reglarea

Nu este un secret faptul că legătura directă dintre activitatea fizică și reglarea greutății. Pentru mulți oameni, totuși, exercițiile fizice și creșterea activității fizice sunt cea mai dificilă parte a sarcinii. Lipsa de timp, dorința și resursele sunt cele mai frecvente motive pe care oamenii le subliniază pentru activitatea fizică redusă. Exercițiile fizice și un stil de viață activ sunt a doua parte importantă a pierderii în greutate după o dietă hrănitoare. Acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică este una dintre cele mai consumatoare de energie pentru corpul nostru și până la 90% din energia consumată este utilizată de mușchi.

Activitatea fizică și metabolismul lipidelor

Cum să determinăm când ardem cele mai multe grăsimi?

Pentru a arde eficient grăsimile în corpul nostru, principalul mecanism de aprovizionare cu energie trebuie să fie aerob. Aceasta înseamnă că inima și plămânii noștri trebuie să furnizeze suficient oxigen mușchilor, astfel încât să poată include grăsimi în procesul de aprovizionare cu energie. În acest scop, trebuie să menținem anumite valori ale ratei pulsului sau așa-numitele. pulsul țintă. Optim pentru arderea grăsimilor sunt considerate a fi încărcături cu 60-70% din ritmul cardiac maxim sau VO2 max. Cel mai simplu mod de a determina frecvența cardiacă maximă este să vă scăpați vârsta din numărul 220. Valorile ritmului cardiac maxim și ale ritmului cardiac țintă sunt orientative și urmăresc să înțeleagă măsura în care ne încărcăm corpul. Începătorii pot începe cu o frecvență cardiacă de 50% din maxim, iar cursanții pot crește sarcina la 75-85% din maxim pentru a atinge rezistența.

Alegerea activității fizice

Nu există o regulă universală pentru a determina care este cea mai potrivită activitate fizică pentru pierderea în greutate. Experții recomandă creșterea cheltuielilor energetice zilnice globale și includerea suplimentară a exercițiilor aerobice cu intensitate moderată până la mare. Este important atunci când alegeți activitatea fizică să vă concentrați asupra a ceva ce vă place și să o faceți de bunăvoie. Nu contează pentru corpul tău sau pentru metabolism dacă alergi afară, mergi cu bicicleta, mergi la aerobic, faci sport sau faci cardio la sală. Este important să o faceți în mod regulat și cu intensitatea necesară (60-70% din ritmul cardiac maxim). În sprijinul antrenamentului vin toate activitățile zilnice pe care le faceți, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, dansul, grădinăritul, treburile casnice. Este dificil să slăbești odată cu ele, dar acestea ar crește și mai mult cheltuielile energetice zilnice și ar ajuta în procesul de reducere a greutății.

Gradul și durata sarcinii

Pentru rezultate reale, este important să atingem 50-85% din ritmul cardiac maxim prin activitate fizică. Acest lucru ne permite să alegem dintr-o gamă foarte largă de activități de natură aerobă și multe activități cu activitate mai mică. Mersul pe jos, mersul plin de viață, mersul cu bicicleta și dansul sunt activități de intensitate moderată, care ating 70% din ritmul cardiac maxim. Se recomandă practicarea unor astfel de activități timp de cel puțin 1 oră în fiecare zi. Activitatea fizică mai intensă, cum ar fi alergarea, rolele, sporturile de echipă, antrenamentul cardio la sală, aerobic etc., se caracterizează printr-o frecvență cardiacă maximă de 70-85%. Se recomandă practicarea acestui tip de activitate fizică de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. În combinație - activitate fizică ridicată și moderată - oferă o oportunitate de a crește cheltuielile zilnice de energie și pierderea în greutate sănătoasă.

Întreținerea greutății

Obținerea greutății optime pentru corpul nostru este o sarcină dificilă și lungă, care necesită între 3 și 6 luni de nutriție și exerciții fizice adecvate. O sarcină și mai importantă este menținerea greutății la care am ajuns. Pentru a avea succes, în primul rând trebuie să ne obișnuim să avem o activitate fizică mai mare și să mâncăm sănătos. În acest scop, trebuie să nu mai vedem activitatea fizică sau nutriția ca o datorie, ci ca o modalitate de a duce o viață mai bună și mai sănătoasă.

Cum să începeți?

Este important să începem treptat cu o activitate fizică mai moderată pentru a permite corpului nostru să se adapteze. Poate fi mers pe jos într-un ritm moderat, înot lent, dans, yoga, ciclism și multe altele. Puteți începe cu o frecvență cardiacă de 40-50% din maxim și crește treptat acest procent. Odată ce corpul începe să se obișnuiască cu sarcina, sunt incluse activități aerobice mai intensive, cum ar fi diverse sporturi, aerobic, fitness cardio etc. Acest tip de activitate ar trebui să fie în intervalul 70-85% din ritmul cardiac maxim. Este important să alegeți un tip de activitate care să fie în concordanță cu timpul liber și preferințele personale. Este bine ca persoanele cu supraponderalitate și boli concomitente să consulte un medic înainte de a începe o activitate fizică intensă.