergare în fața televizorului și faceți mișcare în timp ce urmăriți emisiunea preferată. Puteți înlocui echipamentul cu exerciții de aerobic sau de întindere.

Notați-vă antrenamentele în calendar și acceptați-le ca orice alt angajament important.

Joacă-te cu copiii! Pe lângă creșterea activității fizice, veți întări și consolida relația cu ei, vă va ajuta chiar să le cunoașteți mai bine.

Plantează flori și îngrijește-le în mod regulat. Dacă nu aveți o curte sau un balcon adecvat, puteți face acest lucru în grădina din fața blocului. Și acest lucru îi va face pe vecinii tăi fericiți.

Uitați de scuze!

Toată lumea poate găsi o scuză pentru a nu fi suficient de activi. Cele mai frecvente sunt:

În viața de zi cu zi trepidantă de azi, toată lumea este împovărată cu multe sarcini și responsabilități. Deseori nu reușim să ne îndeplinim toate angajamentele pentru ziua respectivă. Dar toată lumea ar trebui să știe că sănătatea lor este pe primul loc, iar investițiile regulate de timp pentru a se menține în formă vor da beneficii pe termen lung.

Există multe tipuri de activități care nu necesită investiții. Exemple strălucitoare în acest sens sunt mersul pe jos și alergarea - tot ce aveți nevoie este o pereche de pantofi confortabili.

Nevoia de activitate fizică regulată apare în copilăria timpurie. Acest lucru este extrem de important pentru buna dezvoltare a corpului, menținerea sănătății sistemului cardiovascular și prevenirea multor boli. Mai mult, menținerea corpului nostru ne aduce mai multă încredere în sine și chiar contacte sociale.

Această justificare este, de asemenea, nefondată. Nu există restricții de vârstă pentru activitatea fizică ușoară și moderată. Dimpotrivă, acestea ar contribui la menținerea vitalității și la prelungirea vieții.

- Nu-mi place să mă antrenez singură.

Există multe sporturi potrivite pentru mai mult de un participant, dintre care mulți sunt purtători de multă energie pozitivă și satisfacție - badminton, tenis, baschet și altele.

"Mă simt foarte obosit după un antrenament." - Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când practici intensitate ridicată sau nepotrivit pentru sporturile individuale, fără a trece printr-o creștere treptată a sarcinii. Puteți alege oricând un sport mai puțin obositor, precum și să reduceți ritmul.

Adăugați puțină varietate, încercați un nou sport, treceți la jocuri de echipă și sport.

- Sunt supraponderal.

A fi supraponderal este o problemă care necesită mai multă pregătire și o creștere foarte treptată a sarcinii. Dar nu există lucruri imposibile! Puteți urma sfaturile noastre:

„Nu am experiență, nu știu de unde să încep”.

Fiecare început este dificil, mai ales atunci când cineva nu are suficiente informații. În zilele noastre, însă, sursele de informații sunt atât de multe încât această scuză sună destul de exagerată.

Activitatea fizică și nutriția

Să nu uităm că nutriția este, de asemenea, o parte importantă a menținerii sănătății corpului. Prin urmare, activitatea fizică adecvată trebuie combinată cu o nutriție adecvată. Pentru a face acest lucru, urmați sfaturile noastre: