Exersezi pentru că vrei să slăbești? Dacă da, probabil ați auzit sau vi s-a spus că, pentru cele mai bune rezultate de slăbire, ar trebui să lucrați în „zona de ardere a grăsimilor”. Dar ce este zona de ardere a grăsimilor și chiar funcționează? Cât de greu ar trebui să lucrezi cu adevărat în timpul unui antrenament?

adevărul

Care este zona de ardere a grasimilor?

Când vine vorba de exerciții fizice, în special de antrenament cardio, există diferite zone ale ritmului cardiac care echivalează cu niveluri diferite de intensitate.

Aceste niveluri diferite de intensitate determină de fapt ce sisteme energetice utilizează corpul dumneavoastră în timpul unui antrenament și că acesta afectează adesea câte calorii ardeți.

De obicei, analizăm patru zone diferite de ritm cardiac atunci când vine vorba de exerciții - ritmul cardiac maxim (MHR):

  • Intensitatea scăzută, cunoscută și sub denumirea de „zonă de ardere a grăsimilor”, este de 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim și este de obicei considerată cardio ușoară sau încălzire.
  • Intensitatea moderată este de 70% până la 80% din ritmul cardiac maxim sau nivelul la care lucrați, dar puteți vorbi în continuare.
  • Exercițiul de intensitate ridicată este de 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim, scoțându-vă bine din zona de confort și împingându-vă pragul anaerob. .
  • Efortul maxim este de la 90% la 100% din ritmul cardiac maxim, ceva pentru exerciții foarte avansate, sportivi și profesioniști.

Din aceste cifre puteți vedea că zona de ardere a grăsimilor are cea mai mică intensitate.

De ce se numește zona de ardere a grăsimilor? Deoarece corpul se bazează pe mai multe grăsimi pentru combustibil atunci când lucrează la o intensitate mai mică.

Unii oameni au tradus acest lucru în sensul că de fapt ardem mai multe grăsimi atunci când lucrăm la o intensitate mai mică, dar aceasta este un pic o concepție greșită. Deși antrenamentele de intensitate mai mică sunt minunate pentru începători și sunt minunate pentru rezistența la construire, trebuie să lucrați mai mult pentru unele dintre aceste antrenamente dacă doriți cu adevărat să slăbiți. .

Adevărul despre zona de ardere a grăsimilor

Ideea este că organismul arde un procent mai mare de calorii din grăsimi în zona de ardere a grăsimilor sau la intensități mai mici.

Cu toate acestea, la intensități mai mari (70-90% din ritmul cardiac maxim), arzi mai multe calorii.

Acesta este numărul de calorii pe care le ardeți, ceea ce duce la cea mai mare pierdere în greutate și pur și simplu nu veți arde atât de mult atunci când lucrați cu intensitate redusă tot timpul.

Graficul de mai jos descrie caloriile de grăsime de 130 de kilograme ale unei femei în timpul unui antrenament cardio.

Intensitate scăzută - 60-65% MHR Intensitate ridicată - 80-85% MHR
Total calorii arse pe minut. 4.86 6,86
Grăsimea se consumă într-un minut. 2.43 2.7
Calorii totale arse în 30 de minute. 146 206
Caloriile totale în grăsimi au fost cheltuite în 30 de minute. 73 82
Procentul de grăsimi arse calorii 50% 39,85%

Sursă: De la 24/5 Ghid complet de antrenament personal, fitness 24 de ore, 2000

În acest exemplu, femeia arde mai multe calorii și mai multe calorii cu o intensitate mai mare.

Aceasta nu înseamnă că exercițiile de intensitate redusă nu își au locul. De fapt, antrenamentul de anduranță ar trebui să fie o parte majoră a unui program complet de fitness, alături de antrenamente mai scurte, de intensitate mai mare sau de antrenamente la intervale, care sunt o modalitate excelentă de a arde calorii și de a-ți construi rezistența.

Pentru a afla propria zonă a ritmului cardiac vizat, puteți utiliza acești pași detaliați pentru a vă determina propriile niveluri de intensitate.

Structurarea antrenamentelor cardio

Deci, dacă vrei să slăbești, ce ar trebui să arate ca un program cardio?

Un program general ar include antrenamente de intensitate variabilă în zona ritmului cardiac țintă. Dacă faceți 5 antrenamente cardio pe săptămână, puteți avea un antrenament de intensitate mare, unul de intensitate mai mică și apoi două undeva la mijloc.

Eșantion de program de antrenament cardiac pentru începători

Să presupunem că sunteți un începător și că încercați să vă dați seama cum să creați un program cardio care vă permite să construiți o rezistență lentă în timp ce scoateți puțin din zona de confort, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.

De unde începi? Începeți prin a vă concentra pe un antrenament mai moderat între antrenamente - exersați să ieșiți din zona dvs. de confort puțin câteodată, astfel încât să nu trebuie să petreceți un antrenament întreg mizerabil, dar să vă provocați în continuare.

Mai jos este un exemplu de program cu aproximativ 3 zile de cardio și 2 zile de mers pe jos. O altă opțiune excelentă este să obțineți un pedometru sau un instrument de urmărire pentru a vă urmări zilnic pașii.

zi Antrenament/Intensitate lungime
luni Antrenament pe intervale pentru începători Până la 21 de minute
marţi Mersul la intensitate scăzută 10-20 minute
miercuri Odihnă
joi Antrenament cardio pentru rezistență Până la 35 de minute
vineri Odihnă
sâmbătă Antrenament intensiv nivelul 2 Până la 25 de minute
duminică Mersul la intensitate scăzută 10-20 minute

Cheia este să începeți cu ceea ce puteți gestiona și să construiți încet de acolo. Și dacă abia începeți, nu vă faceți griji prea mult cu privire la cât de mult lucrați. Concentrați-vă mai mult pe exerciții fizice ca pe un obicei pe care îl puteți menține în mod regulat.

> Gary Gary. Diferențe cantitative în zona de ardere a grăsimilor și zona aerobă: implicații pentru antrenament. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011; 25 (8): 1-1. Doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f7c424.