Mâncând în jurul antrenamentului - deblocați potențialul anabolic - Partea 1

anabolic

Mâncarea în jurul unui antrenament este unul dintre cele mai ignorate elemente ale oricărei diete. Este șocant cât de puțini oameni folosesc acest moment important al zilei pentru a-și hrăni corect corpul. În ultimii ani, nutriția înainte, în timpul și după un antrenament a fost unul dintre cele mai cercetate subiecte în fitness și culturism, mai mult decât chiar și suplimentele nutritive. Acest lucru în sine ar trebui să fie suficient pentru a înțelege cât de important este acest proces. Sunt sigur că abia aștepți să afli exact despre ce vorbesc, așa că hai să începem.

Există un echilibru în corpul nostru între sinteza proteinelor (sau construirea proteinelor) și defalcarea proteinelor. Creșterea masei musculare are loc atunci când acumularea este mai mare decât defalcarea. Studiile arată că atunci când un mușchi este forțat să se contracte în încercarea de a depăși o sarcină grea, principalul răspuns al corpului nostru este activarea sintezei proteinelor. Cheia sintezei proteinelor este o proteină numită mTOR (prescurtarea de la rapamicină la mamifere). mTOR este cel mai important agent de semnalizare pentru creșterea musculară și s-a dovedit că are o legătură directă între creșterea musculară și activarea mTOR. În consecință, cu cât un antrenament stimulează eliberarea acestei proteine, cu atât corpul nostru va construi mai multă masă musculară. mTOR este activat în principal de 3 lucruri:
- Stres mecanic sau, cu alte cuvinte, antrenament cu greutăți (pur și simplu puneți totul de la 1 la 6 sau 8 repetări). Iată un alt motiv pentru a te antrena cu mai puține repetări.

- Factori de creștere precum insulina, hormonul de creștere etc.
- Aminoacizi, în special leucina .

Acum, că știți despre sinteza proteinelor, există o modalitate de ao crește în mod natural? Răspunsul este da, iar cheia acestui lucru este să mănânci în jurul antrenamentului. După cum v-am spus, dieta din jurul antrenamentului este împărțită în 3 părți - înainte, în timpul și după.

Înainte de antrenament
Oamenii de știință au confirmat că dintre cele 3 mese, cea mai importantă este aceea după antrenament, dar aceasta nu este imaginea completă. În timpul exercițiului, ca urmare a arderii ATP (adenozin trifosfat, o enzimă asociată cu producerea de energie într-o celulă vie), cresc nivelurile de AMP (adenozin monofosfat, un monomer implicat în construirea structurii ARN). Acest lucru activează ulterior o proteină numită AMP kenazium (AMPK), care reduce sinteza proteinelor prin blocarea mTOR. Imaginați-vă așa - mTOR este ca o pedală de accelerație, crescând sinteza proteinelor, iar AMPK este frâna. Deși nutriția pre-antrenament nu îmbunătățește saltul post-antrenament în sinteza proteinelor, nu este mai puțin importantă. Aportul de aminoacizi înainte de antrenament atenuează AMPK, care la rândul său permite eliberarea mTOR în cantități mai mari. Concluzia este că nutriția pre-antrenament poate stimula o sinteză mai mare de proteine.

În timpul antrenamentului
Studiile compară efectul meselor din timpul și după antrenament asupra sintezei proteinelor. Rezultatele arată că consumul în timpul exercițiilor fizice duce la o creștere a sintezei proteinelor, dar într-o măsură mult mai mică decât nutriția post-antrenament. Cu toate acestea, aportul de aminoacizi în timpul efortului duce la eliberarea de insulină, ceea ce previne descompunerea proteinelor. În plus, carbohidrații luați în timpul exercițiilor fizice acționează și asupra secreției de insulină, dar și blunt efectele AMPK. Concluzia este că consumul în timpul exercițiului nu numai că poate preveni descompunerea proteinelor, ci poate crește și sinteza proteinelor prin eliberarea insulinei.