Dacă vă urmăriți aportul de calorii sau carbohidrați, este util să cunoașteți datele nutriționale despre nuci și semințe. Tabelul următor prezintă date pentru o uncie de nuci și semințe crude și/sau uscate care sunt listate, inclusiv grame din toți carbohidrații, fibre, carbohidrați net și diferite tipuri de grăsimi. Pentru a calcula totalul grăsimilor polinesaturate, adăugați cifre omega-3 și omega-6 împreună.

despre

Rețineți că, dacă nucile sau semințele sunt prăjite în unt, vor exista mai mult unt și calorii decât se arată.

Carbohidrați și grăsimi din nuci și semințe (1 oz)

Cal Acea. Carb fibră Net Carb Sat Fat Grăsime mono ω-3 Grăsime o-6 Grăsime
migdale 164 6.1 3.5 2.6 1.1 8.9 0 3.5
Nuci braziliene 187 3.3 2.1 1.2 4.6 6.8 0 6.9
Porridge 163 9.3 0,9 8.4 2.6 7.7 0 2.2
Castane, europene 69 15 1.4 13.6 0,1 0,2 0 0,25
semințe chia 138 11.9 9.8 2.1 0,9 0,6 0,04 6.7
Nucă de cocos* 187 6.7 4.6 2.1 16.2 0,8 0 0,2
Seminte de in 112 6.1 5.7 0,4 0,8 1.6 0 6
Alune de padure 178 4.7 2.7 2 1.3 12.9 0 1.1
Nuci de macadamia 204 3.9 2.4 1.5 3.4 16.7 0 0,43
arahide 161 4.6 2.4 2.2 1.8 6.9 0 4.4
Nucile americane 196 3.9 2.7 1.2 1.8 11.6 0 6.1
Nuci de pin 191 3.7 1 2.7 1.4 5.3 0 9.7
Fistic 159 7.7 3 4.7 1.7 6.6 0 4.1
Semințe de dovleac 158 3 1.7 1.3 2.5 4.6 0,02 5.9
Susan 103 4.2 2.1 2.1 1,25 3.4 0 3.9
Semințele de floarea soarelui s-au curățat 102 3.5 1.5 2 0,78 3.2 0,21 4
Nuci, engleză 185 3.9 1.9 2 1.7 2.5 0 13.4

* Cocos - uscat și neîndulcit

Nucile și semințele sunt, de asemenea, încărcate cu alți nutrienți

Pe lângă grăsimile sănătoase, majoritatea nucilor și semințelor sunt pline de substanțe nutritive, în special fibre, minerale (precum magneziu și calciu), proteine ​​și fitonutrienți.

Are sens când îți dai seama că nucile și semințele sunt concepute pentru a hrăni răsadurile până când rădăcinile și frunzele germinează, permițând plantei să înceapă să se adune și să producă nutrienți singuri. Toate acestea, plus majoritatea nucilor și semințelor, sunt destul de sărace în carbohidrați.

Depozitarea nucilor și semințelor

Pentru cea mai bună calitate, păstrați nucile și semințele în frigider sau congelator, astfel încât uleiurile să nu se corodeze.

Nucile și semințele cu un nivel ridicat de grăsimi polinesaturate (grăsimi omega-3 și grăsimi omega-6) sunt mai ușor de echilibrat, la fel ca nucile și semințele sparte, tocate sau măcinate.

Nucile pot avea alte beneficii pentru sănătate

Într-un studiu mediteranean, uleiul de măsline și/sau nucile au fost adăugate la dieta participanților. În afară de unele sugestii pentru rezultate pozitive asupra sănătății în ceea ce privește bolile cardiovasculare și inversarea sindromului metabolic și a declinului cognitiv, este remarcabil faptul că adăugarea de măsline sau nuci nu mărește numărul de calorii consumate de oameni. Aceste alimente par a fi atât de delicioase încât participanții reduc în mod natural alte surse de calorii.

În plus, nucile pot ajuta la scăderea colesterolului și pot contribui la o mai bună sănătate a inimii datorită capacității lor de a reduce nivelul colesterolului lipoproteinelor cu densitate mică (LDL) și de a reduce inflamația asociată bolilor de inimă. Juriul încă nu știe dacă nucile sunt cu siguranță bune pentru inima ta, dar au o mulțime de substanțe nutritive în ele, astfel încât adăugarea unei cantități mici la dieta ta nu poate face rău și nici măcar nu poate ajuta.

Cele mai bune nuci pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alegerea nucilor cu cele mai puține carbohidrați este nucile de Brazilia, pinul, nucile, nucile pecan, nucile de macadamia, alunele și alunele.

Adăugați-le în salată sau legume fierte pentru a reduce foamea și pentru a vă oferi niște proteine ​​și fibre în plus.

Babio, N, Toledo, E, Estruch, E și colab. Dieta mediteraneană și starea sindromului metabolic într-un studiu randomizat PRELIMINAR. Jurnalul Asociației Medicale Canadiene. 2014; 186 (17): E649-E657.

Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană. New England Journal of Medicine. 2013; 368: 1279-1290.

> Clinica Mayo. Nuci și inimă: Mănâncă nuci pentru sănătatea inimii. Publicat pe 15 septembrie 2016.

Departamentul Agriculturii din SUA (USDA), Serviciul de cercetare agricolă. Baza de date națională a nutrienților pentru referințe standard, versiunea 28, 2016.

Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Dieta mediteraneană și declinul cognitiv legat de vârstă: un studiu clinic randomizat. Medicina internă JAMA. 2015; 175 (7): 1094-1103.